9月3日
踩椭圆机，30min
臂屈伸，7.5KG，15RM，4组
单臂划船，5KG，15RM，4组
直臂下压，5KG，15RM，4组
日期：9月7日
训练目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌
热身：椭圆机10min
1.徒手箭步蹲 4组 20RM
2.史密斯深蹲 6组 12～15RM（空杆20kg）
3.史密斯硬拉 6组15RM（空杆20kg）
4.哑铃凳俯身后踢腿 4组 15RM（徒手）
拉伸臀腿结束。
日期：9月11日
超猩燃脂搏击一小时
日期：9月14日
训练目标：背阔肌、肱二头肌
热身：直臂下压4*15RM（5kg）
1.引体向上 4*10RM（50bl弹力带辅助）
2.杠铃俯身划船 4*15RM（10kg）
3.哑铃俯身划船 4*15RM（6kg）
4.坐姿窄位下拉
4*15RM（15kg）
5.绳索二头弯举
4*15RM（5kg）
背阔肌，肱二头肌拉伸结束。
日期：9月15日
超猩燃脂搏击一小时
日期：9月18日
训练目标：胸大肌，腹直肌
热身：弹力带肩关节环绕4*15RM
1.史密斯上斜俯卧撑 5*10RM
2.哑铃平板飞鸟 4*15RM（4kg）
3.绳索夹胸 4*15RM（2.5kg）
4.仰卧起坐 4*15RM
5.仰卧抬腿卷腹 4*15RM
6.俄罗斯转体 4*30RM
胸大肌、腹直肌拉伸结束。
日期：9月21日
训练目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌
热身：壶铃深蹲 4组 15RM
1.杠铃深蹲 4组 15RM（15kg）
2.硬拉 4组 8～12RM（40kg/50kg）
3.仰卧臀桥 4组 12RM（30kg）
4.绳索臀冲 4组 15RM（17.5kg）
臀腿拉伸结束。
日期：9月27日
训练目标：背阔肌、肱二头肌
热身：弹力带肩关节环绕六组 20RM
1.T杆俯身划船 6*15RM（20kg）
2.史密斯俯身划船 4*12RM（20kg）
3.窄握高位下拉 4*12RM（20kg）
4.坐姿窄位下拉 4*12-15RM（20kg）
5.绳索二头弯举 4*15RM（2.5kg）
6.站姿哑铃二头弯举4*15RM（3kg）
背阔肌，肱二头肌拉伸结束。
