你是否因被安排会上发言而焦虑不安；你是否在心里预想了很多会发生的事情的处理办法，但最终还是没敢迈出第一步；你是否因害怕遇见同事而选择不去自己最爱的餐厅吃饭；你是否因害怕与领导共用一趟电梯而刻意去走楼梯。其实这是社交焦虑的表现。

那到底什么是社交焦虑呢？以及你有没有社交焦虑？我们不妨做个小测试，大家可以把自己有的状况数量写在评论区。

1.必须和有权威的人（老师、老板等）对话时，我就会紧张。

2.和别人进行眼神接触对我来说有困难。

3.必须谈论自己或者自己的感受时，我会紧张。

4.我发现很难和同事融洽相处。

5.和别人单独相处时，我会紧张。

6.我担心表达自己的观点会让自己显得很愚蠢。

7.到店里退货让我感到焦虑。

8.我发现自己很难对别人的观点提出异议。

9.我总是担心自己在社交场合不知道该说什么。

10.我和不熟悉的人交往时会很紧张。

11.我觉得自己在和他人沟通时会说一些令人尴尬的话。

12.在一群人中，我会担心被忽视。

13.我不确定是否要和一个仅仅算得上认识的人打招呼。

14.如果别人能听到我打电话，我就会不自在。

15.在公共场所吃饭或喝酒，我会感到尴尬或焦虑。

16.在公众面前表演、演奏或演讲让我感到焦虑。

17.当别人看着我做事时，我会感到不自在。

18.打电话、发邮件或发短信给不太熟悉的人时，我会焦虑。

19.我在课堂上或会议上发言时有困难。

20.上公共厕所让我感到焦虑和害羞。

21.我很难与吸引我的人自如地交谈。

22.考试让我焦虑。

23.我在主持聚会或活动时，会感到有压力，会焦虑。

24.我发现自己很难拒绝推销员或律师。

25.我不喜欢成为大家关注的焦点。

社交焦虑的三个层次

首先是社交尴尬。就是有时候会稍微有点紧张，说出的话不太得体。曾经有一个服务员上菜，说：来，您慢用。然后这个人说：你也是。这就是习惯，那种紧张、不自在的结果导致的。

我有一个朋友特别好玩，他之前是做客服的，客服在服务完客户之后都会有一句“感谢您的来电，祝您生活愉快，再见”来作为结束语，他有一天打客服电话咨询问题，解决完问题后他给客服说了这句话，顿时让服务他的客服懵掉了，不知道该说些什么。这就是典型的社交尴尬，因为有些紧张，导致说话有些不得体。

其次是日常社交焦虑，也就是害羞。比如你特别爱吃一家餐厅的饭菜，但是正当你过马路时，发现你的同事去了这家餐厅，你想想，算了，不吃了。连自己喜欢吃的东西都放弃了，显然在工作中会丧失更多的机会。

第三是极度羞怯，这是最严重的，它会导致心理障碍，妨碍正常生活和工作。社交焦虑障碍就是一种心理疾病了，得社交焦虑障碍的人数，仅次于抑郁症和酒精依赖。如果这个焦虑给你的生活带来了很多痛苦，并且造成了很多损失，这就是社交焦虑障碍。

社交焦虑的可能性来源

首先是基因，就是焦虑障碍跟遗传有关。有这样一个案例，有一个人小时候出门，他的妈妈会把他打扮得非常得体，回家之后，妈妈会问他“今天碰到谁了？他们怎么说你的？他们怎么评价你？”就是他的妈妈会非常在别人对他们家的看法，这就是社交焦虑的第一个来源，叫做遗传。

第二是习得。比如上面的这个孩子的妈妈，可能她的妈妈没有社交焦虑，她是因为在生活当中被别人评判，然后产生了焦虑，这个叫作习得性的过程，就是学习得到的。它是我们形成社交焦虑的一个非常重要的原因。

