《科学减肥课》，作者：冯雪
无论“三体目标“的哪一个不达标，我们都需要进行饮食调整。
我们可能会在一些减肥书或文章里看到一条粗暴的规定，要求所有减肥的人，女生每天只能摄入能量1200到1500大卡，男生是1500到1800大卡。这样的规定确实有用，但缺点也是显而易见的。
最大的问题是，计算自己一天吃了多少能量，是一件非常困难的事情，连临床营养师都会挠头。比如同样一道红烧肉，这家餐厅和那家外卖做出来，能量就不一样；今天心情好炒菜多放了一勺糖；这次买的鸡肉稍微肥了一些... ...都会导致计算结果”失之毫厘，谬之千里“。
其次，这个方法太一刀切，缺少人性化。
所以，最近十年来，权威的减肥指南都在抛弃这种固定能量的做法，而改为打造能量缺口这种更有效、更健康的方法。只要在饮食上形成能量缺口，让每天摄入的能量小于消耗的，出去的水多于进来的，人的体重就会慢慢下降。
究竟多大的能量缺口能减肥呢？医学的结论是500到750大卡，低于或高于这个范围都不行。
还有一个辅助原则：体重指数BMI越小，越可以让能量缺口接近500大卡；BMI越大或者最近体重还有所上升，就得越接近750大卡。
如何实现能量缺口呢？最简单的方法就是：少吃。直接比现在每天少吃500~750大卡的食物。（500大卡大概是一包100克薯片的能量。）
就这么吃，6个月后大概率会顺利瘦下来。
身体知道我们需要多少能量吗？
回答这个问题之前我们需要先了解两个真相——
1. 饿只是身体感受，不代表身体需要。
2. 吃的总能量低，不代表要少吃、节食。
只要选择的食物能量密度低，比如多吃富含纤维素的水果蔬菜，减肥餐也可以吃得很饱。
具体怎么做呢？
第一步：看标签。
尤其要关注食品标签的下半部分：营养成分表。
有标签的看标签，没有包装的食物比如新鲜蔬菜、水果等，可以通过手机APP的功能查询各种食物对应的大卡数。
第二步：饮食拍照。
就是把自己一天内吃的全部食物做个记录。这在医学上叫做”营养日记“。
第三步：制定每日餐单。
把每天的照片全部翻出来，从里面减掉500~750大卡热量的食物。
具体操作的时候，可以先减夜宵，再减含糖饮料，再减零食，如果加起来不够设定好的能量缺口，就要减正餐。合计减到500~750大卡就停下来。
按照500~750大卡的能量缺口，体重应该每周会稳定下降0.5~1公斤。
如果没有瘦这么多，要么是减的能量不够，要么是随着体重下降，身体的消耗越来越小，能量缺口不存在了，也就是进入了减肥的平台期。这个时候重复第二步和第三步，再调整一次看看。
小结：
1. 减肥，就是要打造能量缺口。
2. 每天比现在少吃500~750大卡，慢慢就会瘦下来。
3. 打造能量缺口需三步：第一，学会看食物标签；第二，饮食拍照；第三，进食量至少减500大卡。
4. 减肥一段时间后，要重复打造能量缺口的三个步骤，解决减肥平台期问题。
