小到需要参加小升初的小学生，大到需要整日面临疾病和生死的老人，每个人都可能会遇到压力的侵袭。现代社会，生活节奏如此之快，职场白领、在校学生、新手父母等是承受压力最大的人群。

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当你承受压力的时候，你会做些什么来缓解呢？

听音乐、散步、找好友聊天倾诉、唱歌等都是很好的缓解方式，当然，如果愿意，你也可以通过买买买、吃吃吃来调节。

还有一种健康又有效的减压方式，也许你没有尝试过，但你一定听过，它就是瑜伽。当我每次被工作上、生活中的压力压得喘不过气的时候，我回到家后，会马上给自己排一节比较短的减压瑜伽课，只要15分钟，我的情绪就能恢复轻松。

一节减压瑜伽课，分享给大家。被压力困扰的你，还不和小筑来试试吗？

01、5分钟的调息、冥想

进入到体式之前，请你给自己5分钟的时间调息、冥想，让自己的呼吸和身体慢慢平稳下来。

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• 首先，放点喜欢的轻音乐，然后选择一个最舒服的瑜伽坐姿，将双手轻轻搭放于双膝，慢慢闭上双眼。

• 将脊柱垂直往上去延展，坐骨向下去坐实地面，慢慢把意识放到你的腹式呼吸上。

• 吸气的时候，去感觉，新鲜、带有养分的气体经过你的鼻腔、喉咙、胸腔，最后来到腹部的上方、下压你的横膈膜，小腹慢慢隆起来。

• 呼气的时候，小腹慢慢回收，感觉体内的废气、浊气沿着胸腔、喉咙、鼻腔完全排了出来。

• 吸气整个过程，你可以在心里默数4个数，呼气，在心里默数6个数，让你的呼气比吸气更加深长一些。

• 就这样，去关注自己的一呼一吸，你的心境会渐渐变得平和、呼吸会渐渐变得顺畅。

• 同时，你还可以想象，你身处一大片青草地，空气里都是淡淡的青草香，耳边传来远处牧羊人悠扬的笛声。

• 5分钟之后，把意识收回来，睁开眼睛。

深呼吸和冥想可以起到镇静、缓解焦虑 、增强免疫力等等一系列的作用。这时的你，似乎有点忘记那些烦心的事了。

02、5个瑜伽体式，让身心迅速回归宁静

调息结束后，慢慢起身，进入到体式的练习。下面的6个体式，请按我给出的顺序来练习。因为相同几个瑜伽体式，根据不同的编排顺序会有不同的功效。

a.树式

树式

体式要点：

• 山式站姿

• 重心放于左脚，屈右膝，将右脚踩于左大腿内侧或者左小腿内侧，避免放于膝关节的位置

• 保持左右髋指向正前方并且与地面平行，保持身体的稳定

• 慢慢双手胸前合十，双手由人体中线延伸到头顶，打开胸腔，双肩下沉

• 根据自己的能力，尽可能保持长的时间（30~60s），配合稳定的呼吸节奏

• 放下双手、右脚，换另一边练习

功效：

• 加强腿部、背部肌肉

• 美化手臂线条

• 提高专注力、耐力和平衡力

• 扩展胸腔，纠正不良体态

• 缓解坐骨神经痛

b.下犬式

下犬式

体式要点：

• 俯卧地面，双腿打开与髋同宽，双臂打开略比肩宽，将臀部抬高，整个身体呈倒V型

• 将脊柱拉直，向斜上方延伸

• 脖颈放松，自然的看向双脚或地面

• 手臂推送侧腰伸展，大腿前侧肌肉收紧上提

• 膝盖蹬直，初学者保持微屈，脚后跟慢慢踩实地面，在这个过程中去感受腿部后侧肌肉正在被拉伸，保持10-20次呼吸

功效：

• 有助于精力的恢复，血液回流头部，清醒大脑，改善面部肤色，缓解压力

• 强化手臂、背部和腿部力量

• 拉伸腿部后侧肌肉

• 打开肩膀

c.猫式

猫式

体式要点：

• 跪姿，双脚分开与髋同宽，双手打开与肩同宽，大腿与地面呈90度，双臂伸直撑在肩膀正下方，手指指向正前方

• 慢慢吸气的同时，抬头塌腰翘臀。注意扩展胸腔，夹紧手臂，不要耸肩

• 慢慢呼气的同时，低头拱背收腹。让背部高高隆起

• 动作越缓慢越好，与呼吸同时进行。做十个呼吸

功效：

• 充分的伸展肩膀背部，促进血液循环，缓解酸痛

• 伸展脊柱，增强脊柱的灵活性

• 刺激甲状腺，缓解压力

• 矫正驼背

• 缓解乳腺问题，也是一个对生理期女性很有好处的一个动作，可以缓解痛经

d.婴儿式

婴儿式

体式要点：

• 跪姿，双膝并拢，臀部坐于脚后跟

• 双手放于身体两侧，上半身向前趴送，额头触地

• 在这里保持停留，保持稳定的呼吸20-30次

功效：

• 可拉长延展脊柱，滋养脊柱神经

• 稳定心绪、缓解压力

• 缓解身体疲劳

e.单腿背部伸展式

单腿背部伸展式

体式要点：

• 长坐坐姿，将左膝弯曲，左脚放于会阴处，右脚脚尖回勾

• 吸气，双手由体侧延伸至头顶，呼气，手臂带动上半身向前向下折叠

• 保持脊柱延展的状态，每次吸气，进一步拉长脊柱，每一次呼气，让前屈再深入一点

• 在自己极限的地方保持停留，去感受右腿后侧肌肉的拉伸

• 闭上双眼，保持10-20个呼吸的停留后，还原，做另外一侧

功效：

• 拉伸腿部后侧的肌肉

• 打开髋部，促进骨盆区域的血液循环

• 滋养脊柱、缓解背痛、减轻坐骨神经痛

• 让情绪趋于平稳、释放压力

f.束角式

束角式

• 坐姿，弯曲双膝，双脚脚心相对，将双脚尽可能拉向会阴处

• 吸气，双手去抓住双脚，立直脊柱

• 呼气，从髋部开始折叠上半身

• 整个过程保持脊柱立直，让自己的前屈进行到能力最大的程度

• 每一次吸气去延展脊柱，呼气再次将身体往前往下，最后让额头轻触地面，做不到这个程度也没有关系，在极限处停留

• 20-30次呼吸之后，慢慢地还原身体，借助双手还原双膝，抖动放松双腿

功效：

• 打开、激活髋部，促进骨盆区域的血液循环，刺激肾上腺体、前列腺、子宫和卵巢，从而避免和改善这一系列器官的问题。

• 对腿部内外侧的肌肉能起到拉伸的作用，美化腿部的线条，增强柔韧性

• 滋养脊柱、缓解下背部不适的症状、改善预防腿部的静脉曲张。

• 从情绪的层面讲，可以释放压力，让我们获得内在的平静。

03、摊尸式休息

关于摊尸式的要点、功效以及其在一堂瑜伽课中的重要性，之前有一篇文章专门对这些作了详细的介绍，在这里就不赘述了。你可以参考这篇文章（摊尸式-一个最神奇、功效最强的瑜伽体式）

摊尸式

适当的压力可以产生动力，推动你的工作、学习和生活激情。但过度的压力，会给人带来健康和心理上的隐患。既然生活本就如此艰难，我们就要学会自己去调节、去缓解压力，而瑜伽，就是很好的调节情绪、缓解压力的方式。希望你能通过这套瑜伽小序列，获取轻松、愉悦和宁静。

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