微习惯 | 简单到不可能失败的自我管理法则

本文共5235字 | 附思维导图

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无法改变的根本原因

总依靠动力

许多自助书籍中的理论都站不住脚。作者会说，你必须强迫自己埋头苦干才能达到人生目标，但强迫自己埋头苦干本身不就标志着你在某种程度上不喜欢这种方式吗？

在提升自己的过程中，难道你不想好好对待自己吗？

如果选择以动力为基础的思维模式，你不是在要求自己去做这件事，还更要求自己想做这件事。你动力十足才能抵抗其他的诱惑。想要激发出锻炼的动力，你想锻炼的意愿必须比想吃薯条和看电视的意愿更强烈才可能让你去行动。在这种情况下，你尝试很多次才可能成功一次。

任何事物能成为基础的第一原则就是它必须牢固可靠。“激发动力”策略就像是在液体上盖房子。动力是一种能带来诸多好处的重要感觉，但是当它出现时，请把它看作一个额外的奖励，一件美好的事物。然而如果想持久改变，动力并不是可靠的策略。

总是等“以后”

一个得不到执行的念头只会消亡。 ——罗杰·冯·欧克

随着年龄增长，我意识到现在就是昨天的“以后再做”。“以后再做”是个糟糕的计划。

现在的你根本不想锻炼，可是长期来看，你仍然想要它给你带来的好处。这就是当前感受和人生价值之间的想法冲突。但如果你认为人类能仅仅根据利益改变内心的欲望，那么你就太不了解人类的感受有多强大、影响有多大了。

我们很难靠想法来改变感受。无论是你自己的想法，还是别人的想法。人一旦感觉受到控制，就会消极怠工。因为自主权和自由度有着紧密的联系。被想法改变，无论是自己的，还是别人的，都会让自己觉得失去自由。

心理学家阿尔伯特·班杜拉（Albert Bandura）指出“如果缺乏基本能力，期待值本身不会产生想要的结果”。你依然是个有感情的人类，我并没有想让你放弃感受，只是希望你不要再因为感受而放弃行动。

硬刚意志力

胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。 ——孙子，《孙子兵法》

意志力是消耗品。当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗量较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

成功者比沮丧者更努力，是因为他们已经成功了。之前的成功，不仅为接下来的成功提供了经验，还提供了自信。

意志力会被五项因素消耗。努力程度，感知难度，消极情绪，主观疲劳，低血糖水平。

我们希望的改变往往非常巨大，难度又高。与其他即时的快乐相比，让人沮丧，疯狂消耗血糖，甚至还没做就觉得疲劳。这就是我们不愿意启动那些让我们闻之色变的计划的原因。

如果最终做不到，我们宁可不开始。然而不开心又没有进步。所以我们总是自责。却无法即时意识到是策略出了问题。

如果一种策略已经失败好几次，那就该试试别的了。如果它不适合你，就算适合别人，那也没有价值。

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新的策略：习惯

塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。 ——安东尼·罗宾

要解决意志力的损耗，我们先要了解人的大脑是如何处理行为的。

人脑有两种行为处理模式。有意识处理行为和无意识处理行为。前额皮层负责处理有意识行为，如果有能改进的地方，它就会介入。但因为它的功能太过强大，所以会消耗太多精力，让你感到疲劳。它就像一个聪明的弱者。

当你疲劳时（或者有压力时），掌管重复的部分（基底神经节）就会接管大脑。研究发现，基底神经节掌管行为的研究者，即使被明确制止，也会克制不住模仿研究员的荒谬行为。它虽然非常“愚蠢”，一味模仿、行动，但同时也非常强大，不消耗意志力，也不依靠情绪。

所以如果你想把某一件很重要却做起来很累的事做好。最简单的方法就是在行动时，请前额皮层让位给基底神经节去负责这些行为 —— 将你想要做的事，培养成习惯。

培养习惯靠的是意志力。意志力是我们用来克服抵触情绪，采取行动的能力。它可以像肌肉一样得到强化。如果你连续 60 天做 100 个仰卧起坐，即使还没有形成全自动行为，第 61 天时，你也会觉得比第 1 天时精神上轻松很多。

当习惯养成后，行为既不损耗意志力，也不需要靠动力。研究发现人们进行习惯动作时并不带有情绪。当习惯养成后，对意志力的损耗会越来越小，直至你再也感觉不到自己的抗拒。

养成习惯就像是在行为和基底神经节之间建一条高速公路。通过不断的重复，随着次数的增多，这条神经通路就会更粗、更牢固。很多事就变成了一辈子的习惯，一劳永逸。

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为什么要培养微习惯？

越是困难的习惯，需要坚持培养的时间也就越长。

市面上所谓的7天或者21天培养一个习惯都是唬人的。一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天 ，不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等。

