（美）麦格尼格尔
（译）王岑卉
自控力不仅和心理有关，更和生理有关。只有在大脑和身体同时作用的瞬间，你才有力量克服冲动。
一、意志力的本能：三思而后行
“三思而后行反应”就是让你慢下来。当你意识到内在冲突的时候，大脑和身体会做出反应（心跳放缓、血压保持正常、肌肉放松），帮助你放慢速度、抑制冲动。
“三思而后行反应”的生理学测量指标：心率变异度
你的心脏能从交感神经系统和副交感神经系统中收到信号。前者会加速身体运动，后者会减缓身体运动。当人们感到压力时，交感神经系统会控制身体。心率升高，心率变异度就会降低。此时，由于伴随应激反应产生的焦虑或愤怒，心率会被迫保持在较高的水平上。相反，当人们成功自控的时候，副交感神经系统会发挥主要作用，缓解压力，控制冲动行为。心率降低，心率变异度便会升高。此时，人们能更好地集中注意力并保持平静。
心率变异度较高的人能更好地集中注意力、避免及时行乐的想法、更好地应对压力。他们在困难面前更不容易放弃，即便他们一开始就遭到了失败或得到了消极评价。这些发现让心理学家把心率变异度称为身体的意志力“储备”，也就是一个衡量自控力的生理学指标。
如何提升心率变异度？
新鲜的空气、锻炼、保证良好的睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。
读者：通过呼吸实现自控
一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟46次，也就是每次呼吸用1015秒时间，比平常呼吸要慢一些。每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。
二、训练你的身心：锻炼、睡眠
1. 锻炼
改善心情、缓解压力的最有效的锻炼是每次5分钟，而不是每次几小时。
读者：5分钟给意志力加油
5分钟的“绿色锻炼”（指任何能让你走出室外，回到大自然怀抱中的活动）就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。
2. 睡眠
睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要存储方式。当你疲惫的时候，你的细胞无法从血液中吸收葡萄糖。细胞没能获得足够的能量，你就会感到疲惫。
睡眠不足对前额皮质的影响
睡眠不足会导致“轻度前额功能紊乱”。前额皮质受损就会失去对大脑其他区域的控制。一般来说，它能让警报系统安静下来，从而帮你管理压力、克制欲望。但是，睡眠不足会让大脑的这两个区域之间出现连接问题。警报系统不再受到审查，因此它对所有普通的压力都会反应过度。这样，身体就会一直处于应激状态中，会释放大量的压力荷尔蒙，使心率变异度大大降低。结果就是，你压力越来越大，自控力越来越差。
读者：呼噜呼噜睡个觉
每晚连续睡上8小时，或者尝试补觉、打个小盹。
可能遇到的问题：越是到了晚上，越觉得有无数事情需要马上处理。
解决方式：远离那些让自己没法睡觉的事。
三、自控力太强的代价（能量消耗）
集中注意力、权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量，真正的身体能量。
……
长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率。
……
为了能够保持健康、维持幸福生活，你需要放弃对意志力的完美控制。
压力是意志力的死敌
压力让你关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力，是提高意志力的重要组成部分。
