打卡80（七月第四周）

                      读书笔记80--《掌控》-开启不疲惫不焦虑的人生

                                                                                                               19年6月22日第一次阅读

                                                                                                                                    可读性75分

                                                                                                                                           张展晖

       自己一度是一个210斤的胖子，那时常会感到腰酸背痛、头疼脑热、精力疲惫。从15年开始跑马拉松，一年体重下降了70斤，精力明显提升。但都是自己摸索，没有系统学习，知其然而不知其所以然。走了很多弯路，也受过伤、忍过痛。笔者是国内最牛的健身教练之一，这本将他的音频课及教程梳理总结，如果你想掌控你的精力、掌控你的人生，那此书当值得一读。

       减脂不仅是你在和身上的脂肪过不去，也是和自己的一种心理战，是与自己的惰性、贪婪以及愚昧作战，大多数时候让我们中途放弃的绝不是体力而是心理。一个人越朴素简单，就说明他越自信，也越容易成功，一个人表现出来花里胡哨的东西越多，就越没有干货。

     一、精力管理

       如何实现精力管理？精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活；饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。

     二、精力运动

       跑步的落地之时，第一前脚掌着地；第二跑步时膝盖要保持一定的弯曲度；最后要提高步频的速度，建议是180次每分钟。步频就是两脚落地交替的速度，双脚离地的时间越长，落地时造成的冲击力越大，所以步频越快，落地时造成的冲击力也就越小。

       岔气的学名是“膈肌痉挛”，是肌肉的问题。岔气就是膈肌引起的问题，往往发生在没有进行充分热身，就开始运动的情况下。

       正确的运动顺序是泡沫轴放松—动态伸展—运动—静态伸展。

       避免受伤的柔韧性训练。用泡沫轴放松肌肉。运动最常见的损伤是抽筋。原先的理论认为抽筋是缺钙，但是近来的研究认为是筋膜结节，通俗理解就是肌肉像绳子一样打结。因此，避免抽筋、结节的方法是在运动前和运动后都用泡沫轴进行放松，通过外力压力来「解结」。泡沫轴放松的要点是在微痛的部位滚动，不必追求鬼哭狼嚎。正确的泡沫轴放松技巧有两种：

       1. 静态放松方法：泡沫轴在需要放松的肌肉上滚动，找到最敏感痛点，停留30~60s，知道疼痛减少50%，再换下一处。

        2. 动态放松方法：将需要放松的肌肉在泡沫轴上，用自身体重滚动10~15次。

     三、精力饮食

       三分练七分吃，对于减肥来说，吃远比锻炼来得重要。常见的两个误区，一个是狂练狂吃，一个是节食。

       如果每天跑步时间为半小时，那消耗的卡路里也就相当于一小罐可乐的热量。

        玉米一根消耗对应的距离——2.38公里；

        汉堡一个消耗对应的距离——4.05公里；

        薯条一份消耗对应的距离——5.97公里；

        苹果一个消耗对应的距离——0.89公里；

        薯片一包消耗对应的距离——10.47公里；

        啤酒一瓶消耗对应的距离——2.88公里。 

       人体每消耗一克蛋白质，同步消耗约0.7克水分，体重就会减少1.7克。而消耗一克糖，可减少4克体重。

       节食是另一大误区。一个日本男性以自身实验一周断食，只喝水。7天后体重从64kg减少到56.35kg，减少了7.65kg。但是这7.65kg里只有不到1kg是脂肪，其余400g是糖、200g是蛋白质，剩下的全是水。因此，断食只是减少水分，并且减少蛋白质，而蛋白质与免疫、肌肉等高度相关。因此，节食的根本是吃自己的肌肉，损害身体。并且，由于减少的都是水，因此一旦恢复正常饮食，水分回复，体重立刻反弹，甚至由于回复的比例与损耗比例不同，体重反而会升高。

       饮食的要点是什么呢？避免三高，即高油、高糖、高热量。

       我们的饱腹感是从胃部传达到大脑是需要时间的，吃饭时所以要放慢速度。这个传达时间大约为20分钟。

       如果每周规律运动三次的人，每天的蛋白质摄入量应该是每千克体重1.4克，不运动的人群最低是0.8克，比久坐不动的人群需求的肉蛋奶类几乎翻了一倍，这是正常的需求量。蛋白质摄入不足，运动后的身体恢复能力会随之变差。一个鸡蛋含有6克左右的蛋白质。

