膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是跑步中伤病出现最繁多的部位。单是膝内侧疼痛就包括了内侧副韧带损伤、鹅足肌腱损伤、内侧半月板损伤等等。其中，鹅足肌腱损伤是跑步中膝内侧疼痛比较常见的原因，需要引起跑友的们的注意。为什么叫“鹅足”腱？先带大家了解一些相关运动解剖学知识。
认识 - 鹅足肌腱
肌腱是连接骨骼与肌肉的强韧的纤维结缔组织。鹅足肌腱是大腿前后方内侧共三条肌肉（缝匠肌、股薄肌及半腱肌）的共同肌腱。这些共同肌腱汇聚在一起后的形状，因为长得像鹅足，因此有“鹅足腱”之称。
缝匠肌、股薄肌及半腱肌汇集在鹅足肌腱之上，作用主要是屈曲膝关节，并且还具有内旋膝关节胫骨（抗外旋）的作用，并防止膝关节过度的外翻（外翻呈X型腿）。
图：鹅足肌腱解剖
出现鹅足肌腱炎，如何诊断和治疗?
肌腱炎通常是指由于肌腱受到反复强烈牵拉，而引起的肌腱胶原纤维退行性病变，除了累及肌腱本身，还可以累及腱鞘。以往诊断常用肌腱炎，但事实上并非单一的炎症，大多数情况下，常合并受累肌腱胶原组织变性，因此现在通称为肌腱病。与运动相关的最常见的肌腱病好发部位有跟腱、髌腱病、股四头肌肌腱和腘绳肌腱、肩袖肌腱等。
鹅足肌腱炎的主要症状：胫骨髁内侧（膝关节内侧关节线下方2-5厘米）疼痛，呈刺痛、压痛，运动后加重, 休息时减轻。特别在上楼梯、向后屈膝时痛感会加重，关节活动度受限。重者静息时也疼痛，并出现局部的肿胀。
鹅足部位特征性的疼痛、明确的压痛是诊断本病的主要依据。同时应该结合临床症状、体征、X线影像、超声，来分析和排除其他引发膝痛的原因：如膝关节内侧副韧带损伤、半月板损伤，骨性关节炎、骨破坏等。如疼痛与以上原因无关，本病（鹅足肌腱炎）诊断基本明确。
当你在跑步过程中觉得膝内侧疼痛并持续加重时（有别于正常的运动疲劳酸痛），请及时停下脚步，同时采取一定的治疗措施：
1） 对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛，可以选择冰敷来缓解。
2） 较为严重（肿胀明显，剧痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗。
3） 对于非急性期膝内侧痛，通过按摩、热敷来促进血液循环，还可以到医院理疗科、康复科进行针灸、超声波等疗法。
4） 可以适当使用肌贴来增强膝内侧的支撑，减少鹅足腱部位的压力。
5）急性期过后，制定适合的康复计划，提高肌肉的强度，恢复活动范围（但以不增加疼痛为宜）
6）可以使用非甾体抗炎药物，可以口服也可以外敷，它具有消炎镇痛的作用。严重的疼痛，可以局部注射类固醇激素，可以控制炎症、减轻疼痛。然而不推荐反复多次注射类固醇，因为多次注射类固醇可以减弱肌腱的强度，使肌腱变得容易断裂。
对于鹅足肌腱炎，如何找准并根除病因
通过上述治疗手段，虽然一般情况下可以控制住症状，但如果不进一步找准损伤的深层原因，那么就容易治标不治本，恢复正常训练后症状还会复发。所以，初步治疗后，还应找准病因，并采取针对性的调整计划、康复训练等措施，达到更好的防治效果。
肌腱病是内源性和外源性因素相互作用的结果。内源性因素包括身体相关因素如对线不良、肌肉力量差等。外在因素的相互作用也可能导致肌腱病的发生。外在因素包括：训练负荷安排不当如训练量、强度太大，技术动作问题，训练场地和装备选择不当等，这些因素在中长跑的慢性损伤中有重要影响。
那么对于鹅足肌腱来说，最常见的损伤原因可归为几点：过度的跑量，臀中肌薄弱，髂胫束紧张，股四头肌紧张，腘绳肌紧张或无力。
不同原因造成的鹅足肌腱炎，也应区别对待：
1
过度训练、恢复不足
鹅足肌腱对于膝关节缓冲地面的冲击力有着非常重要的作用，如果跑量或者运动强度太大，就会导致鹅足肌腱受到过度的反复牵拉，从而引发鹅足肌腱炎。
对策：适当控制跑量也是必须的，大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里（约合64公里），不然运动性劳损的概率就会大幅提高。另外在系统周期训练中，应及时调整恢复（一般每4周左右安排一周调整，训练内容以10-14公里慢跑以及球类等交叉训练为主）
2
腘绳肌无力
在迈腿跨步时，身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高，如果力量不足，可能会造成肌肉止点的撕裂，从而引发鹅足肌腱炎。在迈腿跨步时，身体对半腱肌的离心收缩力要求非常高，如果力量不足，可能会造成肌肉止点的撕裂，从而引发鹅足肌腱炎。
对策：腘绳肌力量训练，比如：硬拉
3
腘绳肌紧张
腘绳肌是大腿后侧肌群的总称，包括
如果肌肉本身紧张，那么附着肌肉的肌腱就容易产生细微撕裂，久而久之将引发退行性病变（炎症）和疼痛。
对策之1：放松拉伸腘绳肌
对策之2：训练腰背部和臀部，减少腘绳肌的代偿
4
股四头肌紧张
股四头肌紧张容易造成膝关节僵硬，使得动作效率降低，鹅足肌腱受到的负荷增加。
对策：放松拉伸股四头肌
5
股外侧肌群、髂胫束紧张
当膝关节外侧的髂胫束（及其连接的）紧张时，胫骨会向外旋，此时膝关节内侧的鹅足肌群为了对抗外旋，会被过度拉伸，从而产生撕裂，因而造成炎症和疼痛。
对策：放松拉伸髂胫束
6
足外翻、外八字
足外翻时，当我们屈膝时膝关节内侧会受到很大的拉力；如果呈现外八字跑姿，在屈膝时，膝关节对于鹅足肌腱的拉力会非常这时对鹅足肌腱会产生过分拉力，从而导致鹅足肌腱的损伤。
对策：跑步中注意纠正足外翻或外八字，必要时可以通过一些力量训练手段辅助纠正。
本文为98跑原创，文章属个人观点，仅供参考。
未经授权严禁转载，违者必究！
Essence
