减肥不易，关键在于找到适合自己的方法。

为了减肥，我是狠下了一番功夫的。

简单说说我的减肥经历，我知道大家更想看的是减肥干货

2014年初那会儿，我大概90斤，身高不高，155cm，看起来不算胖。

后来我恋爱了，长了一身幸福肥，到2016年初结婚时，胖到了110斤，结婚当天的照片简直"胖不忍睹"，直到现在，老公从电脑上翻出那时的照片都要寻我半天的开心。

我也是要面子要自尊的，我曾经尝试过节食减肥。

无奈，本来就不太好的胃被我搞得更要命了，动不动半夜就疼醒，肥没减了，生活还受到影响。

不过，这也成为我探索适合自己的减肥方式的开始。

因为胃的问题，朋友介绍了一位中医让我去看，那中医号脉开药后，跟我说了句：

"你还可以早晨去公园找个老师傅跟着人家打打太极，小姑娘不愿意打太极练练瑜伽也可以啊！中气足了，你这毛病才容易好！"

我这人比较听话，也比较贪心，我报了瑜伽班，并且成功的找到了太极师父。

在2015年那年，我一路学瑜伽把自己学成了高级瑜伽教练，还成了吴氏太极的入室弟子。

我的身体素质有了很大提升，但是，并没有减肥成功。要不然也不会有16年初婚礼上的"胖不忍睹"了。

想在想想，只迈开腿，却不管住嘴，是真的不行的。

但不管怎么说，从2015年开始我就一直很健康，也算是赚了。

到2019年春天的时候，我碰到一位中医瑜伽老师在朋友圈推广半断食，这才真正成为我甩掉多余体重的开始。

简单说说我的半断食经历，之后还有更重要的减肥经验要说与大家听

半断食并不是个稀奇的字眼，网络上有很多的半断食食谱，但是，说实话，并不是适合每一个人的，甚至有些会适得其反，因为人的体质千差万别。

这位老师给的食谱是因人而异的，先区分清你的体质后再独家定制属于你的食谱。

我的体质是属于气血两虚，脾湿胃寒。平时手脚冰凉，生理期也会推迟，整个人是属于虚胖的。

我把我的食谱分享给大家，但真的不建议大家模仿。

特别提醒：因为这个半断食的过程是需要静心的，最好是赋闲在家的十二天，并且我配合了瑜伽体式和冥想，所以大家先了解一下就好，后面还有更干货的内容。

我的半断食饮食方案：

第一天：

上午7点左右：柚子100克生吃。黑豆10克，花生仁20克，黑米30克煮粥。

中午12点左右：土豆50克，西红柿150克，青菜100克烫熟吃。

晚上6点左右：黑米20克，白菜100克，花菜100克烫熟吃。

第二天：

上午7点左右：苹果100克生吃。松子仁10克，黑芝麻20克，黑米30克煮粥。

中午12点左右：南瓜50克，茄子100克，韭菜100克烫熟吃。

晚上6点左右：小米30克，青菜100克，平菇100克烫熟吃。

第三天：

上午7点左右：柚子100克生吃。黑豆10克，花生仁20克，黑米30克煮粥。

中午12点左右：土豆50克，西红柿150克，青菜100克烫熟吃。

晚上6点左右：白菜100克，花菜100克烫熟吃。

如此循环，一共是12天。

我当时是在假期，所以没有琐事缠身，能够静心锻炼和冥想，效果还不错，一共减了10斤那样，并且完全没有反弹，整个人神清气爽。

半断食大家不能轻易模仿，但接下来我说给大家听的却是每个人都可以用的。

