【正念训练营-三周学会调节情绪】
Week2 正念情绪调节
Day11 分解“痛苦”的方法
时间:周三下午
生活苦乐参半,我们总归要去面对痛苦。
本次练习,学习正念中的一个著名公式,来分解痛苦,找到喘息的空间,在书写中,探索痛苦的积极意义,获得逆境中成长的力量。
一、练习:与痛苦和解
觉察身体上的不舒服,觉察由此而产生的消极情绪。升华自己对于评判心的觉察,接纳,放下。
由安稳坐姿开始。
感受呼吸。将注意力保持在呼吸觉察上。
将呼吸放到注意力的背景中,保持自然的呼吸,进行简单的身体扫描,让心安住在当下。从上到下,觉察全身。
当觉察到身体有不舒服的地方时,请尝试把觉知带到那里,觉知、感受,同时把非评判、接纳、初心和耐心放入其中。将“好难受啊”之类的想法放在一边,单纯地只是觉知身体的感受。从更明显的身体部位开始留意:具体部位?范围?中心点?边界?……随着时间的进行,感受是否发生了变化?
留意情绪产生的变化,试着在心里描述情绪。
如果有想调整坐姿的冲动,留意这个冲动,觉察背后的想法和情绪。不急于行动,和感受共处。尽可能地带着觉知行动,然后回到身体感受。
如果不愉悦感比较强烈,可以把注意力带回到呼吸上,分散一下对不愉悦感的体验。
二、正念中有一个著名的公式:痛苦=痛+抗拒
痛,指身心上实际接收到的客观信息。
抗拒,是主观上对这些信息进行的负面加工。
痛苦,是客观上的“痛”加上主观上的“抗拒”,最终得出的综合感受。主观的抗拒,是可以改变的,从而减少总体上的痛苦感受。
正念中,对于生理上的痛苦,比如腰酸背痛等,心理上的痛苦,比如低落烦躁等,都能用这种策略,从而减少总体上痛苦的感受。如何放下对痛苦的抗拒?
对痛的正面认识:消极情绪也蕴含着重要的价值和功能。例如:情绪能帮助我们适应生存和发展,保护自己免受伤害;情绪有社会功能,能在关系中传递信号。
三、书写练习:情绪管理清单
悲伤时:跑步、哭、深呼吸
愤怒时:深呼吸、跑步、拳击
四、总结:
当我们对负面情绪越来越有觉知,对如何释放和处理它越来越有经验后,就越有可能避免做出自动化反应,有了自由选择的机会。
在正念中,我们带着好奇心,去探索这种痛苦的感觉,这种好奇的心态本身,就会让心里的抗拒消散许多,真的仔细感受后,可能会发现,其实真的没有那么难以忍受。