作者|Tim Urban

编译|丁文毓

Part I拖延症就是一只猴子

字典上对“拖延症”的解释。

拖延症名词。指推迟做事。例句：首要的建议是避免拖延症。

拖延症困扰人们旷日持久，所以说解决拖延症的办法就是：避免拖延症。（竟然来自于字典）

避免拖延症。这个说法简单而洒脱。

这就好像叫肥胖症患者避免多吃，抑郁人群避免沮丧，叫那些搁浅的鲸鱼避免离开大海。

对于拖延症患者，最大的挑战是：不知道如何避免拖延症。

比如我自己。那年我刚进大学，仿佛小鱼游入大湖，获得了无拘无束的自由，想干啥就干啥。但这对于我也是一种灾难：我选择无所事事。总有一些论文是要交的，我总会拖到截止时间前一晚，通宵赶工。后来我惊讶地发现，原来我在截止当天早晨开始赶工也能搞定。这个陋习后来变得越来越夸张，大四毕业时的大论文，要写90页的那种，我也拖到了最后的72小时来“搞定”。最后因为持续熬夜血糖过低找校医去了，那时候手指头都已麻木，不知道怎么弯曲了。（论文当然也写得很一般。）

不如让我们进入非拖延症的人和拖延症的人的大脑，看看差别到底在哪儿。

差别在于：拖延症者大脑里面，除了有一个“理性决策人”，还有一只“立即满足猴”。表面上看，立即满足猴是理性决策人的宠物，但实际上理性决策人根本没学过如何跟它和谐共处。在做决定时，立即满足猴是最不该“掌舵”的角色，因为它思考的只有现在，不会管过去的经验教训、也不关注未来，彻头彻尾想的是如何最大化当下这一刻的轻松愉快。它完全不理解理性决策人，理性决策人也搞不懂它。它想的事情是：长距离步行，为什么要走，停下来休息不好吗？练习弹奏乐器，为什么要练，很枯燥啊？打开电脑，为什么要用来办公，打游戏不好吗？在“立即满足猴”看来，人是疯狂的。

在猴子的世界中，饿了就吃，累了就睡，别做困难的事儿，就可以成为一只很成功的猴子。拖延症者的困境在于，他让这只猴子来到了人类世界。猴子掌舵，这首船有危险了。另一方面，理性决策人尽管很擅长做理性决定，但不去跟猴子夺回掌舵权，而且不知道怎么打败猴子，常常处于下风，在拖延症者那里受了不少白眼，从此自己也逐渐心灰意冷了。

情况很糟糕。猴子做主，这时候拖延症者很多时间都在“暗黑游乐场”度过。

“暗黑游乐场”，这个地方每个拖延症者都轻车熟路的。在这个地方，本来不该娱乐休闲的时候却偏要持续娱乐和休闲。在暗黑游乐场获得的快乐并不是真正的快乐，因为并不正当，你内心会充满羞愧、焦虑、恨自己、恐惧。有的时候，理性决策人会介入，要求你停止那些娱乐活动，但是因为立即满足猴铁定还是会出来捣乱，你会陷入一个怪异的炼狱，做出一些古怪的举动。

那照这么说，理性决策人还有出头之日吗？

有的，因为有一样东西能让猴子吓尿，那就是：恐慌怪兽。恐慌怪兽，大部分时候都在沉睡，但是偶尔它会忽然醒过来，比如截止日期临近、比如在大伙儿面前出丑、比如职业上的灾难、等等可怕的后果。

立即满足猴平时虽然很强悍，但是看到恐慌怪兽就吓尿了。否则怎么解释一个写论文两个星期只写出开头一句话的人忽然能在截止时间前通宵达旦、强打精神写出八页论文来？

这些还属于幸运的拖延症者。有些拖延症者已经失去了响应“恐慌怪兽”的能力，最崩溃的时候干脆跟猴子一起躲到大树后面，进入一种自我毁灭式的“关机”状态。

可叹！

这可不是生活之道。拖延症者，包括那些最后能够完成事情、在社会上颇有作为的拖延症者，也是不改不行。理由包括：

一、很难受。在“暗黑游乐场”度过光阴，远比不上真正的成就感、做完事情之后的休闲享受。还有，恐慌来临时，谁都不会觉得好玩儿。

二、鄙视自己。赶工完成，往往敷衍了事，大失水准。事后回想，只能空自悔恨。

三、不得不做的事或许都能完成，但想做的事基本没戏。在职场上，因为有“恐慌怪兽”，拖延症者还能完成一些事情，但是在生活中，很多重要的事情上，并没有“恐慌怪兽”，拖延症者就会把这些事无限期地拖延下去。比如健身、烹饪美食、学弹吉他、写书、读书、跨界等。这些事情，无一例外都能帮助我们拓展体验、丰富生活、创造快乐。对于大多数拖延症者，这些好事只存在于落满灰尘的假想中。

