秋冬季节，阳光变得稀缺，人们外出活动的时间也大幅减少。这两个因素共同作用，使得人体获取维生素 D 的主要途径 —— 日照，变得极为有限。
维生素 D 又被称为 “阳光维生素”，人体皮肤在紫外线的照射下能够合成维生素 D。然而，秋冬季节日照时间缩短，阳光强度减弱，加上人们穿着厚厚的衣物，皮肤暴露在阳光下的面积减少，这都大大降低了维生素 D 的合成量。
据研究显示，中国人普遍缺乏维生素 D，在秋冬季节这种缺乏情况更为严重。例如，根据一项针对华东地区 12662 名中国成年人的调查，人群中维生素 D 缺乏率为 80.3%。女性由于可能更注重防晒等原因，维生素 D 缺乏情况比男性更严重。
维生素 D 对人体健康至关重要。它不仅能促进钙的吸收，维持骨骼健康，还与心血管疾病、免疫性疾病等多种疾病的发生发展密切相关。长期缺乏维生素 D 可能导致骨质软化症、骨质疏松，儿童可能出现骨骼发育不良，甚至还可能增加代谢性疾病、肿瘤疾病的发生风险。
一、维生素 D 的作用
1、维持骨骼健康
维生素 D 对维持健康的骨骼、牙齿和肌肉起着十分重要的作用。它能够调节人体内的钙磷代谢，促进肠道对钙磷等矿物质的吸收，并减少肾脏排泄钙磷，同时促进钙磷沉积于骨骼中，从而促进骨骼的生长发育。缺乏维生素 D 会导致钙磷代谢异常，在不同年龄段表现各异。儿童期缺乏维生素 D 可能出现佝偻病症状，如夜惊、多汗、枕秃等早期表现，严重时会出现鸡胸、漏斗胸、X 型腿、O 型腿等畸形。成人期缺乏维生素 D 可能导致骨骼发育异常，出现骨软化症以及骨质疏松，尤其是中老年人群，常合并骨痛、骨折等表现，还可能伴有肌肉酸痛、疲劳、肌无力等非特异性症状。
2、预防感染
有研究显示维生素 D 有助于预防感冒等感染，当我们患感冒时，如果体内的维生素 D 水平充足，就有助于恢复。例如，英国的玛丽王后大学阿德里安・马蒂诺教授带领团队研究发现，每日或每周补充维生素 D 可以减少呼吸系统感染、哮喘和支气管炎的发病风险。研究还表明，维生素 D 补充剂能够让英国每年有超过 300 万人免于感冒或流感。
二、补充维生素 D 的方法
1、晒太阳
晒太阳是获取维生素 D 的一种自然方式。紫外线可以促进人体内维生素 D 的合成，在天气晴朗的时候，适当晒太阳，每次 15 - 30 分钟即可。每年 3 月至 10 月间，人们只需要到外面稍微呆一会，就可获得足够的维生素 D。但需注意避免强烈日光照射，以免灼伤皮肤甚至导致皮肤癌，比如在上午十点到下午两点之间这个时间段，阳光通常比较强烈，应尽量避免长时间暴露在阳光下，可以选择在早晨或傍晚阳光较为柔和的时候晒太阳，既能获得维生素 D，又能减少皮肤受损的风险。
2、饮食补充
维生素 D 存在于一些天然食物中，如深海鱼、牛奶、鸡蛋、蘑菇等，可以适量摄入这些食物以补充维生素 D。海鱼是维生素 D 的重要食物来源，例如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等油性鱼类，含有大量的维生素 D。鸡蛋的蛋黄中也潜藏着较多维生素 D，吃鸡蛋时最好蛋清和蛋黄一起吃，以保证营养均衡。但对于胆固醇较高的患者，应谨慎食用蛋黄。此外，一些鱼罐头，如金枪鱼罐头、沙丁鱼罐头也含有丰富的维生素 D，价格经济实惠。牛奶、奶酪、奶油等奶制品以及蘑菇等也含天然的维生素 D。总之，通过丰富饮食可以在一定程度上补充维生素 D，但天然食物中维生素 D 含量通常较低，难以满足人体每日所需。
3、服用补充剂
如果无法通过晒太阳和饮食补充获得足够的维生素 D，可以考虑服用维生素 D 补充剂，但需遵循医嘱。不同人群对维生素 D 的需求不同，推荐的维生素 D 量为成人每日 400单位。对于一些慢性肾病患者等特殊人群，补充维生素 D 的剂量方面要咨询医生，以免产生副作用。长期大剂量服用维生素 D 可能产生恶心、呕吐等副作用，尤其可能对慢性肾病患者不利。
三、维生素 D 补充的注意事项
维生素 D 虽对人体健康至关重要，但补充并非越多越好。过量摄入维生素 D 可能导致中毒，危害人体健康。维生素 D 吃多了的危害主要表现在骨关节病变、消化系统症状、肾功能损害等方面，比如可能出现骨关节疼痛、肿胀，恶心、呕吐、头痛、乏力、低热、嗜睡、口渴、多尿等症状。尿中还可能出现糖、蛋白质、红细胞和尿钙等。长期大剂量服用维生素 D，身体内维生素 D 反馈作用失调，会使体内维生素 D 蓄积过多，有导致多器官钙化的风险。
如果沉积在肾脏可产生肾小管坏死，肾钙化，严重的发生肾萎缩慢性肾功能损害；钙沉积于小支气管或肺泡，损坏呼吸道上皮细胞可引起溃疡或者是钙化灶；如果在神经系统、心血管等重要器官组织出现较多的钙化灶，会产生不可逆的严重影响。开始的时候可能会出现食欲减退、厌食、烦躁、呕吐、腹泻、便秘、尿频、夜尿多、脱水等情况。
特殊人群在补充维生素 D 时需更加谨慎，应咨询医生。如孕妇等特殊人群，维生素的补充可能有其它适应证，维生素过量摄入对人体有害，需要在医生指导下使用。对于慢性肾病患者，补充维生素 D 的剂量方面要咨询医生，以免产生副作用。
总之，在补充维生素 D 时，要牢记食补或晒太阳是最佳选择。合理控制补充剂量，避免过量摄入带来的不良后果，同时特殊人群应在医生的指导下进行补充，以确保安全有效地满足身体对维生素 D 的需求。
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