在知乎上看到诸如“为什么刷剧停不下来”、怎么让自己停止XX”的问题特别多，而我自己以往也有刷剧停不下来，甚至为此熬夜过后又很懊悔的时候。

初看似乎是自控力的问题，不过最近结合自己用一些APP，以及结合心理学的一些知识，有一些新的感悟，所以浅显聊下这个话题。

很多人可能都有过类似感受：明明很有目标感，大目标以及各个分解而成的小目标，然而每当有实际执行时间的时候，取而代之的却是干别的，比如玩游戏或者刷剧。

这样一来，明明该看书阅读的时间就用在了玩游戏上，明明该用来学习英语的时间却用在了刷剧上，虽然当时内心获得了一时爽的满足感，过后却负罪感重重。

一天24小时，一年365天，一生大概几十年。这样日复一日，年复一年，一个习惯，或一个举动就产生了巨大的效益。

有人在认定的目标上坚持，有人不断地蹉跎时间，几年后，谋谋开公司了，年营业额多少多少，谋谋出书了，谋谋成为了某某企业的高管……

然后发现，一些人改变了自己，改变了境遇，甚至改变了世界，而另一部分人却连自己都改变不了。

1自控力与习惯背后的思维与行为机制

那怎样大处着眼，小处着手，让后者的好习惯战胜前者的劣习呢？

首先要明白自己去玩游戏，或者刷剧那一刻的心情和心态是怎样的，以及背后的一些行为模式。

就拿我来说，一般情况下选择追剧或者看视频出于以下两种情况。

其一是在一段时间高节奏的运行状态之后，突然不适的空虚感时，或者出于高压忙碌了这么久需要犒赏自己，去获得内心的短暂满足感时，会选择以刷剧，看综艺节目的形式来减少这种或者满足这种感受。

其二是从别处看到XX节目或者听闻谋剧很火，对其中的人物或者故事情节很好奇，所以在有可自由利用的时间时，便会去看。

在这两种情况下，都可能会看到感兴趣的剧目而停不下来，这个时候就会有上瘾的迹象出来，在这个过程中，其实与生理要素有关，确切说是大脑释放的一种神经递质——多巴胺。

它会作用于人的自控力，直接影响人的情绪，同时中枢神经系统中的多巴胺浓度又受精神因素的影响。这种神奇的物质可以使人感觉兴奋，传递开心激动的信息，这种信息会改善情绪，减少担心、恐惧、不安等负面情绪，短时间让人迷恋在这种情绪里。

如此，多巴胺对我们行为模式的一个直接影响就是促使我们去获得即时的满足感，反之，对于延迟满足的事情总是缺乏动力，也就是说我们太想要立马生效的效果了，所以在短时间可以获得回馈的事情面前，那些诸如看书，背单词，学英语、健身等事情就显得暗淡许多。

另外，从选择追剧那一刻的心态以及过程中的沉迷可以看出，最初的本意源于自己内在的感受，排解不适的空虚感，以及自我补偿的心理，在这两种心态的背后，其实是自我价值感懈怠的心理。

这种心理的背后个人觉得可能是源于目标动力的缺乏与持续高压所做事情里所获得满足感成就感的缺乏有关。

当你对给自己所做的目标缺乏动力时，就容易产生自我价值感松懈，进而去做能够获得短时间回馈的事情。

后者，当你从自己持续所做的事情里没有获得足够的成就感、价值感，自我满足感的时候，就极易产生空虚感，这时能够短时间回馈你的事情就会填补这种空虚。

2巧用“习得”与“体验”二词去寻找正面的自己

背后的原因机理说完了，对于改善这种情形，分享两个词，一是“习得”，二是“体验”。

对于，习得，我们借由“习得性无助”来感受一下过往习得得经验对于我们的影响。

美国心理学家塞利格曼曾对于“习得性无助”用狗做过这样一则实验：起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

简单可以理解为，习惯了某一种事情，而想不到或者不愿意想其它的可能性。对于“习得”的经验，我们亦很容易如此，比如玩手游或者追剧的习惯。

对于体验，则可以把它和习得一词联系起来，人是不相信自己没有的体验，而热衷于持续体验过的事情的，一旦开启手游刷剧体验模式，便容易停不下来。

所以，我们在做有意义的事情时，可以多去感受它带给自己的美好体验，进而去习得这种体验，形成习惯，进而才有自控力。

前文说过，多巴胺对我们行为模式的一个直接影响就是促使我们去获得即时的满足感，反之，对于延迟满足的事情总是缺乏动力，我们总是希望即刻生效，但是对于阅读、学英语、健身等类似事情，真的就没有即刻带给你的回馈吗？

其实不然，只是那一刻我们习惯性地寄予回馈的期望太大，以至于忽视了它们所带来的正向的自我满足感与自我价值感。

你难道忘记健身之后睡眠充足，浑身充满能量的感受了吗？

你难道忘记了学习英语，能看懂一些英文内容，能讲出一些更神似老外英文时的成就感了吗？

你难道忘记阅读让你掌握的新知识可以让你在和别人聊到时脱口而出的成就感了吗？

你难道忘记学习掌握了更多行业案例，行业技能之后让工作更顺畅时的自我满足感了吗？

你难道忘记所有在做有意义事情时刻对自己的欣赏和内心的愉悦了吗

……

只要用心去体验，做有意义的事情时的好处还可以更多，带着这些习得的体验去行进，它们才会代替你对于刷剧或者游戏时习得的体验模式。

同时，你需要延迟你的反馈机制，即不要太急切的追求巨大的成效。

3总结

综上，总结一下：

1、 认清你的自我价值感、成就感的源动力，去填充内心的空虚感。

2、 增加你的目标感与行动动机，就是对于目标，你有很强烈的渴望，只有你特别想要做一件事情，你才有动力去做它。

3、 延迟你的反馈机制，即不要太急切的追求巨大的成效。

4、 基于第2、和第3点，学会认怂，承认自己是个凡人，凡事不是一蹴而就的。

5、 做有意义事情时，多去体验它带给自己的好处，带着这些好处，你才有动力下次再行动，以形成习惯。

如此，愿我们每个在每一条路上的人都能够持之以恒。