​作者：冯小瑾

出处：婚礼纪 http://hotel.hunliji.com

今天聊聊很多备婚少女都十分关心的婚前瘦身。每次试婚纱的时候都觉得，还是瘦人选择多啊！跟好几个新娘聊过，发现婚礼减肥的动力实在是太大了！！！

在健身方面，我并不专业，也不太懂理论，只是想把自己的减肥经验分享给大家，微胖且不想去健身房的姑娘可能最受用。如果你长期健身有私教，在健身方面有很高的造诣，或者本身就很瘦，那就看看我的前后对比照乐呵一下就好啦！

减肥一定要适度，千万不要采取极端的减肥方法，也不要追求过度瘦哦~

先来说说我的基本情况。

我从小就是个小胖妞，小时候一周不吃排骨就会哭的那种真.吃货。大一一学期没吃晚饭，才刚刚减到了微胖的体重。此后体重一直维持在65KG左右。

2014年7月上班以后，不运动，天天大吃大喝，体重一度飙到72KG(实在不愿意回想那段时间）。还好及时发现，跑步又跑回了65KG。

这期间，我也用过很多减肥方法，不吃晚饭；吃酵素；吃代餐；晚餐用水果代替......把自己饿个半死，气色不好，心情也不好。

后来发现，要想减重就必须动起来、控制饮食！

从2016年3月发誓减肥，到2016年9月，从67.2KG减到了59KG，瘦了16斤。婚礼前最后一个月，因为事情太多，吃不下饭，在没有刻意减肥的情况下瘦到了58KG，还瘦出了锁骨，简直是人生巅峰啊！

上对比照（捂脸），胖脸真是不忍直视啊。其实高中时的照片对比最明显，但我实在没有勇气拿出来给大家看。总之，岁月是把美容刀啊！

左：2016年9月（60KG）右：2015年7月（68KG左右）

婚礼当天几乎每个人见到我都说：“你怎么这么瘦了！”（之前真的是很胖......)

▼（看！我的锁骨！！！）

如果你决心婚礼的时候把最好的一面呈现给大家，那么请做好充分的心理准备，以坚定的决心和毅力，健康地瘦瘦瘦吧！

吃对最重要

从2016年3月底到8月，在跑步五个月减掉10斤之后，我遇到了瓶颈。8月份，我报名参加了一个一直关注的、为期一个月@女神养成学院Fitness的线上减脂营，系统地接受了一些指导，体重和围度又减掉了不少。

后来我反思，为什么会遇到瓶颈？因为吃得太不对了！

七分吃，三分练。

虽然控制住了量，但是饮食结构不对，摄入的热量还是很高。比如，为了犒劳自己跑步的辛苦，我早上吃冬笋酱肉包，还喝奶茶！吃甜品！这些都是减脂期间万万不能碰的。

如果你自控力很差，对减脂知识一无所知，首先还是推荐找私教，这样能尽量避免运动损伤。但是如果你跟我一样，不想去健身房，建议试试网上减脂营哦，价格合理，也有专业人士指导。

在参加减脂营期间，我基本上做到了严格控制饮食，再加上无氧和有氧运动结合，体重又减了6斤。最重要的是，整个人明显变薄了，围度减了很多。最难减的大腿也瘦了4cm。

如果你下决心要减脂，一日三餐请严格遵守以下三点。

第一，蔬菜+主食+蛋白质。蔬菜+主食+蛋白质。蔬菜+主食+蛋白质。

蔬菜：各类绿叶菜、西红柿、菌类、萝卜、木耳、白菜娃娃菜等。

主食：细粮——米饭、馒头、素菜包子、面条等；粗粮——紫薯、芋头、南瓜、糙米、薏仁、燕麦、藜麦等（魔芋丝、粉条也属于主食哦）。

蛋白质：豆类、谷类、鸡蛋白、牛肉、虾、鱼、鸡胸肉等等（不要猪肉）。如果实在忍不住想吃炸鸡，请去皮吃。

对一般人来说，主食最好粗细结合。只吃粗粮身体未必接受得了。

第二，关于一日三餐。

早餐：一！定！要！吃！减脂期间，我周末都破天荒早起吃早餐。

以我自己的早餐为例：

三个素馅包子（主食）+两个鸡蛋白（蛋白质）+胡萝卜黄瓜丝（蔬菜）

黄瓜蒸蛋（蔬菜、蛋白质）+蒸南瓜（主食）

紫甘蓝拌豆腐丝（蔬菜、蛋白质）+酱牛肉两片（蛋白质）+一篇吐司（主食）

午餐：要吃肉吃肉吃肉，吃七八分饱就好。

看看网上减脂达人的午餐（图片来自女神养成学院Fitness微博投稿，@火焰姐姐z ），营养均衡，还能吃饱。

▼如果饿了，可以早餐和午餐之间以及午餐和晚餐之间各加一餐，如猕猴桃、火龙果等低糖水果、鸡蛋白、坚果（一定要适量）等。

晚餐：蔬菜>蛋白质>主食，整体适当减量。

——晚上不吃饭，只吃水果不行吗？

——不行。

很多水果含糖很高，晚餐一定要避免高糖水果，如西瓜、芒果、桃子、荔枝等。吃了肯定胖，还不如多吃两片酱牛肉呢。

我买了分格餐盘吃晚餐，一半蔬菜，一格主食，一格蛋白质。能帮助你有效控制饭量和食物种类。

▼第三，少油少盐，少油少盐，少油少盐。

水煮菜热量是很低，但是一般人吃几天就吃够了。倒不如给自己做好吃热量又低的减脂餐，但是一定要控油控盐。减脂期间我都用橄榄油做饭。

第四，不吃高热量食物。减脂期间，请自动屏蔽零食和高热量食物，如巧克力、奶茶、烧烤、面包、即食燕麦片、加糖酸奶等等，通通不要！

第五，吃欺骗餐。

有了规律的饮食和运动习惯之后，偶尔可以吃一顿欺骗餐，就是想吃什么就吃什么。在一个月严格饮食期间，我也吃了两三顿欺骗餐。但是想想运动那么苦，还是默默地用水涮了一下食物。