养成习惯的时间取决于行为本身的难度。很多类型的习惯完全不可能在这么短的时间内养成。每天喝一杯水可能属于 21 天就能养成的习惯，但是像每天 100 个仰卧起坐这样更具有挑战性的行为则要几百天甚至更长时间才能变成习惯。

拒绝“过高估计，过早放弃”模式

人们总会习惯性地高估自己的意志力。意志力并不是无穷无尽的，它经常会被耗完。所以在同一天里做过艰难决定的人，在后来面对诱惑时屈服的可能性就会更高。做完一天的工作，只想在电视机前喝点小酒“享受一下”，并不是因为你真的需要喝酒，而是因为你的意志力已经用完，无法再抵抗诱惑。节食后的大餐、月光族，从某种角度上都可以这样去理解。

除了意志力本身就有限。意志力的消耗也是因决定的难度而异。决定越是让人有压力，意志力就会更快速地减弱，直到令人感到不知所措。而当你的前额皮层求饶时，基底神经节就会重复平时的做法。此时，你平时健康的做法就会为你带来好处。而不健康的做法则会让烂摊子越堆越大。

大脑会抓住你扔给它的任何重复，这样的重复不仅指行为，还包括心理。在长期的挫败感中，大脑会越来越觉得自己即使有目标，也无法实现。这会击溃人们对自己影响事件结果的信念。人们很难相信下次会有不同的结果（尤其在采用的还是上次无效的策略时）。

相信自己，强化自我效能感。

微习惯策略的一个主要优势就是不管感受如何，你都能完成这样的一小步。因为目标实在太小，你根本找不到正当的借口（幸福感或嗜睡症都不行）跳过它。每天读两页书，即使是睡意朦胧都还来得及。

微习惯用一种感觉安全、给你力量的方式让你直面怀疑和恐惧。它会强迫你迈出第一步，因为这实在太简单了。即使你迈出第一步后马上就回到了舒适区，明天仍然会走出来，你最终会迈出第二步。每天读两页书虽然显得有点傻，但你总有一天会成功达到你真正的目标，无论是50页，还是200页。

多次的成功会让你的大脑越来越习惯成功及为了成功要付出的努力。如果你在一个关键领域养成了一个习惯，那么你在其他领域可能也会这么做。如果你用一年每天坚持读了两页数，你就会觉得是不是也可以每天坚持做一个俯卧撑。

小小的行动，带来巨大的进步

我们的行为中大约有45%源于习惯。习惯是不断重复的行为，因为每天都在重复，就会出现两种可能：或是坏习惯贻害无穷，或是好习惯收益颇丰。

习惯每天早上早起 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。按照平均每分钟阅读 300 字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读 657 万字，或 131 本 5 万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。即使是每天看10分钟，那也是22本，远远超出国人统计读书平均水平。

习惯每天写1000字，一年下来就是7本5万字的小说，虽然没有办法和《战争与和平》相比，但看看这些经典的五万字小说吧：《银河系漫游指南》《了不起的该盖茨比》。虽然你写的小说可能无法成为这样的名著，但如果每年写7本，就可以通过多次尝试不断完善自己的水平对吧？

习惯每天锻炼20分钟，足以改变你的体格。习惯吃更健康的食物，就可能延长你的寿命，让你的精力更充沛。

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如何设定微习惯

如果你想培养一个新习惯，微习惯基本上就是它经过大幅缩减的版本——把“每天做 100 个俯卧撑”缩减成每天 1 个，把“每天写 3000 字”缩减成每天写 50 字，把“始终保持积极思考”缩减成每天想两件好事，把“像企业家一样创新”缩减成每天想出两个点子。

要成功，保证100%的成功。

人们在做决策时有两种思维状态。一种是权衡各种选择的状态，叫慎重心态，另一种是决定行动的状态，叫执行心态。我们的目标是进入执行心态，而不是被困在慎重心态的层面。

微习惯没有“过小”一说。如果你不确定选哪个习惯来培养，就选择更小的那个吧。每天都要重复这种小到不会失败的行动就是微习惯策略的关键所在。你永远都能在睡觉前完成习惯（总体来看，每个微习惯只需要大约一分钟就能完成），而且这种每晚一次的习惯检查也会变成习惯，这多好啊，因为它能让你的大脑保持对生活的专注度。“今天我完成简单的目标了吗？完成了。太棒了！”睡觉。

