第一章：我要做、我不要、我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
我的意志力挑战：
我要做——每天坚持学习/制作我的休闲游戏。
意志力是什么？意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。
认清两个自我：一个是冲动型自我，一个是明智型自我。
意志力试验：回忆一下你的决定，以到下周五为期限，是什么让我屈服于拖延，想些什么或暗示什么让我能够继续坚持。
意志力训练：5分钟训练大脑冥想。
总结：冥想非常的有效果，感觉自己能在头脑不清醒的时候保持冷静，集中注意力。
我的第一个休闲游戏已经在过年前完成了制作，在准备投向安卓市场的时候，发现现在没有版号已经无法上安卓市场了，而且我自认为游戏也不够精良，后续可能会改进游戏，投入到ios appstore中。
2.意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑。
自控力和压力一样都是生理指标。当你需要自控的时候,大脑和身体内部会产生一系列相应的变化,帮助你抵抗诱惑克服自我毁灭的冲动。希格斯托姆称这些变化为“三思而后行”反应。这些反应看起来和应激反应完全不一样。
对“三思而后行”反应的最佳生理学测量指标是“心率变异度。
为什么有人如此幸运,在意志力挑战面前有更高的心率变异度,而有些人却有明显的缺陷?有很多因素会影响到意志力储备,比如你吃什么(以植物为原材料的、未经加工的食物有助于提高心率变异度,垃圾食品则会降低心率变异度)或是住在哪里(糟糕的空气质量会降低心率变异度)。任何给你的身心带来压力的东西都会影响自控力的生理基础,甚至会摧毁你的意志力。焦虑、愤怒、抑郁和孤独都与较低的心率变异度和较差的自控力有关。慢性疼痛和慢性疾病则会消耗身体和大脑的意志力储备。但你也可以通过一些方法,将身心调节到适合自控的状态。要提高意志力的生理基础,章中的冥想练习就最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑,还能提高心率变异度。还有一些减轻压力、保持健康的方法,比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动,都能增强身体的意志力储备。
意志力实验:
通过呼吸实现自控这本书不会教给你什么捷径,但能告诉你一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸要慢一些。只要你有足够的耐心,加上必要的练习,这一点不难办到。放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟之后,你就会感到平静、有控制感,能够克制欲望、迎接挑战。
在吃奶酪蛋糕之前,你不妨先作个放慢呼吸的训练。先计算你平常的呼吸频率,然后放慢呼吸,但不要憋气(这样只会让你更紧张)。对大多数人来说,放慢呼气速度很容易,因此,请专注于缓慢地、充分地呼气(就像用吸管向外吹气一样)。充分的呼让你能更加充分地吸气。如果你无法每分钟呼吸4次,那也别担心。当呼吸频率下降到每分钟12次以下时,心率变异度就会稳步提高
研究表明,坚持这个练习能增加你的抗压性,帮助你作好意志力储备。一项硏究发现,滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人,每天进行20分钟放慢呼吸的练习,就能提髙心率变异度,降低欲望和抑郁程度。原理相似的“心率变异度训练项目”还能帮助警察、股票交易员和客户服务人员提高自控力,降低心理压力。这三类人正是世界上压力最大的群体。只要做1~2分钟的呼吸训练,就能提高你的意志力储备。所以,每当你面临意志力挑战的时候,都可以尝试这种办法。
睡出意志力!
如果你每天睡眠时间不足6个小时,那你很可能记不起自己上一次意志力充沛是什么时候了。长期睡眠不足让你更容易感到压力、萌生欲望、受到诱惑。你还会很难控制情绪、集中注意力,或是无力应付“我想要”的意志力挑战。
自控力太强的代价
意志力本能是个奇妙的东西:因为大脑辛勤工作,身体积极配合,所以你能根据长远目标作出决定,而不会被恐慌或及时行乐所左右。但自控力也是有代价的。集中注意力权衡目标、缓解压力、克制欲望等所有这些脑力工作都需要能量,真正的身体能量。
想要激发这种放松反应,你需要躺下来,用枕头垫着膝盖,腿稍稍抬起(或者,你 可以选择任何一个你觉得舒服的姿势)。闭上眼睛,做几次深呼吸,感觉你的腹部有起 伏。如果你觉得身体某处很紧张,你可以有意识地挤压或收缩肌肉,然后就不要再去管 它了。比如,如果你发现手掌和手指很紧张,那么就攥一下拳头,然后张开手掌。如果 你发现前额和下巴很紧张,那么就挤挤眼、皱皱眉,然后张大嘴巴,放松整个面部。保持这种状态几分钟,试着享受这种除了呼吸什么都不用想的状态。
压力让你关注即时的、短期的目标和结果,自控力则需要你的大脑有更广阔的视野。学会如何更好地管理压力,是提高意志力的重要组成部分。
压力和自控力并不是一对，在生活中我们要学会从压力中前进，完成计划。自控力是让你把控大局，好好规划，遵守计划。过大的压力会导致身体出现问题，而对于自控力来说，身体是自控力的基石，没有身体的自控力就是空中阁楼。