运动——无氧有氧结合

此前，我也尝试过不运动、仅仅靠节食减肥。虽然瘦了一些，但是天天饿得前心贴后背，精神也不好。在参加减脂营前，我经常不吃晚饭，结果是特别容易暴饮暴食，满满的罪恶感。还有些姑娘，节食节得大姨妈都不来了，还要耗费大量时间和金钱养身体。减肥药就更不用说了。

千万不要被不靠谱的减肥方式毁了身体，得不偿失呀！！！

不要节食千万不要节食千万不要节食！！！运动最靠谱啊！

我从2016年3月正式开始跑步减肥，跑到了8月份。虽然总的里程并不多，但是事实证明，对于我这种长期不运动、微胖的女生来说，跑步减肥效果非常明显。

第一，跑步要循序渐进，一定要拉伸！拉伸！拉伸！

如果你跟我一样，基数比较大，之前也不怎么运动，建议先做有氧运动。有了一定的体能基础，再有氧无氧结合着来。

有氧运动，结合实际情况，我选择了跑步。

刚开始跑步的时候，我跑1KM都要喘一会儿，之后每次都加一点，到后来一口气跑5KM也没问题。

跑步其实很乏味的，一定要坚持！我到现在也没有体会到跑步的乐趣。只是一直在告诉自己，不跑步就瘦不下去，逼着自己跑。不过在初夏的夜，吹着晚风，在校园跑步，那感觉太美好了。

跑步前和跑步后都请认真做好全身拉伸！网上有很多拉伸的教程，可以找来看看哦。也可以通过泡沫轴帮助放松。

很多人都在纠结跑步会不会伤膝盖，会不会跑粗小腿，前脚掌落地还是后脚掌落地？

怕伤膝盖就穿髌骨带。

怕跑粗小腿就认真做拉伸。

纠结跑步姿势的，请先跑起来吧！

我一周跑3次左右，跑了5个月，瘦了10斤。

第二，无氧有氧结合。

后期参加了线上减脂营，我不仅调整了饮食结构，也调整了运动。从一开始的纯有氧到无氧有氧结合。

无氧有氧结合不仅减重，还能减身体的围度，对塑形有很大的帮助。

无氧在健身房就是做各种器械，在家就可以跟着一些健身APP做局部运动，例如肩背、腰腹、臀部等等，女生可以用一些重量比较小的哑铃，效果更好。

有氧就是跑步、游泳或者做各种有氧操。例如Insanity, pump it up,HIIT 等，优酷都能找到。但是一定要量力而为，避免运动损伤。

个人建议在专业人士的指导下做运动，毕竟如果没有运动基础，有可能找不准发力的部位，还有可能造成运动损伤。

实在是没有专业人士，就认真跟着健身APP的视频做吧。

推荐健身APP：KEEP和 Fit time

我自己减肥后期的运动流程：拉伸（10分钟左右）——无氧运动（40分钟左右）——有氧运动（35分钟左右）——拉伸。无氧和有氧中间可以加一个静蹲的动作保护膝盖。然后立刻去跑步或跳操。

可以一周给自己安排一天休息。

第三，请穿专业运动服装。

不管是有氧运动还是无氧运动，都请穿专业的运动服装。尤其是女生，一定一定一定要穿运动Bra，不然哭都来不及。

保持良好的心态

想减肥的人，往往都急于求成。

我也不例外。曾经有一段时间每天都称体重，为长了1kg而内疚、自责。不吃晚饭期间，实在饿得受不了暴饮暴食的时候，就会有满满的负罪感。

后来做了大量功课，了解了更多知识，也慢慢改变了心态。不再每天称体重，而是更加关注身体的围度。健身到一定程度的人，可以做到即使体重增加了，整个人看上去还是瘦的，因为增加都是肌肉。

这两天一些女明星的减肥食谱上了微博热搜，我第一反应是，这种食谱连基础代谢也维持不了，普通人估计饿几天就要开始暴饮暴食了。毕竟咱们不是明星，还是循序渐进，健康地瘦下来吧！

所以，如果你想减肥，一定要有一个良好的心态，不要为1KG难过，也不要为1KG窃喜。

认认真真做运动，控制饮食，身体会告诉你答案。▼

我关注的健身微博：

@女神养成学院Fitness

@健身厨男

@MikeLingFitness_凌云健身

@泰拳刚猛

@壁花小姐在厨房健身

@体态大师

@林烁nathan

@健身小厨

@跑步老奶奶

浏览这些微博，不仅能获得很多减脂健身知识，还能知道如何调整体态哦！这个对于新娘来说也很重要！

祝每一位想减肥的人儿都能瘦成一道闪电！

冯小瑾

婚礼纪特约婚礼博主

90前

人大新闻学院不优秀毕业生

对婚礼极度在乎

愿陪你走过纠结的备婚路

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