《极简思维》第一部分 整理你的思维摘录

人为什么会产生消极的思想？

成因一  生活压力

压力过大是许多人感到生活不堪重负的首要原因。事实上，信息过载、生活杂事以及过量事物与信息带来的无尽的选择而产生的压力，都可能会引发一系列的心理健康问题，如广泛性焦虑、惊恐发作和抑郁。

伴随这些压力而来的是你对生活无止境的担忧，这甚至会反应在你的躯体上。据美国心理学会的研究表明，你可能会在倍感压力的同时出现头疼、胸闷、肠胃不适、肌肉酸痛、抵抗力下降、睡眠质量下降等一系列问题。

当生活太过紧张和复杂，我们的心理就会寻找逃生通道。过度的投入、过量的负能量、过多的选择都会引发不那么健康的应对反应。

感想：今天看到一个说法，说我们每个人，都是由意识和身体组成的，为什么我们小时候很快乐，因为那时候我们的身体和意识是好朋友，身体饿了想要吃意识马上就去吃，意识想要动，身体马上就动，后来我们越长大越作，不知道身体和意识是谁先得罪了谁，慢慢的身体和意识开始对抗，身体和意识也就都开始出现一些问题了，压力过大是意识上的问题，但是却也通过身体的各种激素和其他方式影响了我们的身体。

成因二 选择悖论

现代社会所推崇的选择自由，在心理健康方面的收益可能是递减的。心理学家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）创造了“选择悖论”（paradox of choice）一词，意思是说，选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。客观来讲，更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。

感想：在这个社会，我们都太自由了，可是自由选择来给我们的好处可能是倒U型，这意味着达到某个峰值之后，自由选择带给我们的好处在减少，甚至有时候我们会希望我们没得选。想想自己在网上买衣服的感觉，刚开始是兴奋高兴，然后挑选了几个小时还没选好买哪一件，甚至很多时候买到手的东西并不是自己需要的，尤其在学习了时间和精力的重要性之后，在遇到这种情况我就会很烦躁，很焦虑自责，觉得自己在浪费时间，浪费生命。我现在能想到的办法就是去逛自己长穿的几个品牌的实体店买衣服，不要再网上看，如果要在网上买，就买别人推荐的直接有购买链接的那种，不要自己在网上选衣服了。也要警惕打开购物软件。

成因三 杂物太多

每件事似乎都很重要、紧急且必须去完成，每封邮件、每条短信看起来都必须去回复，每出一个新的电子产品都必须第一时间购买，正是这每一件事情，让我们一直处于一种紧绷的状态。不间断地忙于琐事，让我们没时间和精力跟朋友家人相处，让我们忽视了自己内心的情感。

  我们总觉得没时间去做整理，我们实在太忙了，有那么多新事物和新信息亟待我们去处理。但其实所有这些忙碌都会导致精神和情感上的疲惫。当我们处理琐事时，我们总在分析、反思，总是担心自己会突然进入瓶颈期。

整理杂物或缩减耗费在数码设备上的时间，能有效地帮助我们消除一部分消极情绪。但排除这些物质干扰后，仍会有许许多多的其他原因让你陷入担忧与后悔的漩涡。

  我们常为健康、工作、孩子、经济状况、人际关系而感到担忧，“我看起来如何？”“别人是怎么看待我的？”这些想法时时刻刻困扰着我们。不仅如此，恐怖主义、政治问题、过去的伤痛以及不可预知的未来同样会用焦虑支配着我们。思考这些让我们感到痛苦，而破坏了我们本可以在当下感受到的快乐。

感想：我觉得其实并没有那么多事情是必须要做的，人际关系可以简化，三观不同的朋友可以不交往，工作效率可以提高，在下班之前解决掉，不带工作回家，至于生活中的物品，那就更不重要了，获得简单一点会更快乐，商品是永远都在更新的，新开发的电子产品，新上架的衣服等等，如果一直追求这些，一个普通人估计会活得很累吧，毕竟你买了太多不怎么需要的物品，就意味着你可能出现财务危机和杂物太多的烦恼，当然除非你有很大的房子和很多的钱。但是，真正的富豪会这样做吗？

成因四  消极偏见

为了让我们的祖先能够得以存活，大自然母亲在大脑进化的过程中设置了三种经常能够欺骗我们的错误：过高地估计恐惧的威力；过低地估计机会的成功率；以及过低地估计自己在面对恐惧与机遇时的才能。