我的亲身经历，减肥干货

用半断食减掉10斤赘肉后，我就一发不可收拾了，一路将体重减到了90斤，也就是我前后一共减了20斤。

减掉这后10斤的经验，大家可以大胆复制。

这个减肥方法不是我发明的，还是从引导我做半断食的瑜伽老师那里学来的。

2019年四月底我自己一个人跑到厦门去进修了老师的瘦身瑜伽课程，并且帮助老公和姐姐减肥成功，我觉得特别值。

既然是干货，那可能说的要多一些，大家耐心些看。

一、如何判断自己是否是易瘦体质

我们会发现，身边有些人减肥很容易，饿两顿就瘦了，或者跑两天步就见轻，甚至有的人根本就不发胖。可是有的人却是减肥困难户，有句话说的特别形象"喝凉水都长胖"。

那我们到底如何判断自己是否易瘦呢？又如何将自己调整为易瘦的人群呢？

判断起来非常的简单：看你腰两侧的肉是松的还是紧的。

检测方法是：屏住呼吸，用手抓腰两侧的肉，感受侧腰肌肉的紧实程度，越紧实减肥越容易，反之则比较困难。

既然侧腰肌肉紧实是易瘦的标志，那减肥第一步当然就是瘦腰了。先让自己变得易瘦，后续减起来是不是就简单多了？

说一下我的瘦腰方法：简单讲就是运动加按摩。

瘦腰的动作很多，大家从网络上可以搜到，我用的几个动作很常见，正卷腹、侧卷腹、平板撑，每个坚持一分钟。大家可以从坚持15秒开始，慢慢的将时间加上去，整个过程保持呼吸频率正常就可以。

按摩的话，一个是在做完每个动作后拍打腹部酸疼的部位，拍红也没关系，促进局部血液循环；一个是每天睡前顺时针按摩腹部100次，逆时针按摩腹部100次，促进新陈代谢，尽快排出肠道垃圾。

还有一个非常重要的建议，一定要做好腹部保暖，即便是夏天也不要穿露背露脐装，皮肤冷了循环会变慢。

二、为了减肥你需要做出哪些调整？

下面的几点调整将会是你减肥成功的保证：

1、保证睡眠

我们可以看看身边的人，经常熬夜的就是容易发胖。

拿我老公来说，他的工作是八小时制三班倒，体重一路从140斤飙到200斤。有一次赶上单位整改，有三四个月的时间只上白班，体重自然的就下降了20来斤，就是因为睡眠正常了，但后来恢复正常上班后就又胖了起来。

这是因为熬夜时人体的激素水平会发生改变，体内刺激食欲的生长素水平会提高，而可以抑制饥饿感、提高新陈代谢的瘦素水平会变低，所以人就会吃得多、消耗的少。

所以，熬夜是减肥的大敌，一定要控制自己不能熬夜。

2、不要太累

大家肯定都听说过一个词：过劳肥，就是说工作越繁忙的人越容易变胖。

从激素分泌的角度解释就是心理压力大，激素皮质醇分泌增加引起肥胖。

我们还会发现一个问题就是太劳累的人都容易心慌气短，即心肺功能下降。我们可以想象一下，当一个人的呼吸变得又快又浅的时候，身体里气血就很难被调动，以至于能量供不上来，垃圾排不出去，自然就变胖了。

而减肥是一件需要专注对待的事，如果太忙太累，势必效果不理想。

但是，我们现在的生活工作压力大是公认的，要想不那么累并不容易，所以，我们就要抓住一切可利用的时间放松调整自己，例如工作间隙不聊天而是闭目养神，睡前不玩手机而是听一些助眠的轻音乐，都会让疲累的身体得到改善。

