文/清姝小栈（qingshuxiaozhan）

想专心学习却终是忍不住抓手机？

想高效工作，总是越做越多？

白天总犯困，晚上睡不着？

内心焦虑，感觉生活管理失控？

是不是挺扎心的？感觉说的就是自己？

其实只要精力跟上了，上面说的都不是问题。

这次清姝分享的是得到app上大师课《怎样成为精力管理高手》的课程笔记，有兴趣可以自己听，清姝记得好像是99元，还不错。

免费的课程有时候会觉得浪费时间，一般百元的课程基本没有让清姝失望的，这次的精力管理课程也很好。

一、精力管理金字塔

咱们一到下午就犯困，熬个夜一个星期缓不过来。但总有些牛人时刻目光如炬走路带风，工作效率过人就跟开了挂一样，心态乐观豁达也没啥焦虑的。清姝以前一直以为这样的牛人是基因好，学了课程发现其实做个精力旺盛的人也不是很难。

我们先来了解精力金字塔：

精力管理分成四个部分：体能、情绪、注意力和意义感。只要我们把这四个做好了，就能做一个精力旺盛的人。

二、体能

体能是我们的基础，睡得不好，疾病缠身，真的很难做到精力旺盛，所以我们首先要做的是调整自己的体能。

1、运动

清姝家老公是个重达200斤的胖子，你觉得胖子一定很壮实吧？其实不是的，他那点小体能带着孩子玩一天淘气堡，晚上回家清姝还能给孩子喂饭洗澡哄睡转天照样4点起床。这哥们比清姝挂的还早,到家几乎帮不上什么忙。

最近几个月老公开始健身，一开始准备动作完了就一直喊累得不行了，一个月后就可以适应健身，而且抱着30斤的娃出门健步如飞，体能真的突飞猛进。

课程建议每周进行150-300分钟的中等强度有氧运动。220-年龄是你的最大心率，而中等强度就是最大心率的60%-70%就可以了。

坚持运动的秘诀是找到自己喜欢的运动，游泳、网球、击剑、滑雪……需要花点时间寻找自己喜欢的项目，清姝打算暑假去学习一下瑜伽。

课程当然没有建议必须去健身房健身，毕竟需要整块的时间。早上起床做几个拉伸、走路或者骑车去工作单位、等公交车的时候跳跳绳、打电话的时候走动或者拉伸、工作的时候站着和坐着交替进行、出差的时候用的弹力绳做力量训练都是不错的运动的方法。

记住只要运动就比不运动要强！

2、饮食

吃对我们的精力影响也非常大，所以运动员之类的都有严格的饮食要求。

少吃多餐

我们吃过东西之后，食物会提高我们的血糖，如果血糖大起大落，大脑的状态就不会很好，所以我们要每次少吃一些，多吃两顿。在上午10-11点，下午3-4点补充一顿零食，坚果或者水果，能让我们的血糖更平稳。

吃低糖营养值高的食物

我们吃的主食主要是淀粉，中学化学和生物都学过，淀粉能水解成葡萄糖，所以如果我们吃很多的主食就会快速增加血糖。高血糖容易让我们疲惫。

我们要吃低糖但是综合营养质量高的食物，就是蛋白质、矿物质、纤维素、维生素比较高的食物。简单的说要多吃深绿色的蔬菜，不要吃甜度很高的饼干点心。

足够的饮水

如果我们缺水也会觉得很疲惫，一般来说要达到体重的32倍，比如体重50公斤的女生就要1600ml的水，要三瓶水的样子。咖啡和茶是可以提神的，但是不要加糖，也就是喝黑咖啡+奶或者只喝黑咖啡。

3、睡眠

精力旺盛并不是说睡眠少，相反牛人们实际上睡眠都是很充足的，因为睡眠是身体一个主动修复的过程，可以代谢出废物，大脑供血充足可以进行神理性的修复，记忆力也会增强。成年人要睡7-9个小时才能满足需要。