那么消极偏见是如何影响你的思想的？消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使得你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极。你会觉得威胁更有威胁性，而挑战则更具有挑战性。

所有这些侵蚀你思维的消极想法都让你感到非常真实，所以你会有一种把它当作现实的冲动。

正念通过对你的大脑进行再训练，使你能够摆脱那些思考未来的杂念，将注意力集中在当下。当你能够集中注意力，你将不再依附于自己的思想，你只会简单地处理当下正在发生的事情。

感想：之前媛媛姐说过一个让我们能积极行动的方法，叫做最坏结果分析，就是我们要做一件比较难的事情，但是没勇气不自信的时候，就可以把这件事最坏的结果写下来，然后问自己能不能承受，如果能，那就去干，不能，那就不要想了，直接换目标。这个方法和消极偏见的区别在哪里呢？首先，这个方法是一个理性的分析过程，我在担忧的是什么？最坏的结果是什么？最坏的结果发生的概率是多少？有哪些因素能减少这种结果发生的可能？实事求是地说最可能的发生的结果是什么？我现在可以采取哪些行动？这是一个完整的理性分析过程，而消极偏见可能是我们自己的一些想象，揣测。所以，以后焦虑，产生消极情绪的时候，可能停下想象，把自己的问题按照上面的步骤分析一遍。

摘录：

整理思维的四种方法

一，专注地腹式呼吸

为了适应身体不断变化着的需要，大脑、血管、肌肉和肺中的感应器都在辛劳地为你处理着呼吸这项任务。然而，无论何时你想接手这份工作，你都有能力可以胜任。你能够减缓你的呼吸，改变你呼吸的位置（胸部或腹部），甚至让你的呼吸变浅或变深。

  呼吸变化往往是压力的第一征兆。当你感受到焦虑、抑郁、紧张、心烦，你的呼吸可能会变得急而浅。现代生活与工作也会导致不正常的浅呼吸。

在你养成注意呼吸的习惯时，我们建议你可以记住下面四个原则：

  1.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。坐直会给你的肺部提供更多的空间，这样你的肺就可以获得更多的氧气。去察觉你身体紧张的部位，并有意识地将气息送入这些区域，然后感受在你呼吸时，这些部位是否放松。

  2.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。鼻子拥有一种防御机制，可以防止杂质和冷空气进入身体，鼻子也能探测到有毒气体，从而使我们远离危险。病毒和细菌会通过口部呼吸进入你的肺部，所以，放过你的嘴巴，用鼻子呼吸。

  3.吸气时，用腹式呼吸。轻轻地把你的肚子向外推，感觉空气在慢慢填满你的肚子，呼气的时候，让气息慢慢吐出，肚子恢复到原来的状态。

4.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。胸式呼吸止于肺部，而腹式呼吸会充满你的肺部下叶，并进行更多的氧气交换。腹式呼吸还能通过膈肌的运动来按摩腹部器官。

  缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。这种专注的呼吸能刺激副交感神经系统，从而降低心率、放松肌肉、镇定精神并使大脑功能正常化。

  深呼吸可以帮助你感知你的身体，让你的意识远离烦恼，平息你脑内无休止的独白。深呼吸引起的这种生理变化被称为“放松反应”。

感想：就像文中说的那样，当我们的呼吸是急而浅的时候，我们会觉得焦虑，烦躁，紧张，而深呼吸会让帮助我们放松下来，会让我们觉得宁静，但是，我觉得不管是深呼吸，腹式呼吸，还是想要养成良好的呼吸习惯，一个良好的体态可能很重要，哈腰驼背的体态无法做到这些。

二 冥想

冥想开始的步骤：

静静地坐下，把注意力集中在你的呼吸上，无视任何干扰你的事物。

  冥想的目标取决于冥想练习的类型和冥想者所期望的结果。此刻我们的目的是将冥想作为一种工具，来帮助我们控制自己的思绪，不论你此刻是否是以冥想的姿态端坐着的，我们都希望你能通过冥想来获得更加平静的内在。

  冥想的好处会体现在你的日常生活中，它会帮助你控制焦虑与杂念，对你的健康也大有好处，下面让我们来具体地讨论一下冥想的注意事项。

  要想通过冥想获得满足感，关键就在于练习。通过每天进行冥想练习，你的冥想技巧会慢慢提高。同时你会发现，随着时间的推移，你的精神、身体和感情也越来越多地从冥想中获益。