Part II 抓住猴子

拖延症Procrastination 名词。指稀里糊涂地毁掉人生的行为。

再次窥视拖延症者的心理世界，我们知道，是“立即满足猴”战胜了“理性决策人”。那么到底发生了什么事情呢？

拖延症者在拖延了一天又一天、一年又一年后，已经积重难返，入坑极深。

猴子总赢。

人想控制猴子，但不得要领，劳而无功。而且在内心深处，人已经认为猴子会取得胜利。屡屡发誓，要重新做人，但效果不大，还是那个模式，上演相同的戏码。所以问题在于：一个挺有能力的人，为什么在拖延症这件事情上一秒变弱鸡？

答案：面对拖延症，他的自信心低到尘土里。一个不战而败、屡试不爽的预言，奴役了他。

我们给这个预言起个名字，就叫“剧本”。好，拖延症患者的剧本大致是这样的：

生活当中那些不得不做的事情，我会拖到最后一刻、恐慌起来，之后要么敷衍了事，要么干脆“关机”睡觉。而生活当中那些我想要做的事情，说句老实话，我要么浅尝辄止，要么避而远之。

对于拖延症者，跟他说什么“要自律”、“要改掉坏习惯”这种话并没有用。问题的根源在于剧本的问题，剧本必须改。

要说怎么改，我们得先讨论拖延症者想要改成“什么样”。好习惯长啥样？拖延症者在哪个环节进了坑？

要知道，想健康高效地完成事情，离不开两个要素：计划、执行。我们从简单的开始吧。

计划

拖延症者热爱做计划。原因很简单，做计划而已，不需要执行。拖延症者的痛点是执行。

计划是做了，但是不会认真考虑细节、现实情况。制定出计划，然后就没有然后了。拖延症者的计划从执行角度来看是一场噩梦：满是一些看上去很美、恢弘壮阔的远大目标。

这张大而无当的计划书一写出来，“立即满足猴”就笑了，说道：“计划完美，很容易实现。”或许你已经骗过了自己，以为真的容易实现，但其实猴子知道你的潜意识根本没打算去做。

有效计划才能带来成功。

有效计划从大表中选出优胜事件。

做计划之初，写个大表也很正常。但最后一定要做严格的优先级排序，选出一个胜者，也就是你最最优先要做的事。这件事一定对你意义最大，对你的幸福感影响最大。如果碰到一些只紧急不重要的事情，要尽快让它们出局，把地方让给重要的事。（拖延症者爱用一些不重要但紧急的事情作为借口，拖延那些重要的事）

有效计划使模糊变清晰。

模糊，我们都有体验。也就是不知道从哪儿开始，要怎么做，从哪儿找到问题的答案。

有效计划，把一个吓人的大目标拆分成一系列清晰、可执行的小任务。

要成功拆分一个吓人的大目标，关键在于理解到：

日常、不炫酷的任务持续做很长时间，拉到远处看，就成了非凡、炫酷的成就。

比如建房子。房子没法建，能建的是一块一块又一块的砖。最后结果，建成了房子。拖延症者都是善于展望未来的人，热衷于幻想自己有一天建了一栋漂亮的别墅。缺的是吃苦耐劳的建筑工人，按照正确的方法一块砖一块砖、日复一日、不离不弃地把这别墅建起来。

千尺之屋始于砖头。几乎每一个大事业都可以拆分到最小的核心单元：一块砖。想健身，去健身房练45分钟就是这一块砖。想玩转吉他，练个30分钟就是这一块砖。

一个渴望成为作家的人与一个真正的作家相比，一个星期能支配的时间相差无几。真正的作家用这时间写几页东西，垒一块砖，而渴望成为作家的人啥也没写。其他方面这两个人并没有多大差别。但是一年之后你再看。真正的作家已经完成了一本书的初稿，而渴望成为作家的人完成了……零蛋。