社交焦虑的核心是怕暴露。怕暴露我们的焦虑状态，怕暴露我们不完美的外表，怕暴露我们有缺陷的性格，怕暴露我们不成熟的社交技能。

那社交焦虑有没有好处呢？

首先是会带来群体和谐。一个很在意别人看法的人，那起码这个人是好人，所以他会带来群体和谐，会更加看重集体的感觉。

其次是可以获得个人安全感。就是当你特别在意你的形象时会带来安全感，不至于在外人面前出丑。

第三是会成为更好的伴侣，因为他会更容易在乎他人的感受。

也许有人会问，内向与社会焦虑是一回事吗？两者有什么区别？

内向是天生的，社会焦虑大多是后天形成的。一个内向的人是可以没有社交焦虑的——我只是内向，但是我并没有社交焦虑，我不愿意参加那些活动，但是我不会因此而恐惧。不过一个内向的人也好，一个外向的人也好，都有可能有社交焦虑恐惧，这种焦虑恐惧是很大的。而一个人如果真的变成了一个内向的人，他其实并不需要改变。

那我们该如何克服社交焦虑呢？克服社交焦虑的时间方法

首先是要对付头脑中的内在评判。内在评判是我们的“不安全感”或“自我批评”。我在会上发言的话会不会让领导对我印象不好？领导会不会因此而开除我？这个就是内在评判，它往往会让我们对待一件事选择逃避。我们大脑中有个组织叫杏仁核，它是控制兴奋和紧张情绪的，而大脑前叶额皮层则是安抚杏仁核的，压制住紧张的冲动，经研究表明，往往社交焦虑者的大脑处理过程要比无社交焦虑者慢三秒，也就是说当你因为一件事情产生紧张情绪时，无社交焦虑者的大脑皮层会立即安抚他“没关系的”，但社交焦虑者则会在慢三秒的过程中产生逃避的想法。

那么如何打败内在评判呢？可以用替换和拥抱的方法。替换就是将模糊的焦虑情绪具体描述出来，我们可以用一个模版来发现我们的自我评判。当我______（感到焦虑的社交场合）时，很明显我______（内在评判指出我的问题）。然后我们需要指明““最糟糕的结果会是什么？事实上有多糟？发生最坏情况的概率有多大？我该怎么应对？”

这些问题你可以拿来应对几乎所有引起社交焦虑的想法，你可以少一点儿紧张心跳，多一点儿现实感，不必再去想最坏的情况。

可能光有替换还不足以彻底缓解掉社交焦虑的恐惧感，还需要下面一个工具——拥抱。这个工具的关键所在：在支持性的环境中，而不是在惩罚性的环境中，我们更有可能实现目标。

打个比方，你觉得在某个会议上表现不好，心里想“那次我真是搞砸了”，你会觉得尴尬、内疚或羞愧。现在稍微改变一下，对自己说，“我的想法是那次我真是搞砸了”。这两句话看似没有差别，实则差别很大。前者是你已经完全肯定搞砸了，后者只是猜想，记住，感觉不是事实。想法是短暂的，不是事实真相。

我们不能说“不要相信内在评判”，而要转头问内在评判，“你在怎么帮我？”我们发现，内在评判和自我同情想要的完全一样。当你充满同情地和自己对话时，不仅待人如待己，也会待己如待人。

第二是假装自己能做到。比如公司马上要开运营分析会，需要每位管理者说出几点建议，这时你不要担心自己说的是否愚蠢，而是假装自己的建议是非常好的可行性建议，其实事实也证明，很多你担心愚蠢的没发表的看法，实则是非常有建设性的建议。

第三是进行结构化的角色扮演。如果在会上你实在无法开口，你可以想象不是在发表自己的看法，而是在代表基层员工在提建议。我代表的是广大员工的想法，而并不是为了让我自己获益，这样会增强沟通的信心。

在成长、练习和挑战自己时，你注意不到自己的焦虑在实时变化；只有在转变之后，你再回头去看时，才会意识到变化后的不同。如果你有社交焦虑的困扰，希望本篇文章对你有所帮助。

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