不抽烟行不行？在这里还是要为你说句公道话：你确实尽过最大努力来拒绝香烟的诱惑，但发现根本做不到。从有戒烟的念头开始，到点上下一支烟为止，你最近一次的戒烟记录可能只有不到3分钟：这个时间还没有你原本两支烟的间隔距离长。你暗自抽了自己一嘴巴：好好的戒的什么烟！

不是不抽烟不行，而是方法不行

戒烟的念头如此转瞬即逝，你甚至开始坚定地认为，其实你并没有戒烟的打算，还给自己找了很多理由，比如：

虽然我有烟瘾，但吸烟是快乐的，这是我的自由，这没有什么不好；

我的烟量不大，一天只抽几根，负面的影响其实可以忽略不计；

我已经吸烟了这么多年，突然断掉，我可能会非常不适应；

不抽烟，乐趣也就全没了；

抽烟是你宣誓“特权”的标记，它让你感觉自信；

如果戒烟了，可能就没有借口“颓废”了；

……

但真的如此吗？你或许和你的朋友曾经试图戒过烟，并且为了戒烟采取过一些“特别”的手段，然而这些都没有奏效，反而造成了“心灵创伤”。网上有很多介绍如何戒烟的文章，其中不乏专业组织和权威人士提供意见，也有不知从哪里抄袭来的想法或拍脑门想当然的产物，作为普通人根本无从分辨优劣。当然即便是美国国家癌症研究所建议的方法，在我看来也非常奇葩。这个方法被命名为START：

S= 设定开始戒烟的日期（焦虑感爆棚：你永远也不会准备好迎接这个日子）

T= 告知家人、朋友和同事您计划戒烟以及何时开始戒烟（在自己没有任何进展的时候就宣布决定是非常糟糕的决定，这也是我前面一直强调的；你是在转嫁责任让周围人监督，同时也剥夺了你接近成功那天向别人宣布时的成就感。而且一但你做不到，也会给周围人留下”软弱“的印象）

A= 预计您在戒烟过程中可能面临的挑战并制定应对计划（这一点倒没什么问题）

R= 丢掉家中、汽车内和工作场所内的香烟和其他烟草制品（焦虑感直接爆表！都说眼不见为净，那是指你讨厌的事物；对很多人来说，戒烟的时候看不见烟，等于投降的手已经举起了一半！）

T= 与您的医生、顾问或烟草治疗专家讨论戒烟事宜（他们一定会让你尝试药物治疗！）

作为一个有过多次戒烟失败经历的人，我非常明白一次失败的尝试对信心的打击有多大，同样明白戒烟过程中间的痛苦经历，会让你产生不想再尝试一次的想法。同时我也更明白如果用对了方法，戒烟这件事真的是非常简单和轻松的。戒烟不成功，问题不出在我们自己，而是出在方法本身上。这一篇主要的话题，就是跟大家一起拆解其中一些方法中存在的问题，分析问题，从而重新找回自制的信心。下面开整。

“不靠谱”的官方指导意见

FDA（美国食品药品监督管理局）批准用于戒烟目的的药物有三类，分别是尼古丁贴片、咀嚼胶等替代类药物，盐酸安非他酮、伐尼克兰。其中以尼古丁为主要成分的非处方药物对应的疗法，即被命名为NRT（替代疗法）。在戒烟问题的认识上，戒烟药物批准和临床治疗上，我们国家起步较晚，基本上还是在抄美国人作业的阶段（有兴趣的同学可以参考美国医疗保健研究与质量局《2008版烟草使用依赖治疗》https://www.ahrq.gov/prevention/guidelines/tobacco/index.html，美国MSK癌症中心的《烟草治疗指南》https://www.mskcc.org/zh-hans/cancer-care/patient-education/tobacco-treatment-guide和我国2007版和2015年最近一版的《中国临床戒烟指南》了解详细内容）。