3、学会定短期目标

这个建议是不是听起来有点跳戏？听我解释。

我们都知道减肥不是一两天的事，很多人的计划一定制就是我要瘦10斤或者20斤甚至更多，其实，会给自己造成相当的心理压力，很容易中途放弃的。

我们可以把这些斤数细分一下，比如第一个星期3斤，第二个星期5斤，以此类推，视个人情况定制即可。

聚焦短期目标，更容易实现。

而且一星期里允许自己放纵一天，不执行减肥计划，这一天最好是休息日，因为我们会发现，其实人在工作日的时候是更加自律的。

三、几点可执行的减肥贴士

这里的建议只适用于身体健康人，如果您身体本身有疾病，例如高血压等慢性疾病，是不适用的。

1、改变饮食结构

饮食对减肥的影响毋庸置疑，这世上没有不控制饮食就能健康的减肥这回事。

那我们该如何改变自己的饮食结构，让自己吃的健康、吃着变瘦呢？

首先是食物的选择。

这个不用说大家也知道个大概，我简单的告诉大家一个比例就好，简称211原则，即蔬菜：碳水化合物：蛋白质=2:1:1，少油少盐。

对于油的选择，建议选择冷榨油，比如芝麻油、橄榄油、核桃油等，少食用高温烹饪的油，所以尽量让自己吃凉拌菜多于炒菜。

蔬菜的选择比较自由，大部分品类都可以，建议多食用带叶子的蔬菜。

碳水化合物的选择建议粗粮代替细粮，可以选择杂面条、全麦面包、铁棍山药、糙米粥、煮玉米等。

蛋白质的选择建议烹饪清淡的鸡肉、鱼肉或者虾肉。

有必要说一下我们没提到的水果，大部分的水果糖分比较高，既然是减肥，肯定要控制糖分的摄入，所以减肥期间能不吃就不吃，因为蔬菜中的维生素和纤维素其实也是够用的。

如果一定要吃那就选择在上午吃一些柚子、橙子、青苹果等酸味的水果，摄入量以不超过自己的拳头大小为宜。

说到吃，再提一下喝水的事，我的感受是适量补充就好，渴了就喝，不要猛灌，小口喝更解渴。

第二是食物的份量控制。

以碳水化合物为例，即主食的量，你将自己的拳头握起来，这大约就是你每餐摄入的分量了，蔬菜和蛋白质则按比例减半摄入即可。

一开始你可能会觉得吃不饱，但实际上这对于普通运动量的身体来说已经足够了，所以接下来我们讨论一下如何有效的控制饥饿感。

2、学会控制饥饿感

既然饥饿是一种感觉，那控制饥饿感实际上是一个心理问题。

我有以下几点心得分享给大家：

团体的力量是无穷的。

我的后10斤是2019年五月份减掉的，当时我发动了全办公室的女生一起减肥。

我们一起按照饮食、运动等标准来要求自己，一起去单位食堂吃饭，利用午休时间一起锻炼。大家都看着也不好意多吃，平时绝对不许加餐，零食都戒了。

加上我共四个女生，只有一个放弃，剩下的三个都在半个月里减掉了8到10斤，美美的过了个夏天。

所以，找到志同道合的伙伴一起减肥也是很不错的选择！

买一件自己理想体重时所穿尺码的衣服。

开始减肥后，买一件漂亮的最好价格还不低的衣服，挂到自己房间里，每天看着，时不时再试一下，能很有效的控制食欲。

我当时买了一件s码的小黑裙，减到90斤后，又做了个新发型，那个夏天格外愿意出门玩耍！

重视冥想的作用。

有句话叫"气足不思食"，"气"指的是身体内部的动力，我们思考、活动都会消耗"气"。你肯定听说过"闭关"，有的高人能闭关数天甚至数月不吃不喝，其实就是在打坐冥想。

所以，重视冥想的作用就是让你有意识的保护自己的"气"，达到不吃过多食物的目的。

冥想在瑜伽中是必修课，简单说一下冥想的注意事项。

冥想的环境：温暖、安静、光线不要太强即可。

冥想的姿势：可以盘坐，如果一开始觉得累可以将臀部垫高，后背靠一个垫子，保持脊柱直立即可；也可以放松的躺在床上。

冥想的音乐：音乐的选择范围是比较广的，各类轻音乐、语音引导、钵音等都可以，看自己喜好选择就好。我自己比较喜欢钵音，大家用音乐app搜索"钵"字就会出现这一类的音乐。

3、训练深层肌肉

终于说到了运动。

关于运动，方式特别多，大家去网上搜，各类的体式序列和组合应有尽有，这里我简单的告诉大家几个原则，便于让大家找到更合适的锻炼方式。

这些原则背后的逻辑是引导你去训练自己的深层肌肉，这样的肌肉不容易消失，并且可以提高人体的新陈代谢率，最大程度保证你减肥后不反弹。

不选爆发力式的运动。

不管是男性还是女性，爆发力式的运动比如负重深蹲、战绳训练等是不能减肥的。即使一开始减掉一部分体重也很容易反弹，而且锻炼强度大，很难坚持，尤其是很难控制食欲，也不适合年龄大、体质虚弱的人。

