We身心恢复门徒培训-讲解初级热身2020-06-10

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猫蛇狗骆驼兔子

进阶版
跪坐在垫子后端,双手胸前合十。(大腿夹紧)
吸气,双手经前向上,呼气,充分延展脊柱,展开胸腔。
吸气,回正头,呼气,有控制地落双手,额头落。
吸气,抬头向前看,展肘胸贴垫子,向前来到俯卧。(轻抵会员胸7,提示胸胸延展)
吸气,肩后绕,提锁骨,胸骨向前向上,呼气落回垫子。(第一次做时,反复3次)
吸气,勾脚提臀,呼气到下犬。(可调整呼吸,可提脚跟几次)
吸气,抬头提脚跟,呼气,收右脚。(提示骨盆中正)吸气双手胸前合十,保持稳定。呼气,双手向上,看向掌根。吸气回正头,呼气右脚后撤,回到下犬。
左侧同样。
吸气抬头提脚跟,呼气,重心前移,落双膝脚背,含胸搭背,跪立起来。
吸气,双手带动身体向上,呼气,双手来到臀上方,挑起胸腔,充分延展。下颌微收,保持张力。充分延展身体前侧。(体会:脊柱后侧不挤压,也在拉长。小腿脚背越下压,腰部越舒服,胸腔也更延展)
吸气,呼气臀后坐,有控制地向前向下,额头触地。
吸气,提臀向上,呼气,滚动头部,至头顶点地,充分拉伸脊柱。尽量把臀提到膝关节的上方。收小腹,感受颈后的伸展。(颈前微有挤压感,是帮助促进甲状腺素分泌)
(可多做几组呼吸,提示要点)
吸气,落臀,双手来到头两侧,呼气,头带动身体向上,跪坐起来,双手在胸前合十。(臀不离足跟)

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