控制饮食不是拒绝所有的卡路里食物，一般是限制脂肪和糖的摄入，但营养的搭配应该是平衡的，确保每天摄入一定的蛋白质、维生素等营养成分，像是叶类蔬菜、根茎类蔬菜、番茄、苹果、柑橘类水果都是高纤维、低热量的食品，还有全麦面食、粥等热量也很低，比如高蛋白食物，鱼、鸡蛋、牛奶和大豆可以抑制食欲，有助于减肥。

减肥长期坚持的动机呢？冯医生告诉你，除了健康，更是为了美，为了魅力，为了社会竞争力。魅力和竞争力的提高和维持，才能不断给你正确的反馈，给你正向的激励，给你坚持下去的动力。如果一个人特别胖，他的魅力就会下降，就很难让他爱的人爱上他；他的社会竞争力也会下降，就很难取得事业成功。

减肥的本质，是换一种人生。减肥成功的标志，是你换上了一种健康的生活方式。

只有跟一群志同道合的人一起走，才能走得更远，最终减肥成功。

减肥就是要打造能量缺口

通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。

想要增加能量消耗，只有运动和日常体力活动我们能控制。想要长期减少能量摄入，记住十二个字：合理碳水、严控脂肪、补充蛋白。

健康生活方式的养成并不难。从现在开始，21天的行动就能让你养成一个新习惯。

多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行。

换算一下，1千焦大约是1/4大卡，所以大概吃了1250大卡的热量

都是1克4大卡热量；脂肪最高，是1克9大卡热量。你可以简单计算一下。

怎么挑食呢？我给你总结了四个黄金准则。准则之上，都是你的自由，喜欢怎么吃怎么吃。

准则一：食材越少加工越好。

正餐最好不要吃深加工的成品食物。选一些新鲜食材，简单烹饪就好。凉拌、蒸、煮，都不错，配上小米辣、酱油或者芥末，淋上一些油，香油、橄榄油、蚝油或者花椒油，都行。就这么简单。

真要烹饪呢？也记住一点——火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。是的，火锅是我推荐的。不过锅底别选牛油，调料别用麻酱，它们都有很多脂肪，不利于减肥。

至于零食和饮料，不管是超市里的薯片、饼干，还是蛋糕房的甜品、奶茶店的奶茶，几乎都是减肥的坑。你可能觉得，我吃点没什么能量的零食，比如水果干、话梅、酸奶总行了吧？不好意思，不行。新鲜的梅子确实没多少能量，但腌制成话梅，就加了1/3的糖；一杯150ml的风味酸奶里，也有1/3是糖；水果晒成干，能量密度也增加好几倍。比如全麦、糙米，就越有利于减肥。

十种减肥时可以选择的肉类——鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。

第一，早饭一定要吃。科学发现，不吃早餐就意味着体重增加。

第二，晚饭最迟不要超过9点。定上闹钟，一到晚上八点就去刷牙。刷牙之后，想吃东西的冲动就会大大降低。

我推荐你买个餐盘。网上搜“四格餐盘”到处都是。它有四个格子，你可以按照2-1-1的原则在餐盘里搭配。

什么叫2-1-1的原则呢？就是餐盘的一半，放上蔬菜水果，可以堆起来放，大约是半斤各种颜色的蔬菜加4两水果；剩下一半的空间，1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。

地中海饮食。地中海饮食很接近我们上一讲说的吃好减肥餐的原则。它最大的特点就是均衡，有点儿金字塔的感觉——

碳水化合物，包括主食、各种蔬菜、水果占据金字塔的底部，每天吃得最多；往上一层是各种豆制品、奶制品，也每天都要吃；再往上一层，量少一些，橄榄油、坚果，也是每天都要吃。再往上则是鱼肉、虾肉、鸡肉、鸭肉，每周最少吃两到三次；最上面是甜品、猪肉、牛羊肉，每周可以有一次。

科学减肥的权威指南推荐的最稳妥的方法，也不是HIIT，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。1. 运动不是万能的，但没有运动是万万不能的。运动饮食相结合，才能快速减肥。

2. 每周5次中等强度有氧运动，每次30分钟，就能高效燃脂。

3. 如果能承受，就HIIT；如果受不了，就每天快走。

4. 打造完美身材，有氧运动加力量训练。