2022.2.5

挑战一个俯卧撑，这是《微习惯》这本书的作者斯蒂芬·盖斯多年前的一篇博客题目。他的这篇博客不但改变了自己，还改变了很多人。因此，他写了这本书——《微习惯》。这本书也深深影响了我。

微习惯的由来

关于习惯培养的书我看了很多，包括：《微习惯》、《坚持，一种可以培养的习惯》、《掌控习惯》、《如何想到又做到》、《习惯的力量》、《比从前更好》《上瘾》、《福格行为模型》、《说道，做到》等等。但给我印象最深刻的就是这本《微习惯》。其他的书写得也很好，理论可能还更完善，但是这本书改变了我的习惯。

通过这本书我养成了每天至少锻炼25分钟的习惯，每天写一篇文章的习惯，可能还会有很多，因为我这两个习惯是刚刚养成的，培养习惯还在继续中。这本书对作者的改变更大。

作者并不是什么明星大腕或者名家、专家，就是一个普普通通的宅男，和大多数普通人一样。可是正是这样一个人，从2012年开始，坚持每天至少做1个俯卧撑。两年后，他拥有了梦想中的体形，写的文章是过去的4倍，读过的书是以前的10倍。这本书《微习惯》也是他通过每天写50字的微习惯完成的。他的博客文章《挑战一个俯卧撑》成了人气特别高的文章，直到现在都还一直有人发消息给他，告诉他这篇文章是如何激励了自己坚持锻炼的。

微习惯的步骤

在书中作者提出了微习惯应用的八个步骤分别是：

第一步，选择一个微习惯，制定每天的计划。比如，每天一个俯卧撑。

第二步，挖掘每个微习惯的内在价值。比如，你为什么要每天做一个俯卧撑。

第三步，把微习惯纳入到日程当中。

第四步，建立回报机制。微习惯达成以后用奖励来提升自己坚持的动力。

第五步，是记录和追踪完成的情况。你每天可以记录一下，今天的完成状况。

第六步，微量开始，超额完成。

第七步，服从计划安排，摆脱高期待值。

第八步，就是留意习惯养成的标志。

我只说三点

我是一个比较懒的人，这八条我根本记不住，我只记住了给我印象最深的三条：微量开始，超额完成；服从计划安排，摆脱高期待；记录和追踪完成情况。

我重点解释一下为什么我能够只通过这三条就帮助自己改变习惯。作者在书中分析了，阻碍我们改变习惯的阻力主要有两个：开始不了和坚持不下去。原因很好理解，我不解释。我重点分享一下我是怎么通过上面三条解决这两个阻力的。

首先是开始，我们无法开始大多数是因为开始需要很大勇气，我们选择了最简单的一个动作开始，比如从每天一个俯卧撑、每天一句话、每天翻开书开始，那么就不需要勇气了。趴下做一个俯卧撑、写一句话、翻开书，对于我们绝对不是问题。

这样开始不了的问题就解决了。

其次是坚持不下去，坚持不下去大多是因为太难了，每次坚持都需要做很多思想斗争。但是，如果坚持每天至少走一步不难吧，那么坚持一天只做一个俯卧撑也不难吧？所以，如果我们坚持不下去，很可能是因为我们设定的目标太高。那么做一个俯卧撑就完成了任务，你还会犹豫吗？

解释了原因。我再来聊聊我认为最重要的三个步骤是怎么起作用的。

第一个：微量开始，超额完成。

这个微量，指做这件事不会给你带来任何心理负担。比如很多人可能会说每天看5页书，够简单吧。可是如果你当天出差，忙了个半死，回到酒店已经很晚，而且疲惫不堪，你还能坚持看完5页书吗？那么1页呢？也不行，我的建议是翻开书看一句话就行。这样即使再累，看完一句话还是能够完成的。

既然，累了可能影响完成习惯，那就必然存在状态比较好的时候，那就可以多多看书了，每一点超额完成部分都会给自己带来快感。

第二个：服从计划安排，摆脱高期待值。

这一点是很多人最容易犯错的地方，一天一个俯卧撑有什么用呢？那我本来一次可以做30个，我把每天的目标定成10个吧？不行，因为如果你哪一天特别累的时候，就可能做不到，也可能你会连续几天工作强度都特别高，因此完不成10个，那么这个习惯就会中断，每一次中断都是对你信心的一次打击。每一次打击，都有可能让你的这个习惯夭折。但是如果每天一个俯卧撑，就不会出现这种情况。只有养成了每天运动的习惯，才能起作用。而且在状态好的时候是可以超额完成的，你一旦做了一个俯卧撑，就绝对不会只做一个。所以，这里一定要强调一点：计划必须足够低，执行可以超额，但是绝对不强求，心理上一定要接受这一点。

第三个：记录和跟踪完成情况。

记录除了能帮助我们完善执行过程之外，最主要的是能给我们带来成就感。当我们能坚持运动一个月、一年的时候，想一想我们的那种成就感。这种成就感也能带来下一步继续锻炼的动力。这样就进入了正循环，习惯就很容易养成了。

我希望那些想培养习惯的人都可以看看这本书。