不论忙或不忙，睡得多或少，你总是感到很疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？或许不是你的身体累了，而是大脑。
休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也不容忽视。我们常说大脑是CPU不是硬盘，大脑只占我们整个人体体重的2%，但是要消耗掉我们20%的能量。所以大脑是一个特别耗能的地方。
久贺谷亮 的《高效休息法》一书里给出用正念疗法来的消除大脑疲劳。帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。
所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络）就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。
而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就要用正念冥想，抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。
那如何控制消耗能量呢？书里给出正念冥想的办法。 正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。
谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。
书里给出了正念冥想的七种方法：
一、练习“什么都不做”——正念呼吸法
大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。
正念呼吸法：
坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背。
腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉。
闭上眼睛。
感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等。
感受身体被地球重力吸引。
注意与呼吸有关的一切体验。
不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签。
一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来。呼吸是意识的锚。
即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象。
练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践，养成习惯。
二、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想
当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。
我们越来越习惯自动驾驶的状态了，很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事，甚至是羡慕“多线程工作”的人。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。
动态冥想法：
1. 步行冥想 步行速度任意，但在开始的时候慢一些。有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触。给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力
2. 以站立姿势进行动态冥想 站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高，将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力。慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次。
3. 以坐姿进行动态冥想 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀，用心感受肌肉和关节的变化，转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力。
4. 日常活动中的动态冥想 有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等。
开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化
三、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法
当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。
正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。
压力呼吸化法：
1. 注意压力来临时自己的变化
采取正念冥想的基本姿势。
将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小夏所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”，在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应。
2. 将意识集中在呼吸上
给呼吸贴上“1、2、3……”的标签
感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松
3. 将意识扩散至全身
将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
继续将注意力扩散至周围的空间
四、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法
我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。
如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。
“猴子思维”消除法
首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。
该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。
当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。
扔掉“胡思乱想”
对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
找到例外
一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
站在先贤的角度看待问题
自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？
不要判断好坏
正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
探索原因
找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。
五、冷却愤怒时的头脑——RAIN法
愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。
当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。
RAIN法：
1. Recognize （认知）
“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号
2. Accept （接受）
接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
对自己生气的事实不加以评判，容许其存在
3. Investigate （调查）
观察一下自己愤怒时身体有何变化
心率变化如何
身体的哪个部位感到了紧绷
4. Non-Identification （保持距离）
不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离
值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。
六、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心
培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。
培养慈悲心
1. 保持正念的意识状态
将平常的正念冥想持续做10分钟
注意力从消极情绪重新集中到“当下”
2. 想起那个“让你不爽”的人
内心浮现那个给你造成压力的人
关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化
3. 在心中对他（她）默念以下句子
“希望你能避开各种危险，平平安安。”
“希望你幸福、安心自在。”
“希望你身体健康”。
七、应对身体的不适——扫描全身法
大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。
有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。
扫描全身法
1. 平躺并关注自己的呼吸
如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化
2. 将注意力集中在左脚尖
脚接触鞋子或者袜子的触感如何
脚趾与脚趾之间的触感如何
3. 扫描全身法
从左脚尖开始“扫描”全身
吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出
4. 全身各个部位都可以这么做
从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身
观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位。
七种正念冥想疗法很好地要大脑得到休息，关注在当下，提高精力管理。你会发现，只要你改变了，世界也会为你改变。