1.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

  2.为练习定一个具体的时间。如果你已经开始练习之前介绍过的深呼吸，那么你可以在练习完深呼吸后直接开始冥想练习。你也可以选择在另一个不同的时间做冥想练习，这两种方法都可以，但一定要选好时间。

  3.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。  

4.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。别忘了把宠物赶出去。

  5.设定10分钟的计时器。

  6.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。

  7.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

  8.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。

  9.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。

  10.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。

  11.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

  你的目标是慢慢成为一个旁观者，去观察所有的声音、感觉、情绪、思想是怎么产生又如何消逝的。远远地观察它们，不要带着判断和评论。

  与其让你的大脑在杂念产生的时候瞎想，不如就这样安静地进行观察，最终你将能更好地控制你的思维，获得重新将注意力集中于当下的能力。

  一开始，你会感觉到自己一直在与你的“野猴子思维”争斗。但是通过练习，你将不再需要不断地主动把注意力转移回冥想上。杂念开始自然地消失，你的思想终于迈入了一个广阔的空间，这个空间充满宁静，能让你感受到当下。这将是一次非常平静、令人满意的经历。

  冥想大师将这个静止的广阔空间称为“间隙”（gap）——无数念头中的沉默空间。起初，这个间隙很狭窄，在间隙中停留几秒都很困难。但当你成为一个更熟练的冥想者，你会发现间隙变得更加开阔，也更容易进入。你可以在间隙中休息更长的时间。

感想：冥想刚开始做时不容易找到状态，但是一定要坚持练习，不能因为短期看不到效果就放弃。

·还有一些研究表明，冥想可以激活大脑，改善抑郁和焦虑的症状，使大脑的学习区和记忆区域皮质变厚，并且能有效改善成瘾症状。

  ·研究还发现，冥想能促进发散思维，通过产生大量的新想法，提高人们的创造力。

感想：难道这又是一个让人变聪明的办法，我们之前学过想要变聪明，可以通过练习使某些思考过程变成自动化，以此节省大小不可改变的工作记忆空间，还有就是合并信息，把信息合并变小之后再来进行处理，现在这个是怎么起作用的呢？大脑学习区记忆区皮质变厚有什么用？蒙圈

如果你发现自己喜欢冥想，你可以将每天10分钟的练习延长至30分钟，也可以将练习拆分为两个阶段，每段15分钟，在每天的不同时间段进行。

  斯蒂夫和巴里发现记录冥想日记是非常重要的，你可以记录冥想过程中的经验和感受。尽量在冥想练习后立刻记录，以确保你不会忘记。你可以写写自己在冥想过程中感受到的不适，也可以记录自己因何而感到心烦意乱。记录你是否有感受到间隙的存在，并写下自己每天精神状态的变化，不管你的焦虑和压力的状态是否减轻，即使没有，也都记下来。

  久而久之，你将会拥有一份档案，它体现了你是如何进步的，也展现了这些练习是如何影响你的整体心态的。

感想：这就是一个情绪记录本吧，我们的很多想法稍瞬即逝，留住他们的方式就是记下来。

三 驯服消极思想

虽然消极倾向是真实存在的，但它并不能阻挡我们有意识地主动改变。让思想陷入担忧和绝望中看起来是很自然的，但如果不去挑战它，反而接受这种自然成为你的一部分，消极思想就会强化。其实你是有能力认识到这种趋势的，并且可以通过养成重构的习惯来改变它。

  你需要观察你的思维模式，并在这种思维模式失控前打断它。

感想：所以媛媛姐之前说过，一切的胜利其实都是思维方式的胜利。

驯服思想的六个策略

策略一：做一个旁观者

  首先要觉察到你的想法。把“自我”从你的思想中分离出来，仅仅只是去观察你的脑海里发生了什么。

策略二：给思想命名

  另一种将自己与思想分开的方法，是从精神上意识到它们只不过是思想，而不是你的真实存在。

策略三：说不

  当你陷入焦虑的循环，简单地发出声音说“停”！（出声的行为会有强化中断的效果），然后想象一堵沉重的金属墙砰的一声倒在你失控的思想面前。

策略四：橡皮筋魔术

  在你的手腕上套一个橡皮筋。当你看到橡皮筋的时候，停下来注意你的思想。假如你此时陷入了消极的思想中，就把橡皮筋换一个手带上，或者轻轻地用橡皮筋在你的手腕上弹一下。这种行为会中断你的消极思维。

