两臂夹紧，大臂用力，卷臀，收腹，下肢稳定，起，一个漂亮的眼镜蛇动作。

“做得不错，比之前好多了”，老师对我的表现有了肯定。

在更衣室里照照镜子，骨盆前倾有改善，比之前挺拔了一些，最近还有同事说我的肩膀薄了一些，嗯，好像是哦。

这些悄悄的改变，发生在我练瑜伽之后，坚持练习，正确发力，时间看得见。

作为一个运动小白，接触瑜伽已经有三年了，换过三家瑜伽馆，期间还因为自己不会正确发力，导致膝盖受伤。

瑜伽馆大课、小课、私教我都上过，空中瑜伽、高温瑜伽、流瑜伽、阴瑜伽等各种瑜伽也都体验过，踩过了大大小小很多坑。坑不能白踩，总结下来让其他人可以少踩一些坑。

体验再办卡。

瑜伽的体验感很强，讲究的是环境、场地、老师和设施的和谐共处，身心舒展。

就像找另一半一样，条件要符合心目中的标准，才能有下一步发展的可能。

通过参观场馆，体验一次课程下来，基本就可以直观地了解到环境、服务、流程及师资情况，感觉不错可以作为备选。

如果觉着有些小别扭，只是价格满意，那不要硬接受，很有可能这张卡办完后，去过三次就闲置了。

记得我的第二家瑜伽馆在办卡时还在装修中，没办法体验，自己认为瑜伽馆都差不多，他们家是连锁店，其他店看起来虽然没有自己的上一家店好，但应该可以接受。

于是贪图提前办卡有四百块钱的优惠，就直接办了一张两年期的卡。结果，说好的开业从九月推到了十月，又从十二月推到了一月。

好不容易等到了开业，前台小姑娘耷拉着欠她100万的脸，更衣室衣柜窄小且密集，每次换衣服都是人挤人，一不小心就磕到了柜门，极其酸爽。

每次上课前大家都挤在教室门口等着开门，要攒好力气等待开门的一瞬间冲进去找个好位置，要不很容易被一起上课的大妈一屁股给你拱到一边去。

老师呢，大多是二十五六岁，瑜伽教学经验没几年，上课就像复读机一样，对于动作的讲解缺乏深入细致。

在一次我没有接到任何通知的情况下，被强制停卡半个月无法网上约课，改用电话约课时，明明有空位可以上课，但前台就说约不上，让我对这家瑜伽馆的不满彻底爆发，沟通投诉无果后，果断放弃了这家瑜伽馆，白白浪费了办卡的银子。

