脂肪燃烧计划
要让效果达到最大，要连续4天完成训练，第5天休息，第6天重新开始训练
快速撕裂计划
超级撕裂8计划
第1~2周
第3~4周
第5~6周
7~8周
高强度间歇100训练法
如果在高强度间歇100训练中，使用的某种练习你之前没有做过， 那么需要花时间搞清楚，你完成10次该练习的重量是多大
注；最后一组训练应以递减组的方式完成，并完成尽量多的重复次数，至肌肉力竭 。
②因为这是1项自重练习，你无法减重.所以如果你无法完成，然后从接下来的一周开始.逐渐不需要缩短组间休息时间。
③如果身边没有壶铃可以用哑铃代替。
4，每条手臂的练习之间没有休息，背靠背完成，直至3组练习全部完成。
第1周
第二周
第3周
第4周
第5周
第6周
塔巴塔重量爆破计划
选择非常小的起始重量，因为逐渐增加每周使用的重量】很容易。如果你发现自己使用某个重量可以完成6组、每组20秒训练的全部重复次数，只是在最后的2~3组训练中不能完成完整的20秒训练，那就应该坚持使用这个重重训练。在你使用更大！的重量之前，可以为每组20秒的全部的8组习设定一个重复次数的目标。
使用这个塔巴塔计划训练时，你每周的目标都应当是逐渐增加使用的重量，或者增加在4分钟内可以完成的重复次数。
阻力带全身训练
家中训练计划首选，每周3次。