至于为啥要抄作业，或者说这是不是在承认外国人在研究戒烟问题上比我们更权威？我个人觉得还是现阶段国情问题。最明显的区别是，国内一般人有烟瘾、酗酒问题的时候还很少有去医院看心理医生的，所以我们自身临床经验就比较少（现在有专门的戒烟门诊，情况会稍有好转，显然这也是为了迎合烟民不想被当成精神疾病患者的心情）。不要说烟酒的问题，即便是其他精神类问题，主动去求医问药的也是少之又少。这点美国人跟我们就完全相反，不过他们愿意找心理医生，可能不是因为他们更愿意承认自己有病，而是当他们心理有点儿啥事儿过不去的时候，周围没有亲朋好友愿意听这些的破事儿，只能自己花钱找医生唠。

说官方指导意见“不靠谱”，不单出于对上文START戒烟法的质疑。START戒烟法（或者叫STAR戒烟法，因为这个戒烟法一般都是医生主动引入指导患者的，所以少了后面“告诉医生”的那个“T”）实际上也有其存在的合理性：医生必须在明确的时间计划面前才能合理地干预治疗，掌握治疗结果。它实际主张医生在”患者“的戒烟过程掌握主导权，并且用药物干预戒烟过程。

不能说官方指导意见无法起到有效作用，但它不适合大多数已经想要远离香烟只是不知道如何正确开始的人。对于我们这些大多数来说，主动性和自主性是戒烟的大前提，我们正是因为失去了自主性才对香烟产生了依赖。把戒烟的主导权交给别人，和放弃相信自己能戒烟没有本质区别。这本书所要传达的理念则相反——我们需要不断认知到我们在吸烟面前的被动状况，转变思维，掌握主动控制烟瘾的方法，主动控制转移注意力，从而达成戒烟的目的。

下头的NRT替代疗法

这里说替代疗法“下头”，实际上用药物来控制烟瘾这件事儿本身就很下头。在官方许可的三种治疗药物里，除尼古丁外，另两种药的主要功能都是抗焦虑、抑郁的精神类药物。因为“戒烟会产生焦虑感”，所以”用药物来治疗焦虑“，简单粗暴的逻辑，非常符合西医价值观。戒烟面前最大的敌人的的确确是我们的内心，但正是如此，我们才需要找到症结，让它自行解开烟瘾的束缚，而不是随随便便一个“炸弹”丢过去搞得两败俱伤。

至于尼古丁替代疗法（NRT）就更值得玩味了。酒精、毒品的戒除都需要成瘾者短期内迅速戒断，替代疗法则希望你只是丢掉点烟抽烟的习惯，但仍然对尼古丁保持忠诚。这仍然是种头痛医头的思维模式，甚至还不如精神药物“正义”：起码精神药物是用来缓解症状，而用尼古丁贴片之类，则是完全无视“尼古丁依赖”直接提供尼古丁了（让我想起一句文革标语，叫“举着红旗反红旗”）。

这些“新型烟草公司”显然是认为有害的是传统烟草而不是尼古丁，戒烟的主要对象应该是抽烟这个行为本身而不是摄取尼古丁这件事。虽然我在前文描述过很多关于抽烟行为的“外在习惯”——比如点烟、吸烟整个动作和“仪式”，但这种行为习惯，本质上也不过烟瘾的一种“释放方式”罢了。

我们不能把烟瘾简单地和抽烟的这套动作（或者说这个行为）划等号，而应该认识到，尼古丁戒烟贴、电子烟、咀嚼糖等产品都是满足烟瘾需求的载体之一。看上去，电子烟、尼古丁贴片、尼古丁糖、尼古丁喷雾等等在对人体的直接危害性上比传统香烟小很多，但戒除烟瘾的核心出发点不在于香烟是否有毒性，有多大毒性，而是我们对它产生了不合理的心理依赖，成了烟的奴隶，这才是问题的关键。

说到这里有人又要跳出来了：抽烟要是没有毒性，那就没有戒烟的必要了！要知道，可卡因一开始是作为治疗酒瘾和吗啡成瘾的药物出现的，结果证明它反倒有更强的成瘾性和副作用。从过去看未来地说，我们可能永远也找不到一种对我们无害而有益的吸食品；即便有一种什么东西，在长期内都被宣称是无害的，或许它“真的可能是无害的”，但只要它直接在干预我们的情绪，我们都应该对它说不。