砖是关键。

好消息是，垒一块砖没啥难的。但是垒砖需要时间规划。所以做计划的最后一步是做一个“砖块时间表”，在日历上给每一块砖规划好位置。位置一定画好了，就不是可做可不做，也不能临时取消。因为回到最初你已经选了这件事作为你最重要的事情啊，没错吧？最重要的时间是第一个砖块的时间。比如你开始学编程的时间不会是“11月”，而是11月21日晚上6点至7点。

好了，现在一切就绪。唯一剩下的事情就是执行了……

做，执行

拖延症者其实不讨厌“做”这个概念。看到日程表上的“砖块”，他会觉得有趣。这是因为他们在假想自己执行日程安排时，并没有考虑到“立即满足猴”。

但等到实际“垒砖”的那一刻，拖延症者一定会做他最驾轻就熟的事情：让猴子得逞，乱搞一气。

既然不管多大的任务，核心还是垒好“一块砖”，我们来看看垒好一块砖的过程，具体有什么困难。

这张图代表你面对具体任务时的情况。任务可以是工作上要用的PPT、去步行、写个文稿等等。“关键入口”这个地方，是你正式开始工作的起点。“暗黑森林”代表实际工作过程。如果你能完成，就可以到达“幸福游乐场”，在那里你可以感到满足，享受休闲，因为你完成了一项困难的任务。甚至有时你全神贯注、浑然忘我，进入“心流”的状态，已经废寝忘食、忘却时间了。

路径如下图：

似乎很简单，对吧？但不幸的是对于拖延症者来说，却往往与“幸福游乐场”和“心流”无缘。

比如一种情况是连“关键入口”都没找到，光顾着玩“暗黑游乐场”了，边玩边鄙视自己。 

下面这位开始倒是开始了，但是好景不长，老要去上网逛、做点吃的。结局只能是半途而废。

再下面这位，工作的截止期限就快到了，但仍然逗留在“暗黑游乐场”不能自拔。等到截止期限真的来临，恐慌怪兽出场，吓得他草草完成任务。敷衍了事后，知道自己真的没有尽到全力，活儿干得很糙，一天下来一直在游荡，漫无目的。这样的状态我们称为“亦喜亦忧公园”。

所有正确的路径是什么呢？

首当其冲的是进入“关键入口”。该是完成任务的时间，就得屏除外缘、一心工作，尽快开始。这事儿听起来容易做起来难，难于上青天。

因为“立即满足猴”要来搞事情。

猴儿的天性，好逸恶劳。这时候就看你坚定不坚定。只要能把猴子逼到“暗黑森林”里，你就扳下一城。

当然，猴子不会轻易投降。

暗黑森林是你的工作区域，与娱乐无关，绝非猴子爱呆的地方。更讨厌的是，暗黑森林被“暗黑游乐场”环抱，那是猴子的最爱，而且距离那么近，猴子会不惜一切想要进入。

而且森林探险还会遇到意外，一头撞到树上。比如散步的时候遇到上坡路，忽然碰到完全陌生的Excel公式，写完一首歌发现完全不是那么回事。此时猴子一定会奋力一搏，力求逃脱。

理性上讲，暗黑森林和暗黑游乐场都挺黑暗的。天壤之别在于暗黑森林通向幸福，而暗黑游乐场注定只有苦难。但是猴子不管理性和逻辑，在它看来暗黑游乐场就是享乐的天堂。

有一个好消息，如果穿越暗黑森林的旅程突飞猛进，就会发生好玩的事情。做任务有进展可以产生正向的成就感，提升自尊自信。这种自我满足感就好像路上发现一根“高自信香蕉”，猴子有了这个香蕉就能消停好一阵子，拖延症也随之缓解。

然后，如果你乘胜追击，神奇的事情就会发生。一旦任务成功了六七成，特别是一帆风顺时，你会感到特爽，终点忽然映入眼帘。这是个关键的“临界点”。

“临界点”很重要，因为不光你自己能嗅到“幸福游乐场”的美妙味道，猴子也能嗅到。猴子只懂轻松愉快，它不理会自己能帮你还是会干扰你。一旦到达“临界点”，猴子就会对幸福游乐场兴致勃发，把暗黑游乐场抛在脑后。这时的你，已经完全没有了拖延的想法，你跟猴子并肩冲向终点。