掌握好运动的时间和顺序。

根据我自己的经验建议大家每天的运动时间在一到一个半小时，按照热身、轻力量练习、拉伸放松的顺序来。

我们分别来拆解这几个步骤。

热身：我选择原地跑、开合跳、高抬腿循环进行，每个动作一分钟，持续十五分左右，这个时候通常已经出汗了。

轻力量练习：轻力量练习搭配就千变万化了，大家可以去搜网上的瑜伽力量训练组合，比如瘦腰腹动作、瘦腿动作、瘦背部手臂的动作各选一套，每天一套循环练习。

需要注意的是，每个动作都要保持够一分钟（动态动作重复一分钟，静态动作的坚持够一分钟），只有这样才能更好的达到燃脂的效果。如果一开始做不到，就十五秒后停下来休息，然后继续坚持，一共一分钟就好，慢慢的你的耐力就好了。每个动作做完后，都要拍打放松肌肉酸疼的位置，拍打时稍微用些力才有效果。

整个过程尽量保持呼吸平稳，如果呼吸赶不上，就放慢动作或者停下来休息。

轻力量练习半个小时就好。

拉伸放松练习：可以从网络上搜索阴瑜伽的体式，主要用于拉伸放松肌肉，这样你的肌肉才会是漂亮的条状，而非块状大肌。

需要注意的是，没有锻炼基础的小伙伴一定要量力而行，动作做到舒缓，让肌肉有感觉就好，千万不要刻意模仿视频中的老师，以免拉伤。

每个动作保持3到8个呼吸就可以，总时长15分钟左右。

最后，所有动作做完一定要把汗擦干，确保不要着凉，在瑜伽垫或者床上放松15分钟。放松的同时可以播放自己喜欢的冥想音乐，让肌肉得到充分的休息，保证自己能持续的练习。

这样，关于运动的心得我就介绍完了，大家可以根据自己的实际情况做出调整，说到底，能够坚持才是最重要的。

4、一个适用于大部分人的慢跑方式

如果你真的没有毅力按照热身、轻力量、拉伸放松的方式天天锻炼，那我们就来说一个更容易坚持的方式吧，这是我的瘦身老师教给我的，让我受益匪浅。

慢跑大家都熟悉，这里说的慢跑是添加了几个要领进去的，但不要小看这几个要领，这可是让你身体变得健康，不知不觉瘦下来的法宝。

我们来分别了解一下。

鼻吸鼻呼：整个跑步的过程不能用嘴呼吸，如果张开嘴呼吸的话会口干舌燥。如果你鼻吸鼻呼有些跟不上，那就要放慢跑步的速度，以呼吸平稳为先。

深长呼吸：整个跑步过程中要用腹式呼吸，每一口气都要吸到小腹，呼吸的频率尽量的放慢。

全身放松：这个是完全不同于普通的跑步的，在慢跑的过程中你的整个身体包括你的胳膊，肩膀，头部，都是放松的，你的腿只用能让自己跑起来的力量就可以了，就是很放松的慢跑。这个需要慢慢的找感觉，坚持去做，就一定会发现这种方式的妙处。

意守足底：听起来很玄妙对吧，其实就是要求在跑步过程中不能东张西望，不能思绪混乱，你的眼睛只要看着前方地上一点就行，整个人的意念放到足底。足底是指一个区域，不要把这个点想的太小，感觉整个人的气血是向下沉的，这样跑下来全身都是通畅的。

自动调节：因为我们全程用的都是腹式呼吸，不能用嘴，所以要注意自己的节奏，在保证自己是腹式呼吸并且呼吸均匀的前提下去跑，呼吸跟得上可以跑快一点儿，感觉气喘了，就放慢节奏，保证呼吸平稳。

我一般会跑四十分钟到一个小时，并且跑完不会觉得累。

这个跑步方式搭配饮食控制，减肥效果也是不错的。

至此，我就把自己这些年的减肥经验基本介绍完了。

再啰嗦一句，真心不建议大家通过药物减肥，这个世界上没有随便吃喝同时又没有副作用就能减下去的肥，如果有这样的方法，就不存在肥胖这个问题了，那些长期服用减肥药的人几乎健康都会出问题的。

还有一点就是减肥会上瘾，人总是希望自己越苗条越好，但合适的体重才能保证健康的身体，千万不要为了追求骨感过分减肥。

希望我的减肥经历对你有帮助，能开启你的健康减肥之路。

作者：杜阿菲，传递正能量的天蝎座80后笔者。个子不高，话不多，专注成长与情感领域。

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