一直宅在家的生活，固然有陪伴孩子家人的岁月静好，可也有工作生活的压力，无疑就会产生焦虑情绪。

正好我今天听了樊登老师的《应对焦虑》这本书。感觉特别实用，写下来分享给大家。

以前我们都觉得焦虑是件特别不好的事情，而樊登老师告诉我们，焦虑其实是自我保护的一种非常好的能力，如果是在原始社会，你一点儿都不焦虑，早就被老虎吃掉了。它是人的一种普遍感受，当然了，如果过度焦虑的话，那就会影响生活了，严重的就变成了焦虑症。

所谓的焦虑没有特定的对象，有的人你看他天天肌肉紧绷，整个人给人的感觉就像是一张拉满的弓。这是焦虑对人生理上的影响。

有的人在需要发言，尤其是面对几百人的时候，就容易心跳加快，呼吸加速，整个人脸憋的通红，这是焦虑对人行为上的影响。

有的人在晚上睡觉的时候，听到一点声响，就开始想象是不是有小偷进来了，虽然最后只是风吹动了窗帘发出的响声，但自己却被想象逼的想发疯，这是焦虑对人心理上的影响。

时代越发展，焦虑越盛行。相信我们每个人都有这样的感受，无论你是笑的灿烂还是哭的痛苦。那么应对焦虑就变成了我们必修的一门功课。

同样书中也给出了九种应对焦虑的方法。我受益的有三种。

第一种是放松身体。给到了两种方法。

1.渐进式肌肉放松。

渐进式肌肉放松的技巧：首先它需要连续收缩和放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下，尽量紧绷每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松。接着，放松15~20秒，注意感受肌肉群绷紧和放松时的不同感觉。最后再进行下一组肌肉群的放松。其练习指导原则包括：

每天至少练习20分钟。

找一个不会让你分心的安静地方练习。

在固定的时间练习。

空腹练习。

选择舒服的姿势，最好是头部和身体有支撑。

不要让身体有任何负累，如摘掉手表、眼镜。

下决心不为任何事担心。

采取顺从、超然的态度。

肌肉群要紧绷但不要拉伤。

专注于当下。

释放，享受肌肉突然松驰的感觉。

试着重复放松口令，如“我在放松”“让紧张走吧”。

把注意力放在肌肉上。

练习渐进式肌肉放松，在网上都可以搜到音频，推荐喜马拉雅平台的20分钟渐进式肌肉放松音频。晚上睡不着的时候可以练一遍，整个人沉静又放松，很快进入梦乡。第二天精神饱满。

2是腹式呼吸和镇定呼吸。

腹式呼吸是把气吸到腹部去。就是把手放在腹部上，吸气时腹部顶起来，呼气时从腹部把气慢慢吐出来。

镇定呼吸是采用腹式呼吸，数五个数，从一数到五，然后屏吸，数五个数；接着慢慢吐出来，数五个数。

坚持每天练习腹式呼吸或镇定呼吸两次，每次五分钟，至少坚持两周，能有效缓解焦虑引起的生理反应。同时腹式呼吸养成习惯了，整个人讲话的语速也会变慢，人也渐渐变得沉稳不焦躁。

第二种是思考问题从现实出发

不同的思维方式使每个人对事物的感受不同。思考问题从现实出发就是要我们重新梳理自己的思维方式。

生活中，最易导致焦虑的思维方式是灾难化思维。这种思维通常包含“如果……怎么办”的字眼。比如“如果飞机坠毁怎么办？”“如果孩子吸毒怎么办？”“如果我出车祸怎么办？”

那么如何扭转灾难化思维，我们可以通过三个步骤来实现。

第一步，识别扭曲思维。这时，我们得把担忧的问题转换成肯定陈述。比如把“如果飞机坠毁怎么办？”换成“我认为飞机要坠毁了。”

第二步，质疑扭曲观点的正确性。试着问自己这样的问题：担忧的事发生的可能性有多高？以前这种情况发生的频率高吗？如果最糟的情况发生了，就真的无法应对了吗？

第三步，用符合现实的想法取代扭曲的观点。这要求我们从实际出发，客观地评估现实情况，从而让自己慢慢接受现实，走出焦虑。

除了灾难化思维，还有七种扭曲思维方式。

①过滤，即只关注负面信息。比如别人跟你说了一段话，你只关注糟糕的部分，好的部分都没听。

应对方法：迫使自己去关注事物积极的一面。

②极化思维，即认为事物非黑即白，非好即坏。比如一个妈妈想成为好妈妈，有一天早上送孩子上学迟到了。她觉得自己是一个不合格的妈妈，于是开始变得焦虑。

应对方法：使用百分率界定自己。比如说：“我有20%做得不够好，但有80%的表现仍然是出色的。”

③过度泛化，即根据一个证据或单一事件得出一般性结论。比如有一次坐火车晕车，就再也不坐火车了。

应对方法：用数字替代描述感受的形容词。比如“我损失重大”改为“我一共损失了4000元”。两者给人的感受是不一样的。

④看透他人心思，即揣测别人的心思。

应对方法：揣测他人心思时，提醒自己别瞎猜。生活中大量的烦恼都是自己瞎猜出来的。

⑤放大，即夸大了问题的严重性。

应对方法：停止使用“可怕的”“我受不了了”“糟透了”这样的话；同时告诉自己，“我能应付困难”“我能处理得很好”。

⑥个人化，即认为别人说的话、做的事与己有关，而且爱和别人比较，把自己的价值建立在与人的对比之上。

应对方法：当认为别人的反应与己有关时，没得到合理证据前不要下结论；当与人比较时，提醒自己，每个人都有优缺点。

⑦“应该”陈述，即对自己和他人的行为有一套严格的规则。比如“我应该是完美的人”“他应该这样做”。

应对方法：当我们出现“应该”陈述时，需要寻找一些例外，告诉自己，经常有人不是如此，也过得很好。

第三种是呵护自己。

所谓呵护自己，就是要在日常生活中拥有充足的睡眠、娱乐和空闲时间。呵护自己，可以通过安排空闲时间来实现。

空闲时间指放下手头事务让自己休息和恢复精力的时间。它分为三类：休息时间、消遣时间和关系时间。它们对养成无焦虑生活很关键。

休息时间，即暂停一切活动让自己安静存在的时间。比如躺着听音乐、冥想。

消遣时间指参与能补充能量、重塑自身的活动时间。比如钓鱼、远足、烘焙面包。

关系时间指把个人的目标和责任放一边，安心享受与人的相处时光。这里的“人”包括伴侣、子女、父母、朋友、宠物等。

空闲时间的理想数量是：每天1小时，每周1天，每12~16周1周。

此外，呵护自己还可以采用以下方法：

晚上睡好觉。

白天小憩，如午睡15分钟。

阅读陶冶心灵的书籍。

花时间获得感官享受，如泡热水澡、逛公园、买花给自己。

好好宠爱自己，才能活得从容，眼里有光。

希望我们都能与焦虑和谐相处，当然，首先我们要行动起来。