上篇文章已经提到了，想要减重。需要从两点入手：

- 减少饮食中碳水化合物的摄入

- 让每日吸收的热量-每日消耗的热量＜0

当你脑海里有了上述概念，开始迈出执行的第一步时，你会发现一个令人惊恐的事实：市面上80%的食物几乎都是以高碳水为主。不论是你吃的早餐，中餐，晚餐还是下午茶，上午茶, 各种茶。你会开始感叹，为什么这个世界如此的不友好呢？我只是想减个肥而已啊。

答案很简单，因为碳水这种东西......便宜啊！不然你可以试着天天吃肉（蛋白质），吃坚果（优质脂肪）看看，那个生活成本，对于大多数小白领来说，你还没开始减肥，就已经破产了。

这也是我为什么不建议使用生酮饮食法（不清楚的同学可以自行百度）来减肥的原因，因为不切实际，1是食材成本太高，2是很难准备。大部分同学都是上班一族，特别是在高新大企业的同学，996已经够难受的了，根本没有空闲去超市买食材，再做好第二天带到公司。

那怎么办才好呢？

新的概念，什么叫做一餐

如果随机采访一位同学，问他你一天吃几餐啊？一般都会脱口而出：三餐！但事实真的是这样的吗？你们的下午茶，夜宵，那些零食就不计算了吗？

有个非常简单的概念分享给大家：只要有热量摄入，那便称之为一餐。不论你吃的是一片西瓜，一小片饼干，一小包卫龙，还是一粒糖。

例如：小美同学吃完早饭（一碗面），过了1小时又搞杯了速溶咖啡，然后吃中饭，下午下班前饥饿难耐，又买了丸子吃，然后回家吃晚饭。晚饭不好吃，随便吃了点，到了个晚上8,9点，又饿了，于是点了份烧烤解馋。那么实际上，小美一天吃了6餐。对的，你没看错，6餐。

什么人一天吃6餐呢？对的，健身达人，而且他们比小美吃的可干净多了。何况别人还有规律的力量训练，良好的作息安排。

对于小美来说，上下班坐地铁/搭公交，上班坐办公室，一天的身体消耗低的可怜。偶尔热血上来，去打个羽毛球，或是暴走回家，结果第二天浑身酸痛，跟被人打了一样，为了安慰自己，第二天反而吃的更多。殊不知，她的那点运动量，放大到一周时间内来看简直是微不足道。

开始减餐吧

减餐能够解决上述的一切问题。而且非常的简单易行。不用断碳，那么极端；也不用生酮，那么麻烦且耗钱，不符合实际。对于普通人来说，只是想健康的瘦而已。

知道了上面一餐的概念，朋友们你就可以开始行动了。请抛弃那些无用的热量，直接从两餐开始。相信我，如果你平日就是吃三餐，那么减掉一餐，根本不会感觉到饿。

朋友们你们可以仔细的回想下，为什么要吃三餐？答案其实就是三个字：习惯了。9点吃早餐，12点吃午餐，19点吃晚餐。特别是中午12点的时候，你真的饿吗？离你上一次的进食，仅仅只过了3个小时而已！一切都是因为习惯形成的反应。连饿的时间点都变成了习惯。不管你吃没吃，一到中午12点肚子就开始咕咕抗议。然后你就乖乖的去吃饭了。

从三餐变到两餐，意味着你永远不会吃超标（超过TDEE), 因为我们一餐就只能吃那么多。比如笔者本人这般超级会吃之人，一顿中饭（正常食堂饭菜600大卡+巨无霸汉堡550大卡+香辣鸡翅400大卡）也就1550大卡，而我本人的基础代谢是1700, TDEE是2658。这就是减餐的美妙之处。

具体减哪餐，可以根据自己的具体情况来调整，例如笔者，有需求时就偏向于减去晚餐，早上一餐，下午四点左右再来一餐。吃饱吃好。

16/8和18/6

开始减餐后，可以通过调解进食时间，来平衡生活。同时让肠胃得到更多的休息。一开始的小白同学，建议从16/8开始。也就是16小时禁食（禁食期间可以喝纯黑咖啡（不加糖奶），茶，和水，或者0卡饮料），8个小时的进食窗口。

例如：早上8点开始吃第一餐早饭，那么你的下一餐就争取在下午4点前吃完。剩余时间不吃东西。

习惯之后想尝试进阶，便可使用18/6，18小时禁食，6小时进食窗口。

更多办法与注意事项

从三餐减至两餐，只是初阶的搞法，也有更多进阶的搞法，比如一日一餐，5/2断食。但对于普通人来说，两餐已经足够满足所有需求了。你稍微计算一下，一周7天，一日两餐，就已经比别人少了7餐了（假设别人一日三餐，一周21餐）。

在进行减餐的同时，还需要注意一些事项：

- 每餐吃够吃饱

请敞开吃，但得注意把想吃的东西都放在这两餐内。如果你没吃够（吃的热量小于基础代谢），剩下的禁食窗口时间会很难熬。

- 什么能吃，什么不能吃

用这个方法请随便吃。没有限制。但如果你还是有些担心，想非常快的看见效果。我建议多吃肉，脂肪（你没看错），少碳水，戒糖（白话：含有白砂糖，果糖的东西不吃）。方法是活的，可以根据自身情况叠加使用。

- 只吃两餐，还能运动吗

当然能，但如果你的运动属于高强度有氧（快走，长跑，HIIT)，请在运动前的那一餐多吃点碳水用于运动中的身体供能。

坚持

这是个老生长谈的话题，但坚持往往是最难的一步。可喜的是，每日2餐的+16/8的方法，非常容易坚持。你不必每天烦恼要吃干巴巴的燕麦，吐司，鸡胸肉这些。你只要照着正确的方法做下去就可以了。你甚至感觉不到生活有了哪些变化。

更多变化

在减餐的基础之上，可以依照自己的需求自由加入重量训练，有氧运动；如果懒的搞，也可以不加，瘦只是时间问题（耐心）。个人建议，有条件加入会更好。因为能让你迅速的看到效果，让你更有信心保持这种饮食方式。

数据（笔者本人）

本人（身高181cm）从2018年6月18日开始使用此方法，加入了些许有氧，（每周2次，走路去上班，约8km）下图是体重变化记录表（6月18-9月21日）：

本文写给对减肥感到困惑且不得其法的朋友，若你是健身爱好者，那则是另外一个大的框架，具体方法方向也不一样了，不喜勿喷。

祝福各位读者听众

胖达叔叔

2019. 8. 30

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