有了这次惨痛的经历，在寻找第三家瑜伽馆时，我不会再像之前那样只顾着价格。

我会在网上看瑜伽馆的图片和评价，综合感觉不错的几家店放在备选项里，然后和店家约好参观体验上课，再综合对几家瑜伽馆的参观体验感受，做出选择。

经过了考察体验和权衡，我对第三家瑜伽馆甚是满意，每次上课都充满期待，身心放松，越来越能体会到瑜伽带给我的喜悦和改变。

自学基础瑜伽动作。

也许有人会一脸懵，花钱上课不就是为了学吗？为什么还要自学？

试想一下，一堂瑜伽课，除了私教课，都不止一个人，大家的基础参差不齐，上课时老师一边说口令一边示范，不会每个动作一一讲解，也不会对每个人的动作进行一一纠正。

我在刚开始练习时，听见老师说下犬式、猫牛式、蛇式这些专业动作术语时，完全一脸懵圈，只能是跟着老师或是看旁边人摆出类似的姿势。

有时，老师强调一些动作要领，因为对身体各个部位的术语不了解，也只能是胡乱地摆个动作罢了。

结果就是，我以为我和老师要求的动作是一样的，实际上只是姿势一样而已，需要练习的部位一点也没有得到练习。

比如眼镜蛇的动作，实际是练习大臂、腹部和臀部的发力。而我呢，却在错误地用肩部和腰部使劲，搞得每次做完这个动作，腰都不舒服。

久而久之，错误的用力不但没有对自己的身材起到塑性作用，反而对身体造成了伤害。

简单介绍一些我在瑜伽习练中认为比较重要的瑜伽基础动作，供初学瑜伽小白来参考。

1.呼吸。说到呼吸，可能很多人都会笑，谁还不会呼吸呢，但其实我们大部分人都不会正确的呼吸。

正确的呼吸是，吸气的时候腹部隆起，呼气的时候腹部收紧，呼吸要缓慢，切记急促。

呼吸是瑜伽习练中重要的组成部分，主要是以腹式呼吸为主，动作配合着呼吸练习才会起到效果。

2.下犬式。

这个动作基本上每节瑜伽课都会出现，被称为为是最经典的瑜伽动作之一。

女性大多数人都是双腿、双臂无力，练习下犬式能够稳定关节，增强双腿、双臂的力量，还可以缓解肩胛骨的僵硬。

动作要领：做的时候一定要收腹，大腿向上发力，脚跟踩不到地面的时候可以把脚踮起来。

怎么样才能知道大腿有没有干活，我的经验是，用手碰碰大腿，是紧绷的状态说明大腿干活了，要是软软的感觉，说明你的大腿没有用力哦。

3.桥式。现在网络上大火的动作，一般运动中被成为臀桥，这个动作能够缓解平时的腰酸背痛，矫正脊柱，增强腰腹肌肉，让臀部的线条越来越好看。

这个动作小白在做的时候，一定切记臀部的肉要收紧，不要扭动颈椎去看别人怎么做，容易伤到颈部。

4.猫牛式。

瑜伽中常见的脊柱流动动作，经常做可以缓解背部和腰部的僵硬和酸痛感。

这个动作切记不要刻意地去翘屁股塌腰，是没有效果的。

用大白话解释就是先让屁股一点点翘起，慢慢到腰、到胸、到颈到头部，然后再从头到颈、到胸到腰到屁股拱起，感觉你的脊椎好像在一节节的流动。

刚开始可能没有这种感觉，但要慢慢练习刻意地去培养。

5.眼镜蛇。这个动作如果腰不好的人在刚开始练习的时，会觉得腰疼，很难做到。

需要注意的是，一定要收腹卷屁股，两个脚之间的距离不要变，脚用力地向后伸，分散膝盖的压力。如果做不到，千万不要硬做，很容易伤到腰。

有私教指导进步快。

开始练习瑜伽时，有人建议过我上一些私教课，可当我看到一节私教课价钱是普通大课的十倍时，就果断放弃，心想同样都是练习，哪必要多花钱去请私教。

练习不到一年，我发现自己的左膝盖在做膝盖点地动作时会有“嘎嘎”的响声，感觉不太舒服，有点疼。

请教了老师才知道，是因为自己长期错误用力，加上骨盆前倾，膝盖承受的压力过大，导致出现了问题。

回家后我开始思考，上课时如果老师对我的动作有指点，我做起来的感觉就会比自己瞎做要好。发力不正确，如果没有老师指导，我很难知道自己的发力是错误的，可能会一直按照自己的理解错误下去。

瑜伽私教350一节，老师能把这一个小时的精力都放在我身上。上瑜伽小课，老师关注到我的时间可能也就15分钟左右，瑜伽大课关注的时间就更少了，可能不到5分钟。

这样算来，10节瑜伽大课我得到老师的关注可能都没有一次私教课多，而且针对性也不强，很难改善我自身的问题。

于是，我从平时上大课的瑜伽老师中，找了一个和自己比较合拍的瑜伽老师当我的私教。

老师根据我现在的身体状况（耸肩驼背、骨盆前倾、腰椎僵直、腹部无力等问题），制定有针对性的动作来改善这些问题。

也是在上了私教课后，我练习了很多次才终于知道，做需要膝盖点地的动作时，正确的发力是腹部、大腿和脚用力，可以分散膝盖上的压力，而不是把全部的重心压到膝盖上。

慢慢地，我的很多错误发力得到了纠正，核心力量更加稳定，最明显的改变就是骨盆前倾和驼背的现象改善了很多。

所以，如果经济条件允许，在练习瑜伽前时，请一个私教针对我们的身体情况做有针对性的指导。

虽然我们不会成为瑜伽教练，但专业的指导会让我们在练习过程中避免受伤，快速改善颈、肩、背、腰、腿等外形问题，练出美好体态，享受瑜伽的快乐。

可以一周一节私教搭配三节大课，在大课上遇到不清楚或做不到的动作可以在私教课上请老师进行系统指导，这样的进步会肉眼可见。

说完这三个坑，当然，还有一些需要特别注意的地方。

比如：穿专业的瑜伽服进行训练，一是可以有效保护女性胸部，二是有了仪式感会让我们更加专心练习。

尽量做到练习前半小时或练习后一个小时再吃东西，避免引起胃、腹部的不适。

如果有些动作引起颈部、腰部、膝盖的不适，千万不要打肿脸充胖子坚持做下去，一定要停下来，课后和老师沟通自己在这个动作中遇到的不适和困难，请老师指导。

一定一定不要硬做，否则容易受伤。

瑜伽练习，可以培养专注力，可以加强身体核心的稳定性，可以让自己的形体变得更加好看优美，可以享受练习过程中的心态平和。

但这些都是建立在自己少踩坑的基础上，坑少一点，瑜伽的乐趣就会增加很多。

上面的这些坑，都是我一个个踩过才明白过来的，把这些坑总结下来分享出去，希望能帮助更多的人少踩坑，愿我们都能够享受瑜伽习练带来的快乐，早日练成女神的模样。