新手在开始健身时，最关心无非各种动作怎么练，多久练一次，怎么吃才能增肌减脂。而且一般来讲，新手最喜欢练出来的也就是胸肌、腹肌、再加个肱二，毕竟这是可以漏出来装13的，饱满的大胸肌，整齐的腹肌简直是撩妹神器，有木有！！！

所以本文将给大家一个推荐一个非常系统的健身计划，各位新手们可以根据自身情况来选择。

一周三练：一周五练甚至一周六练对大多数人都不现实，毕竟没有那么多时间，即使你有时间，但是你不一定能忍受一周五练的疲劳感，而且肌肉也需要时间恢复，所以一周三练对大多数人都比较适合。

周一：国际练胸日，主练胸，副练腹部

胸部：杠铃卧推（上斜，平板）：12次/组  4-5组

          哑铃飞鸟：12次/组  4-5组

          坐姿推胸：12次/组  4-5组

          蝶机夹胸：12/次组  4-5组

          拉力器夹胸：12次/组  4-5组

          俯卧撑：

腹部：卷腹：20次/组  3组（不推荐仰卧起坐）

          仰卧抬腿：20次/组  3组

          空中蹬车：15次/组  3组

          平板支撑：1分钟/次  2次  交叉在各个动作中

周三：主练肱二，副练背

肱二：哑铃弯举：8-15次/组  4-5组

          杠铃弯举：8-15次/组  4-5组

          拉力器弯举：8-15次/组  4-5组

          斜板哑铃/杠铃弯举：8-15次/组  4-5组

          哑铃集中弯举：8-10次/组  2-3组

背部：坐姿下拉：10-20次/组  3-4组

          哑铃划船：10-20次/组  3-4组

          史密斯机俯身划船：10-20次/组  3-4组

          拉力器俯身划船：10-20次/组  3-4组

          引体向上

周五：主练腿，副练腹

腿：哑铃深蹲：20次/组  3-4组

      箭步蹲：20次/组  3-4组

      史密斯深蹲：20次/组  3-4组

      坐姿腿屈伸：20次/组  3-4组

      俯卧腿弯举：20次/组  3-4组

腹：同周一

以上内容仅对新手而言，还有很多部位没有练到，而且还有很多动作没有提到，但是小白会在后面的文章中一一详解。希望可以对刚进健身房的新手起到一定的参考作用。

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