       每天摄入的油脂总量，保持在每千克体重一克以内。如果希望自己身体里的体脂减少，那每天的摄入量是每千克体重0.8克。每千克0.6克是每天脂肪摄入的下限，不可以低于这个数量。

       如何进行饮食管理才能做到精力充沛？要保证精力充沛，需要从以下5个方面管理我们的日常饮食。

       1、碳水化合物：摄入要适量，摄入过多，会造成脂肪的堆积，从而引起各种疾病；摄入过少，无法为身体正常的运转提供足够的糖分。尽量摄入优质脂肪，避开劣质脂肪。

       2、蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，以保证必需氨基酸的供给，比如牛奶、肉、鸡蛋、豆类等，这些才是我们的优质燃料。

       3、脂肪：尽量摄入优质脂肪，比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等；避免劣质脂肪也就是反式脂肪酸。如果在食物的营养表中，脂肪一栏看到有反式脂肪酸，建议不要购买。脂肪酸的摄入标准，不在于优劣，而在于平衡。

       4、维生素：人体每天必须摄入足量的维生素，各类蔬菜，尤其是绿叶蔬菜的平均维生素含量、种类丰富，无法摄入足量的绿叶蔬菜，也可以选择维生素片剂做补充。

       5、水：每天的饮水量不要少于每千克体重30毫升，不要等口渴时再喝，口渴时机体已经处于缺水状态。

     四、精力恢复

       走走停停才跑得好人生这场马拉松。

       充分休息+高效工作=活出想要的人生。

       1942年美国人平均每天睡7.9个小时，今天这个数字已经减少到了6.8个小时。中国人的平均睡眠时长为7个小时，失眠人群多达22%，其中2.3%的人存在严重的睡眠问题。

       打盹儿和午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡睡眠状态，才能快速清理内存、重启的效果，哪怕只是闭着眼睛养养神也可以。如果超过30分钟就会进入深度睡眠状态，这是被叫醒，反而会引起反应力、判断力的下降，就失去了帮助精力重启的作用。

       深呼吸，是一个随时使用的放松方式，连续做15次深呼吸，可以有效的放松。

       身处纷纷扰扰的尘世中，我们在每个瞬间都要面对大脑中涌现的亿万个念头，面对周遭围绕的爆炸性信息，有些精力充沛的人会让这些信息和念头自行消融，放走的就完全抛在身后，不再对自己造成任何影响。而有些人让身心成为一个容器，把这些纷纷扰扰都留下成为自己的困扰和烦恼，变得保守而沉重。

       留存哪些信息？放走哪些信息？看起来是无意识的选择，实则对很多人来说是一种困扰，而冥想可以很好的帮助我们处理这种困扰，做到有舍有得、了无牵挂，类似于佛学中讲的“活在当下”。

       大脑的前额叶皮质，是负责理性判断和自主选择的关键区域。长期进行冥想训练的人，大脑前额叶皮质中的灰质增加度较高。简单冥想法：

       第一步，找到一处安静的不受打扰的地方盘腿坐下。

       第二步，闭上眼睛，全身精力专注于呼吸，双手自然的放在两个膝盖上。

       第三步，用腹部呼吸，深深吸气，腹部内收。

       第四步，吸到最大，屏气。

       第五步，缓缓呼气，还是腹式呼吸，腹部放松。

       第六步，呼出全部，屏气。

       如果在冥想的过程中，大脑冒出别的想法，不用刻意回避，承认这个想法，然后把它放走，意识始终关注的是呼吸。

       休息和工作是相辅相成的，充分休息是人生得以正常继续的必需环节，但是很多人对正确休息方式存在误解。正确的休息方式应该是充足的睡眠、冥想、筋膜放松等缓解疲劳、补充精力的方式，而不是继续消耗精力的方式。自己要分清休息与消耗的构成，继续抛弃朋友圈等消耗精力的方式，继续深入学习冥想等休息方式。

       面对纷杂的环境，我们要专注，越专注、越轻松。我们可以轻松的从头背出26个英文字母，或者从1数到26，但尝试按照a1，B2，C3，d4……这样的顺序背诵，就会发现难度增加很多，因为两个任务很难有效并行，这也是专注的力量。如婴儿一般安心专注，吃干净的食物，做规律的运动，保证高质量的睡眠，找回初心，保持专注。

                                                                                                                   2019年7月24日星期三

                                                                                                                                               徐州