温柔的毒药：渐进式阶段戒烟法

即便尼古丁产品在一定程度上缓解了尼古丁戒断对激素水平的影响，实际在尼古丁替代疗法下真正戒烟成功的人仍然屈指可数。如果把传统香烟比做正餐，那尼古丁贴片、喷雾等替代品就像零食，偶尔吃吃零食，正餐自然吃的少了；但你还是在依赖尼古丁，这个事实没有改变，而且你会越来越觉得“零食”不过瘾，还是想吃正餐。

渐进式阶段戒烟法会设定一个初始的烟量，每隔几天递减一次，直到彻底不抽。这听上去挺美好，也挺“合理”，感觉上从一天只抽一支到一支也不抽其实没有付出太多。但这一看就是没抽过烟的人异想天开的想法。因为“一天只抽一支还有很大烟瘾”这件事本身就是不成立的，如果有的话，那这个人一定付出了很大努力才能自我克制到这种程度。要知道，能控制到一天一根的程度可比直接不抽要难多了。

可能阶段戒烟法的设计初衷是好的，但实践起来你会发现你一天没干别的，净想着抽烟了：“已经抽了几根；还剩几根；平均多少小时抽了一根；现在几点；离今天结束还剩几个小时”。如果说我们希望戒烟后达成的效果是完全忽略香烟这件事，那这个方法就是完全在反其道而行。坚持得越久，你就觉得越痛苦。这就有点儿“死刑犯坐牢”的意思了——每一天比前一天更难过，眼看着日子就要到头了。

而阶段戒烟法却是很多医疗机构、医生最愿意采用的方法，因为这个方法可“控”、可“量化”。实在控制不住了，就让你用点儿贴片，嚼嚼糖，喷一喷喷雾什么的。再不行就开点儿抗抑郁的药。一切的目的就是让你“挺过去”，能挺过去你就“痊愈”了。挺不过去？挺不过去，有可能你的烟瘾会更大。

这真是一个非常糟糕的方法。如果你能用这个方法戒烟，那任何方法对你来说可能都不在话下。

连续进食戒烟法

不为了吃东西而吃东西，只是为了戒烟而东西——这么浪费粮食的行为，确定不是资产阶级戒烟法么？开个玩笑。“连续进食戒烟法”和“户外流动戒烟法”都是情景喜剧《我爱我家》的原创。家中爷爷“老傅”几乎把所有错误的戒烟示范都做了个遍，结果烟没戒成，身体还搞坏了。这一段来自梁左（编剧）自己戒烟的亲身经历，确实有一定现实意义，并且非常精彩，爷爷的扮演者文兴宇可以说非常精准地演出了人在戒烟时的情绪和状态。

用吃东西来替代戒烟，用散步、运动转移的方式来对抗吸烟的欲望，这两种方法其实还是可行的。他们背后的原理都是用一定的身体活动来主动干预“脑回路”。要知道，我们的大脑不适合持续在一个状态长时间运行，它一感到无聊，情绪就会开始低落，这时候我们的敌人——“烟瘾”就出现了。这时可以及时地给大脑换一换工作内容，给它一点新鲜感。

不过这类方法不适合单独拿过来使用。吃东西、散步都可以给人带来愉悦感，但效果是递减的，持续性也不佳。你既不能坚持吃一整天，也无法持续从散步中得到快乐。更重要一点是，我们需要在所谓的”戒烟期间“内保持跟”戒烟后“相似的生活状态。因为戒烟不单是去除一种习惯的过程，更是培养新习惯的过程，我们需要让身体和精神适应的是在无烟环境下的生活，而不仅是控制自己让自己不抽烟。

当我们设置错了目标，执行的过程会变得毫无意义，并且苦不堪言。

21天戒烟法

市面上流行好多种不同版本的21天戒烟法，内容大同小异，原理也都是基于所谓的“培养一个习惯需要21天的”法则。如果你相信这类说辞，那么我这里有一个坏消息和一个好消息：坏消息是，这个所谓的21天法则并不存在；好消息是，想要脱离香烟的摆布，其实用不了那么久的时间。如果用对了方法，你几乎可以从第二天就感到适应和舒适。

