今天刷视频，有刷到关于建立有效的多巴胺反馈系统，让它帮我们实现正向目标，结合自己的经验浅谈一下。
首先我们得了解一个误区：多巴胺的不是因为快乐而分泌，而是因为欲望而分泌！
现在到谈说多巴胺，首先要我们要明白多巴胺的运行机制，当我们的大脑🧠很想要做一件事，它就会分泌促使你去做，频繁的刺激多巴胺分泌就会成瘾，比如我们现在电子鸦片-短视频，这是商业大佬们精心设计出来的反复刺激多巴胺的产品，你会不断的被吸引，拿起手机，当你看到一个你感兴趣的视频后，系统会通过算法给你推更多类似的内容，你的欲望会促使你分泌更多的多巴胺，从而点击下一个视频，很快一个小时就过去了。在反复刺激分泌之后，结束时需要平衡恢复原来的水平，那时你会觉得更累更焦虑，所以看短视频不是一个好的放松的方式，它只会让你更累。
如何运用多巴胺的反馈机制帮我们完成更加重要且有意义的事情呢？比如，你设定一个好的目标，无论是运动，阅读，写作，或是做听写。你需要拆分你的大目标，到小目标，比如我每天听写英语词汇1个章节，这是量化的目标，量化之后，需要更加量化你的达成，比如正确率，或者完成数量，这样当你完成今天的目标时，你记录到你本子上，我们能很清晰的看到，到明天你就有动力和欲望再来完成下一章。再比如，在这更新文字，你可以很清晰的看到自己写过的文字，有篇数的总结，你看到累计越来越多的topic 的时候，你会觉得你在不断进步，哪怕离你自己的终极目标还很远。这个过程就是利用多巴胺的反馈机制，来激发你做一件事情的欲望，形成正向反馈，激发你不断前行。这和之前看的Atomic habits 的概念一致，当时只知道操作步骤，而不知原理。
所以养成一个好的习惯，用多巴胺的反馈机制来提高生产力
1）Cue-make it obvious 让你的目标随时可见，比如你想看书，你就把书放到你目之所及的地方，随手可拿的地方
2）Craving-make it attractive 让它变得有吸引力，比如设计一个吸引你的仪式，或者加入一些有趣的活动，来激发你行动
3）Response- make it easy拆解目标，让它变得简单易执行，比如跑马拉松的细分目标，可以从跑1公里开始
4）Reward-make it satisfying 正向反馈，不断用成绩来鼓励自己，或者是他人的正向反馈，又或者是自我奖励设置
反之，我们也可通过对多巴胺的了解之后，戒掉坏习惯（刷手机，追剧，打游戏）
还是从这四个过程入手，1）让坏习惯的cue 线索隐藏起来，比如视频刷的多，就卸载相应的app，我最近都卸载了小红书，别问我为什么。2）让它没有吸引力，比如想象它的坏处，或者想想戒掉它带来的好处 3）增加摩擦力，比如注意力不集中，喜欢玩手机，那就把手机静音放在离你较远的地方，增加难度 4）让他人观察你行为，或者把自己的代价以及痛苦分享出来，记住那种感觉，来不断提醒自己。
最后，当你觉得一直不自觉的刷手机，你只要在下一秒提醒自己，“等一下”，当你意识到后，告诉自己10分钟之后再看，这个时候你会发现你破了这个局。那理解多巴胺的反馈机制，也是你对抗它最好的办法，你了解它的原理后，更加理性的去分析利弊，这也就是为什么，我即使现在偶尔也会刷手机，但这种情况很快就会被改善，一个星期主要的时间还是花在学习上的原因（PS：我有记录的学习时间，这样当时间不断累积，让我有一定的满足感，这就是正向反馈促使我继续精进）。
