认知疗法作业

seed课程第八次作业,结合生活经验,选择自己的一个不合理信念诱发的负性情绪或结果(ABC),运用认知行为流派的方法进行分析,分析后的效果和感受如何?

      在没有上课之前,我得承认,对认知行为疗法其实充满了偏见。它在我脑海中就是一个强硬的权威和老师,在来访吞吞吐吐说出自己的困扰时,以完美的逻辑、详尽的分析、推枯拉朽式的辩论,引导来访改变自己的思考方式,从此过上理性思考和行为的理想人生。

      当然,这是个偏见,还包含了一个或多个不合理信念。比如通过咨询,就能获得完美和理想的人生。

      老师对理性疗法创始人阿尔伯特.艾利斯的介绍,让我一下扭转了其中一个印象。作为一个原本极为害羞的人,他在一个月的时间,对一百个经过他坐的长椅边上的女孩提出约会,通过这种方式他打破了一个顽固的心理障碍。等我再看到治疗技术中羞愧攻击练习这一技术的介绍,看他如何身体力行地倡导来访通过完成一些对社会习俗的小挑战,来告诉自己"即使有人认为我们很愚蠢也并不意味着世界末日的到来",比如用最大的音量唱歌,在他人的讲座上问傻问题,认知行为疗法在我脑中固有苏格拉底辩论者的形象终于轰然倒塌,换成了被拒100天挑战里拿着奥运五环甜甜圈的蒋甲先生,换成了问吴亦凡"你吃了吗?"的北大女生李雪琴,换成了抖音或快手里那些挑战常规展现自我的普通你我他。

      当然,幽默和羞愧攻击练习只是理性情绪行为疗法治疗技术中的一部分,真正REBT理论和实践的核心之所在,是ABC模型。

图片发自简书App

      其中 A 是既存的事实、启动性的实践或是个体的行为或态度。C是个体的反应或是个体情绪与行为的结果;个体的这种反应既可能是健康的,又可能是不健康的,A(诱发事件)并不是导致C(情绪结果)的原因,相反,B-个体对A的信念,才是C(个体的情绪反应)的根源所在。所以个体要为自己的情绪反应和混乱负有主要责任。

      而D是指用来帮助个体挑战不合理信念的方法,这个抵制过程包括三个主要成分:侦测、辩论与分辨。

      现在就让我效仿周伯通来一段双手互博,看看能否借助ABC模型改变我自己的一些不合理信念。

      艾利斯认为人们并不需要他人的接纳与爱,而且自我责备是我们大部分情绪困扰的来源,我很不以为然,人怎能不需要爱呢?自我责备分明是让生活变好的动力嘛,而且生气愤怒不经常是指向他人的,何来自我责备是大部分情绪困扰来源之说呢?

      然而生活并不响应我的种种想法和念头。前阵子,我给一个朋友发微信,麻烦他帮我解决一个技术问题,他帮了,我对他表达了感谢和对他技术的由衷赞叹。然后我又想到另一个技术问题,再次请教他,结果石沉大海,没了下文。我一开始以为他没看见,结果等他发朋友圈,我才意识到他可能有意不回。

      我当即非常恼火,我发微信你看见了竟然故意置之不理,还是不是朋友?!要不要玩个拉黑?

      那在ABC模型中,A是我发了微信求助对方不回应的事件,是既存事实,C是我很恼火,责备对方。而辉耀其中的信念B,则是我求助对方,对方就应该回应,"他人必须以体贴公平友善的方式,按照我希望他们对待我的方式来对待我,如果他们不这么做,他们就是坏人。"别人就不能拒绝我的求助,即使拒绝,也得及时回应。

      继而,我试图理性思考这件事,是不是我无偿一而再再而三利用朋友解决问题,让朋友觉得很恼火?我怎能做这种事呢,这真太糟糕了,我怎么能变成这种无耻占用他人劳动成果的人?当我思考至此的时候,我不再生朋友的气,开始自我责备,并开始想怎么才能让朋友原谅我的无耻。

      我成功地用自己的"思考"做了艾利斯理念的完美注解,用另一个信念B让自己沮丧了。那就是别人拒绝我,意味着我求助的行为是错的,我做的不对。可能在最早的时候,同时还有另一种信念,就是"我没能得到我想要的,那简直太糟糕了,我根本无法承受。"是这个基础理念触发了我后面一系列的念头和情绪。

      到现在,针对此次事件我完成了D过程中的侦测,侦测到了三个不合理信念,现在进入辩论环节。

      我可以求助别人,别人是否一定不能拒绝呢?那我是不是也不能拒绝别人提出的任何要求?我能否做到微信时时回复?不错过别人的任何一个微信?

      答案虽然都是是否,但在问的过程中,我看到我的不合理信念其实影响着我诸多行为,我不愿意拒绝别人,我也不愿意别人感受到被拒绝,所以我总是尝试去做我能做的,也尽可能快的回应别人的微信,哪怕经常会打断我自己做事情的节奏。

      但事实上,我无意中不但在以这种种不合理信念要求自己,也在要求他人,就如同这小小的微信回复事件一样。我能否真正接纳自己也可以拒绝别人的求助?我是否也能接纳我做不到即时回复他人的微信?我是否给自己和他人都捆绑了一些过于沉重不必要的要求?

      得不到帮助不等于我无法完成这件事,拒绝也不等于关系破裂。想通了这些,我又给这个朋友发了一个微信向他确认,并表示对他之前帮助的感谢。他回应自己当时太忙了,而我的问题并不是几句话能简短回答的,也需要我自己查一下资料,这样我也才有可能技术上更进一步。

    这时我意识到他是期望我在提问之前做出更多的思考,和资料收集,而不是养成依赖他人解决问题的习惯。

      此时,我的博弈才算告一段落,进入E阶段,建立新的人生观,我可以求助,也可以被拒绝或拒绝他人,拒绝不等于否定我自己和他人。求助同样也需要有效的方式方法。

      这时F,一系列新的感受开始出现了,我感到豁然开朗,轻松而自在。原来当我盯着一个微信是否回复的事件时,一个小黑点变成了一片黑幕,当我放下那些旧的信念时,我才发现,我原本关注的是我求助的事如何有效的得到解决,能否在其中提升我自己解决相关事务的能力。就像一副画,打开了隔在我和它之间的百叶窗,移走那些不合理的信念,我终于看到它原本的绚丽。

     


   



     

       

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