21天法则/21天习惯理论最早由整形外科医生Maxwell Maltz在上世纪50年代提出。据说他发现接受面部整容或是截肢手术的患者需要至少花21天才会适应他们的新形象。这个发现如此有趣，以致它缺少实验数据支持，也很快被人们接受并简单扩展为21天可以让人培养出一个新的习惯。

事实上还真的有心理学家用实验的方式试图验证这个理论，《欧洲社会心理学杂志》（https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/ejsp.674）2009年发表了一个96人参与的为期12周的社会实验，这些人每天要做的内容是在自己的日常活动中加入某个特定的新的活动，比如在早餐后吃水果，或在午餐后洗澡之类；从这些实验者主动发回的记录看，养成习惯的时间周期是一个很难被明确定义的概念：它可能是在18天到254天中的某一个数字，但也会受到很多因素影响。

不过正如前文我提到过的，这里要再次明确：对于戒烟，你不能给自己设立明确的时间周期或时间点。这不是一次憋气比赛，2分钟时间到了之后你不可以大口呼吸。“不要想北极熊！”还记得这句话吗？你需要在轻松自然的状态下体会不抽烟的快乐，而不是焦虑地盘算如何撑到设定的日期。

总之，不抽烟时快乐的，你不需要21天就可以体会这种快乐。

嫁祸卡：他人监督戒烟法

如果有人主动让你监督他完成某项工作，你会怎么做？假如这个人是你的死党或同事，或者是你的另一半或父母？多半在一开始的时候，你会因为受宠若惊而希望不辱使命，坚决地做好监督和惩罚的工作。你们可能事先也约定了好不达目的不止的任务方针。然而当游戏进行了一半，你发现对方越来越不愿意配合的时候，是不是打起了退堂鼓，开始想：”明明是你让我监督你的，现在反而跟我闹别扭，真是不值得“。

不值得的不止这些。当他把监督的权力交给你的时候，他事实上也把做好这件事的决心和责任都交了出去。明明是自己需要主动完成的任务，现在他已经成了抗拒这个任务的人。当你试图让身边的人帮你戒烟的时候，就会面对类似的情景。当你感到难熬的时候，你的思维会从戒烟这个问题本身转移到如何偷偷地抽烟，不被对方发现上。尽管你仍会努力尝试戒烟，但你不再对自己戒烟这件事上负有责任。

让一个人监督和让一群人监督戒烟的效果是类似的。当然，我不是说这事儿完全行不通。假如你找了一个或几个绝对能管住你的人当裁判，那他们多半也会不遗余力这样做。但假如你希望有一天你宣布戒烟成功的时候，周围能发出惊呼的声音，投来惊喜的目标，那我们还是选择默默地努力吧。

最后我要说明，我所认识的跟我一样成功远离香烟危害的人，没有一个是通过上述程序复杂的，依赖外力的方式戒烟成功的，大家几乎都是不约而同，不谋而合地直接采取了看似极端的一次性中断的方式远离了香烟。后面的部分，就是关于你应该如何为立即中断吸烟做准备的内容。

“电子烟”戒烟法

电子烟是不可能戒烟的。正如北美医学界观点认为，“大麻”本身虽然不构成完全意义的“毒品”——它有致幻成分，但“致瘾”能力差，一般人多次吸食也不会上瘾——但是它完全可以被称为“入门级毒品”。因为能够接触大麻的人会有更多可能性接触到可卡因、病毒一类真正的毒品，这类人的尝试欲望也使他们在同等条件下更容易主动接触毒品。

电子烟完全没有戒烟的功能，这点跟它的家族成员“尼古丁贴片”等一致。重点是电子烟仍然是以“吸”的方式来替代吸烟动作，再加上它没有间断性，会让吸食的人产生更强的依赖感。我曾经尝试过各种类型的电子烟，也尝试过用电子烟来减轻真烟的烟量。结果是电子烟越吸越频繁，但是仍没有减轻我对真烟的依赖。回到真烟后，我反倒抽得更多了。这发生在我认识的每一个尝试过电子烟的朋友身上！

很多医学权威机构在各种场合都声明了电子烟不能证明有戒烟的功效，并且长期吸食电子烟伴有不可知的潜在危害。电子烟是入门级烟草，请记住这个结论。