其实清姝是没什么睡眠困扰的，熟悉清姝的人都知道清姝差不多4点起床，很多人问清姝怎么做到早起的，其实很简单，早睡。前几天可能早睡依旧晚起，那是因为我们身体本身还是很缺睡眠的，等睡眠补充好了，睡七八个小时自然就醒了。所以清姝能够4点起完全是因为8点就睡了，呵呵。

你家娃睡的晚？那其实还是因为你睡的晚，他习惯了好么？

清姝一般晚上7：15分就启动睡眠程序，收拾玩具、喝奶、刷牙、上厕所，7：45关灯讲睡前故事，然后背一首诗，缓慢的循环的声音越来越小的背十几遍直到自己都听不到声音，给孩子一个睡眠的心理暗示。这么做的好处还有我从来没特意教过他们背诗，睡前的几首诗他们听多了都会背了。这样差不多8点全家就都睡了，反正清姝自己睡着了，小孩没睡踏实翻身什么的我也不知道，宝爸等孩子睡着了去看球也随便他。

如果你有睡眠障碍，课程中有几个方法可以试一试：

a白天增加户外运动

b让房间保持黑暗

c降低温度（打开空调睡前泡脚泡澡）

d增加白噪音（播放自然声音风雨声、水流声）

e让大脑疲劳（睡前英文书、专业书一年也看不完那种，千万别看小说）

三、控制情绪

情绪对我们的精力影响也很大，如果遇到快乐的事情我们做什么都有劲，如果被糟糕的情绪控制，我们做什么都没意思。

情绪其实是我们对外界刺激的反映，同样的外界刺激每个人产生的情绪可能并不完全一样。也就是其实情绪是可以控制的。

让精力充沛的情绪控制，可以试试每天做个“热启动练习”，就像运动之前做个热身一样，可以帮助我们拥有一天的正面情绪。

情绪热身

1.呼吸练习

2感受你的心跳

3回忆你值得感恩的事情

4想想值得改善和庆祝的事情

5想想三个目标

可以提醒我们感恩的事情、记得分享的事情、庆祝的事情和自己的目标，这些都是正面情绪，当正面情绪激发出来，就好像热身一样，更容易抵抗寒冷。

四、注意力

注意力在哪，精力就流向哪儿

1、番茄工作法

在这清姝还是推荐一本经常被清姝提到的书《番茄工作法》，在公众号回复番茄领取，书很薄也很容易理解。

明确目标

我们必须在做事情前明确一个目标，用多少时间做到什么程度，这样可以帮助我们更好的完成任务。

排除干扰

在做任务的时候，遇到干扰无论是外界的老板打电话过来还是内在饿了想想外卖吃什么，都要用笔和纸写下来，只要干扰被写下来就会放松很多，不再去想这些干扰的事情。

对于必须打断的比如老板现在找你谈话就宣告番茄失败，如果是内在突然想玩手机、打电话就写下来，然后忘了这个插曲，继续专心工作。

适当休息

我们的注意力并不能长时间坚持的，即便工作没有做完也一定要停下来休息一下再继续。一般情况是25分钟一个番茄，然后休息5分钟，每做完4个番茄休息15分钟。

另外清姝还用图格子的方式给自己及时反馈和造就成就感，有兴趣的可以玩一下。

2、合适的时间

我们把更重要的事情安排在自己注意力最集中的时间。清姝读书写公众号都安排在早4点到6点，周围很安静不容易被打扰。工作上上午精力比较好的时候做比较重要的比如备课，下午精力变差就做些抄抄写写不太费脑子的事情。

五、意义感

在希腊神话中，最严厉的惩罚莫过于西西弗斯那种不断在石头快搬到山顶又不断滚落了。这种无效无望的劳动真的很折磨人。我们如果找到一个“生命的意义”，精力马上就不一样了，觉得自己可以做很多事情。

清姝在分享古典《碎片化时代，如何零存整取你的时间》的时候还不太懂人生意义，最近感觉有些明白了，因为各种理财渠道收益都不好，看着很多人中途退出，真的很想帮帮他们，淡定的走好理财这条路。

好了，这门课的学习笔记就到这里，有兴趣记得去得到自己购买这门课程，里面还有每日清单和情绪热启动的练习专项课程。