眨眼间，你完成了任务，到达幸福游乐场。这时你跟猴子第一次成为队友。你们一起玩乐，享受人生，因为这是你们应得的。只要跟猴子是队友，你基本上总会感到幸福。

越过临界点之后，还有一种可能性是你感到做的事情让你爽到飞起，而放下这件事去接触别的娱乐成为一种折磨。你已经痴迷于此，废寝忘食、不辨晨昏。此为“心流”状态。“心流”不但带来福至心灵的爽感，更可以催生伟大的成就。

这样的幸福，猴子也很享受，你们又一次成为队友。

努力到达“临界点” 的历程，充满艰辛，但拖延症之顽固更在于“立即满足猴”十分健忘。今日有小成，明日却已忘得干干净净，一切挣扎从头再来。

这就是为什么坚持对于成功如此重要。每次垒砖，都是一次内心的挣扎。能够垒砖不止、日岁用功的成功人士，正是具有了这种能力。而拖延症者在力图掌控自己时，最缺的也是这种能力。

这就是整个过程。当然，如果单靠了解这个过程就能治愈拖延症的话，那么拖延症也就不算什么顽疾了。要想真正打败拖延症，唯有一条路：

你需要证明给自己看，你能做到。

你得让自己看到你能做到，而不是跟自己说你能做到。一旦你让自己看到，事情能发生改变，改变就会发生。看不到，你就不会信；不信，就不会有改变。假想你自己，现在是一个手气特差的篮球选手。打篮球全靠信心。一个手气差到爆的投手，跟自己说成千次“我是神射手，这个球我必中”都是虚幻，只有实际投进一个球，才能重新找到自信、找到手感。

所以你要什么时候实际投进一个球？

一、心里想清楚，你做的每件事都是一个选择。

想想本文里起的那些名称，如有共鸣，请写下来。“立即满足猴”、“理性决策人”、“恐慌怪兽”、“暗黑游乐场”、“砖块”、“关键入口”、“暗黑森林”、“临界点”、“幸福游乐场”、“心流”、你的“剧本”，一一命名的主要目的是在决策中你可以更清晰自己在做怎样的选择。暴露错误，认清现实，关键时刻能够做出明智的选择。

二、想办法打败猴子。

比如说：

* 寻求外援。把你的目标告知亲戚朋友，或者写信。（某些专家对这一点持相反意见，所以最好结合自身情况）

* 创造恐慌怪兽。比如说想要做出一张专辑，你就可以提前几个月定好一次演出、预定地点、邀请观众。比如真心想要创业，那就先辞掉现在的工作。想持续写博客，就在页面醒目位置写上“每周二更新”。

* 写便签，提醒自己做明智的决定。

* 定闹钟，及时开始任务、任务的重要性。

* 扫除干扰。电视让你分心，把电视卖了吧。网络让你分心，用一台不带网络的电脑吧，工作的时候手机开到飞行模式。

* 绑定自己：交钱参加课程、成为会员等。

方法很多，如果不好使就尽快换。定一条提醒，一个月之后说：有改善吗？没有的话，换方法。

三、目标设定为：稳健而缓慢地成长。剧本是一页一页改写成功的。

同样，伟大的成就也是由一块又一块平淡无奇的砖块垒成。拖延症这种顽疾，也非一日能治愈，而需慢慢改善。记得，关键在于展示给自己看能够做到，完美与否不重要，重要的仅仅是改善。一天写一页书，一年后就写成了一本书。一周有一点改善，一年后就能脱胎换骨。

就像学字母表，别琢磨从A怎么到Z，而是先从A到B开始。修改剧本，从“我一遇到难事就会拖延”到“每周一次，我可以不拖延完成一件难事。”一旦能做到，你就产生了“势”。我自己也有拖延症，但是今年好于去年，所以我相信未来是光明的。

这篇拖延症的文章写得比较长，因为实在重要，拖延症影响到我们生活的方方面面。让我们好好学习，天天向上，告别拖延症。

Ref:

https://waitbutwhy.com/2013/10/why-procrastinators-procrastinate.html

https://waitbutwhy.com/2013/11/how-to-beat-procrastination.html