又到一年一度狂欢时，年底时各种聚会各种大爬梯的时刻，这些时候难免你不喝酒，第二天会让你难受一天，所以我们总结出一些有效的策略来减少酒精对身体的影响，可以为醉酒的你提供些帮助。整篇文章我们分别把酒精对新陈代谢、肌肉锻炼、运动性能的影响进行分析，然后给出相关的建议来摆脱并把酒精的危害尽可能的减少。
1、适度饮酒
真正的适度饮酒，由于每个人的基因不同，也许是1杯也许是1瓶，以不影响第二天的运动表现为依据。
2、酒精和运动性能
一般超过2杯就会降低你的认知度和拖慢反应时间。在一项研究中，训练有素的三个人分别饮用了3杯伏特加，第二天的运动能力就降低了45%。小剂量的酒精（1杯半伏特加）对运动表现没有任何的负面影响。
3、酒精和锻炼肌肉
酒精可以显著减少蛋白质合成的速度，这意味着如果你频繁的饮酒将会减少肌肉的增长速度。实际上当你努力训练后饮酒，直接会影响你的训练成果，因为酒精会减少15-20%的蛋白质合成，降低mTOR的吸收，导致代谢合成紊乱。
4、酒精和睾酮、雌激素、皮质醇的关系
研究表明，激素也会受到酒精的影响。其中应激素皮质醇最容易受影响。一次超过6杯的啤酒24小时内身体会产生大量的皮质醇。一项研究显示，喝完酒4小时皮质醇平均增加152%。另一项显示，大剂量酒精会导致睾酮的严重减少皮质醇升高。这种长期的改变激素水平会损害身体的恢复能力和训练效果。另外，饮酒对雌激素的影响在性别上会有不同，会改变雌激素的芳香化，但这缺乏人体的实验数据，我们会持续关注，在第一时间跟大家分享。
5、酒精和减肥
减肥期间饮酒不会给你带来任何的好处，酒精不仅是一个高热量零营养的的液体，会让你身体的停止燃烧脂肪。更糟糕的是，我们饮酒时吃的食物往往是高脂肪、高碳水化合物的垃圾，这是一个糟糕的组合，如果你想减少代谢损害，还是远离酒精吧。然而有几件事可以让你减少酒精带来的负面影响。酒精主要在肝脏分解，是因为那里有一种酒精脱氢酶，会让你的身体停止代谢脂肪，这意味着如果这时候有热量盈余，会直接转化成脂肪。因此过量饮酒会导致脂肪的增加。人体每小时会代谢8-12克的酒精，也就是半瓶啤酒或者一点点的威士忌还是可以的，但是更多的话就会迅速的以脂肪形式储存起来。如果再加上碳水化合物的摄入就会导致热量超标，会让你的胰岛素飙升，改变血糖的宽容度。所以喝酒时你最好的食物就是选择蛋白质、高纤维、蔬菜、水果等。这种组合会减缓酒精对你血液和肝脏的损害，让身体加速代谢掉它。蛋白质食物也刺激酶的产生，增加肝脏的血流量，增强新陈代谢。低碳水化合物的蔬菜和水果提供水化的氧化应激反应和抗氧化物能够对抗酒精的损害。
6、酒精有高低之分
干葡萄酒往往含有较低的卡路里，一杯平均不到90卡 ，大大低于饮料和啤酒，并且它确实对健康有好处，在每天睡前喝上一杯是不错的选择，它丰富的抗氧化剂会给健康带来不少好处。大多数的研究表明红酒中的槲皮素、酚类化合物能够减少氧化损伤和促进雌激素代谢。
那么有什么方法能够减少酒精带来的危害呢？
1、吃益生菌食品
益生菌食品，如酸奶、腌制的食物都含有大量的益生菌，有益于肠道和肝脏，能加速消除身体内的毒素。一项研究表明，在牛奶中添加益生菌能够显著降低炎症标记物的产生，效果高于维生素E。同时益生菌也能降低酒精对胃带来的压力。你可以在饮酒之前和之后来服用益生菌都会带来莫大的好处。
2、绿茶
绿茶含有非常高的抗氧化剂，能够保护肝脏免受酒精的损害，并加速新陈代谢使酒精从身体代谢掉。长期饮用绿茶会让你腹部脂肪积累减少，饭前饭后都可以喝一些绿茶，会减少肝部的负担。
3、柠檬水或酸橙
一部分的酒精造成的痛苦是由于脱水造成的，酒精代谢过程中会导致血液和细胞中的水份流失。所以补水是第一步，添加柠檬和或酸橙会帮助肝脏，可以阻止更多的毒素进入肝脏，因为柠檬水或者酸橙水呈碱性，可以增加身体PH值，明显增加代谢过程。建议每公斤体重补充35克的柠檬水，这样可以缓解酒后的身体不适，减少身体脱水的现象。
4、吃芦笋、绿色蔬菜和水果
芦笋和其他含硫蔬菜有助于肝脏的新陈代谢，这样你能够分解和去除膳食脂肪。特别是芦笋已被证明在饮酒后能够保护肝细胞。它的营养能够改善酶的功能，这将有助于缓解宿醉的影响。水果也可以是一个不错的选择，因为大多数水果富含抗氧化剂，但相对较低的血糖，所以它们会轻微提高血糖，但不会飙升。有研究显示，摄入大剂量的果糖将大大加快酒精的代谢。 问题是你需要摄入大量的果糖(约100克)，不太可能有人会心甘情愿地在那么短的时间内吃苹果6到8个苹果。选择会稳定血糖的食物，如：蛋白质、有益的脂肪、绿色蔬菜和水果。选择富含营养的物质如：芦笋、花椰菜、甜菜、菜花、草莓和猕猴桃。
5、刻苦训练
出汗、呼吸、排尿可以让酒精代谢出身体。研究表明运动员通过汗液排出酒精毒素速度高于久坐不动的人。锻炼可以提升呼吸效率和增加血液中的氧含量，可以加速新陈代谢，帮助酒精及其代谢物排出体外。经常进行中等强度以上的运动，或者在跑到上以高心率运动为主，试着进行间隔跑（400米、300米、200米、400米）来提高身体能力。喝几杯浓咖啡也能起到相应的结果。因为咖啡能够让你劳累的身体兴奋起来提高运动性能，保证训练效果。