  策略五：找到你的触发器

  通常来讲，过度思考和消极情绪往往和某些人、某些情景或某种身体状态有关。注意这些共通的焦虑，是否是因为什么事情发生了，才导致你脑内杂念的爆发？

  如果确实是这样，当问题发生时，记录下这些触发你情绪的触发器。这将会保护你不被泛滥的消极思想所控制。

  策略六：分散你的注意力

  用分散注意力的方法打断脑内消极思想的循环。你可以做一些能占据你思维的事情，这样消极思维就没有空间来打扰你了。让你的大脑沉浸在一个需要注意力和脑力的项目上，如果你正在堵车的路上，或正在排队，可以试试背数学公式，或者背诵一首诗。

排除杂念四：排除杂念练习四：新思想替换旧思想

打断杂念只是训练你的大脑与消极思维分离的一个部分，你的大脑厌恶真空，所以你需要用一些有建设性的思维来填满这些空缺，避免你的思维重新回到旧模式里。

下面有四种方法可以帮你做到这件事：

1.挑战旧思想，替换新思想

你可能会注意到你的许多想法都被过分夸大了。它们不是真相，至少不是全部真相。你可能会想：“我是一个失败者，我永远也不能正确地做事。”那一刻，你感觉自己就是个失败者，但如果你仔细地检讨这个想法，你会意识到它并不是完全真实的。你曾经做过许多事情，而且在很多场合它们都很成功。

与其让这种“全或无”的思想占据你的大脑，不如在消极思想发生的时候挑战它。只需要简单地用一个具体地例子来反驳你的想法，用那些积极的事件或过去的“胜利”来提醒你的大脑，这种以偏概全的想法是不正确的。

举个例子，让我们假设你是一位在最新的一本书中饱受负面评论的作家。你的第一个想法可能是：“我是一个糟糕的作家，每个人都讨厌我写的东西。”但是，如果你花时间去看100个以前的积极评论，你就会意识到你的大多数读者都喜欢你写的内容。

用这种积极提示的方式一开始可能会让你感到困难，但最终你将能获得打断消极思维循环的本领。这个习惯可以帮助你掌握你的现实状态，阻碍那些时常袭来的自我毁灭的念头破坏你的宁静。

2.学会接受

你可能会有这样的问题：“针对那些真实的消极思想，我们能做什么呢？”换句话说，在消极情绪有着合理理由存在的时候，我们该如何应付？

事实上，有时候你会觉得保持乐观的预期是不可能的。面对这些具有挑战性的情况时，我们的想法和感受往往会比情况本身糟糕得多，这也是事实。

在困难时期，你不能完全消除你的烦恼，但是你可以通过接受来减少它们。当你与糟糕的现实状况做斗争时，你的心灵又增添了一层痛苦。此时你不应该因自己没有解决当下状态的方案而感到担忧或内疚。相反，你需要保持头脑清醒冷静。

当你发现自己正在不断地挣扎和反思，先停下来，然后这样告诉自己：“我接受这样的情况发生。”做一次深呼吸，然后试着停止那些精神上的反驳。当你开始接受这个精神挑战时，你需要这样做：

·下定决心去做任何能够改善现状的事情。

·寻找任何能够让你从中学习的积极事物。

3.进行有效思考

  过度思考往往是无意义的行为，所以为什么不把能量用在用心思考和行动上呢？

  当你的大脑乱作一团，做些积极的事情将会帮助你摆脱消极思维。几乎任何需要脑力和注意力的事情都会起作用，但我们建议你优先去做那些符合你价值观、目标的事情，那些需要你优先考虑的问题。

  确定你的目标是一种好方法，下一章我们将会讨论到。你可以做的第一个有意义的思考就是确定你下一年的价值观和优先事项。

4.设定一个焦虑计时器

  你无法完全改掉焦虑的习惯，有时你会被这种强烈的消极思想淹没，以至于没有多少闲余的时间去进行自我交谈，也无法完成转移注意力的任务。但即使在这些时候，你也不必陷入负面思想的沼泽之中。你可以限制你在头脑中瞎想所花费的时间，这样你就不会下沉得太深，不至于难以逃脱。