微习惯的目标是 100% 成功，而不是 95%。如果你只在一个微习惯上失败，也不会有完全成功的感觉，而完全成功的感觉对维持较高的自我效能感很重要。你可以从一个习惯开始，使用微习惯策略一周时间，然后进行评估并选择一个长期计划。每天完成所有微习惯只需要少量的意志力和自律。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天都不要偷懒，只有坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

不要一口吃太满

把你想设定的习惯变成“小得不可思议的一小步”。设想一下每天必须实现 100 个微小的目标，天哪！每天都要做一定数量的事情，就会出现意志力损耗。

对许多人来说，两到三个微习惯是最合适的量。你的微习惯越多，超额完成的可能性就越低。考虑一下你过得最艰难的一天会是什么样子的。也许你要开一整天车，或者在准备一个大型聚会——在这种情况下，你还能完成微习惯吗？不要设想最轻松的时候，要设想最困难的时候。

如果感到抵触，那就找到有创意的方法让行动变得越来越小吧。如果你今天抵触做 1 个俯卧撑的目标，那就摆好俯卧撑的姿势，或者更简单，趴在地板上；如果你的微习惯是每天喝一杯水，那么可以简化目标，向杯中倒满水，接下来再拿起杯子；如果你的微习惯是每天写 50 字但内心有抵触情绪，那就打开文档，写一个字。

你真正的需要

列好习惯后，看看你为什么想要实现它们。别在这一步就停止。再问问为什么，不断地问下去，直到形成循环和重复为止，因为这时候你已经找到了核心。

我熬夜写作到很晚的选择是我内在价值的真实体现，即使全世界都不同意，我也不会动摇。就算全世界都反对你的做法也没关系——别因为胆怯而选择不适合你的生活方式。真正的自律不是媒体和社会告诉你你应该做什么，而是你自己决定要活得那样。

如果你想更加幸福，就要享受成就感。微习惯建立在享受和巧用微小成就感的基础上。我们希望达到的状态是，我并没有比以前更加努力，只是任务比以前更容易完成了。因为自己的坚持，我能够愉快地鼓励自己进行下一次。

为超越雀跃，但坚守初心

可以每天都超过设定的目标值。对微习惯来说，不存在上限。你可以把自己累垮，让自己疯狂工作。只要你能保证第二天仍能达到最低要求，就没有问题。在此之前，有些时候我一个字都不会写，写很多的野心最终导致我写得很少。正是因为必须写出少得可怜的 50 字，我才有可能写出 2000 字。现在我的写作量至少是以前的 3 倍多，原因很简单：我不再害怕动笔了，我很喜欢完成我规定的最低字数。如果我花几分钟写出 50 字，我可以说今天成功了——多么鼓舞人心啊。

如果你没能在最开始就超额完成目标，别担心。我的写作微习惯从一开始就势不可当，但在阅读微习惯方面，我直到第 57 天才看到明显而持续的超额完成现象。有些微习惯的火花能迅速燎原，而另一些则需要更长时间，这主要取决于你对这个习惯有多大兴趣，以及你对超越原始目标后继续行动的感知难度。

一定要提醒自己，你每天的目标并没有改变，你的任务是很微小的，不要想得太难。还是每天 50 字。如果继续提高目标，你可能会让自己失望，因为你不愿打破每天 1500 字的连胜战绩。想解决这个问题，你要提醒自己你是怎么提高到这个水平的（用低目标），还要提醒自己只要愿意，你完全可以继续写这么多字，但如果只写了 50 字，不要感到内疚或者失败。50 字就是成功，句号！

适度奖励自己

次级回报需要更长时间才能在大脑里站稳脚跟。据我的经验，我敢说健身这种活动令人感到不舒服的程度比身材走形多三倍。健身的时候，你的肌肉就好像在说，“嘿，我们在睡觉！”你努力锻炼之后回到家，看着镜子，你获得的回报是……汗水？在这一刻，可能你的大脑在质问你真正的回报在哪里。为了保持一个重要的习惯而摄入少量的糖是值得的，关键在于适度。看娱乐节目大笑，买一盆花，都是很好的奖励。

回报不仅会激励我们重复某种行为，还可以让意志力恢复。认知科学家阿特·马尔科曼（Art Markman）说：“当你站在摆满甜点的自助餐桌前，去找一个朋友，愉快地聊天吧。” 通过愉快的交谈，给大脑回报来重建意志力，你战胜巧克力奶酪蛋糕的可能性就会更大。

“

运用微习惯策略，最糟糕的情况也只是没有超额完成目标而已。而最好的可能，是你把自己45%的行为重新洗牌。用毫不费力的方法，达到任何你想要达到的目标，真正地管理自己。

／End.

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