一、运动营养学可以解决什么问题？

1. 最大限度提升锻炼效果和运动能力。

2. 提升机体恢复能力。

3. 减控体重、增肌和改善身体成分。

4. 高温高湿高原等特殊环境下的营养补充。

5. 解决部分运动中的医学问题：中枢神经系统的疲劳，神经内分泌功能的抑制，免疫机能的下降，造血系统功能的抑制，机体清除自由基能力的下降。

二、制定计划

1. 营养评估和身体测量：询问疾病史，做身体检查，体重和身高BMI，腰臀比WHR，皮褶厚度测试、身体围度测量。

2. 膳食分析：营养素种类和摄入是否充足？运动前后的饮食是否合理?根据训练阶段合理安排碳水化合物、蛋白质的补充检查，并处理某些疾病的合理膳食。

3. 体重管理：减脂膳食方案，不良饮食习惯的纠正，合理进食方式的建立。

4. 增肌：满足力量训练的营养方案，营养补剂。

5. 饮食计划：食谱设计，饮食时期划分。

6. 补剂计划：补剂和膳食的关系，如何选择高品质补剂，国内外补剂最新进展。

三、能量常识

人体所需的七大营养素：碳水化合物(糖类)，脂肪，蛋白质，维生素，矿物质，水，膳食纤维。

可以为人体功能的三大营养素(三大产能营养素)：碳水化合物(糖类)，脂肪，蛋白质

可以产能的物质：碳水化合物(糖类，4千卡/克)，脂肪(4千卡/克)，蛋白质(9千卡/克)，酒精(7千卡/克)等

能量单位：1卡=4.184焦耳

四、能量平衡

能量摄入：食物，饮料，零食。

能量消耗：

1. 基础代谢( Basic metabolism, BM, 60%~75%)

主要影响因素：年龄(年龄越小基础代谢越高，青春时期出现一个较高阶段，成年后随年龄的增高激素代谢逐渐降低)，性别，体重&体表面积&体格(瘦体重)

2. 体力活动(15~30%)

取决于活动的性质、强度、持续时间以及熟练程度。

3. 食物生热效应(10%)

由于进食而引起的机体能量代谢额外增加。蛋白质的生热效应最强，相当于其所产热的16%~30%，糖为5%~6%，脂肪为4%~5%，碳水化合物为5%~6%。一般综合膳食的食物特殊动力作用，约为150千卡到200千卡，相当于基础代谢的10%，高糖膳食为8%，高蛋白膳食为15%。

4. 生长发育的能量消耗

生长速度越快，能量需求越多。比如儿童青少年的生长发育，增肌人群，创伤病人康复，孕妇还包括子宫、乳房胎盘、胎儿的生长及体脂储备等。