哈佛大学公开课：幸福课 第16讲
TalBen Shahar
我们总结了很多， 课上讲过的内容。一年半前，我有幸被Martin Seligman邀请，到他家去玩了一整天。我们坐在他漂亮的玫瑰园中，就是他经常写的那个玫瑰园，坐在那里聊积极心理学，它的过去，它的现在，以及更重 要的是，它的未来。我们讲到了教育，讲到他在他的课上做了什么，我在我的课上做了什么。然后对话进行到一半时，他突然停住说，“Tal，你知道当今心理学 的问题是什么吗？不仅仅是积极心理学，而是当今的心理学。”我说，“是什么？”然后马上拿出我的笔记本，他说，“当今心理学的问题在于我们关注的大多是脖 子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下。”我们关注的大多是脖子以上，而真正发生在我们身上的问题都在脖子以下，听到这番话对我很重要，尤其是 从Martin Seligman那里听到，就更为重要了。


首先，Martin Seligman总是走在前面的，他引领了认知心理学，在它还未盛行，因此他的研究是超前于时代的，他开创了积极心理学，或者说将其整合为一门学科领域。 Martin Seligman，除了他是一个有远见并且很重要的心理学家之外，他还是认知心理学的创始人之一。认知疗法是怎样的，就是关于脖子以上的。按照他的说法， 我们过分关注脖子以上，我们需要关注脖子以下，这就意味着他已经想了很多，这意味着他确实研究了这种现象，确实了解了我们需要一个大的转型。而他十分正 确，这将是下两节课的话题。


实际上我要跟你们讲的是一种“灵药”，只提供给上1504课的学生，旁听的也算，你们也可以得到“灵 药”，“灵药”将给你们带来这样的好处，“灵药”能使你们感觉很好，非常好。你的自尊将显著提升，你会更加自信，更加自信你在社会上的地位，对自己更加自 信，你会得到更高的自尊。我们都知道自尊跟许许多多好东西相关联，我们两周后会讲到，你会觉得更平静，生活更有重心。有了“灵药”，你甚至能变得更聪明， 效果是显著的。你们开始有点担心了，它还会使你更吸引人，你会觉得自己更吸引人，你也会散发出更大的魅力。这个“灵药”已经被测试了很多遍了，我说了，这 都是研究成果，不是异想天开。我是在向你们推销真的东西，真正有效的东西。我还要说这药没有任何消极的副作用，相反，它还有无数积极的作用，我数都数不过 来。不仅如此，它还是绝对合法的。我知道你们有点担心，但你们会接受的，你们能处理好，不需要担心。如果有人来找你，很担心你怎么用了这个药，突然就变了 个人。你可以让他们来找我。最后，我不会收你们的钱。我本该收钱的，但我不是个好商人、所以我接下来的两节课会免费发放给你们，这就是“灵药”。事实上它 不仅仅是要种药，是一杯鸡尾酒，是一杯药做的鸡尾酒。因为它们似乎要很多东西组合才能发挥最好的作用。这就是那个鸡尾酒。我希望你们都在听，因为这很重 要。


灵药就是半小时的锻炼，每周四次。


鸡尾酒的第二个成分，至少十五分钟的意念锻炼，每周六到七次。


鸡尾酒的第三个成分就是，每24小时睡8个小时。


最后一个成分就是每天12个拥抱。最后一个可以过量，你想加多少就加多少，但至少每天要有12个拥抱。如果你服用这个药，你们可以拥抱，这没有关系。


这可是幸福课，但不要在课堂上睡觉。如果你服用这个药，这个鸡尾酒，我保证，我保证以上提到的许多好处，就算不是全部，说不定还会比那更多，都会实现。


你们可以看到只有今天，我们才开始认识到精神和肉体之间的关系。


有 一个人，第一个真正认识到的人，我们接下来的两节课会讲到的就是Jon Kabat-Zinn以及他的著作《全灾难人生》，摘自《希腊人佐巴》的一个短语。Jon Kabat-Zinn说“也许行为治疗最基础的进展就是认识到我们不能再认为健康，仅仅是身体或者精神的一个独立属性。因为精神和肉体是内在联系的。”这 可是否定了千百年来西方的观念，笛卡尔的二元论“意识和物质是两种绝对不同的实体”这也渗透到了医学之中，我们“修”一个人就像修机器一样，修他的身体， 他的精神是完全没有关系的。笛卡尔也不是凭空创造出的理论，我们可以在柏拉图的作品中看到笛卡尔二元论的种源，之后亚里士多德试图反对，重新建立精神和肉 体之间的联系，但最终还是二元论成为主流，由十七世纪笛卡尔倡导。然后就有了Jon Kabat-Zinn，有了Herbert Benson，有了Ellen Langer，有了Tara Bennett Goleman。这些心理学家、医生了解这种联系，还有John Sarno纽约大学的一个医学教授，纽约大学医学院的，他们告诉我们通过我们的想法，我们可以解决大多数背痛的问题或者腕管综合症，显示出精神和肉体之间 的联系，或者是安慰剂的作用，非常惊人。还记得我们说它能起到和催吐剂相反的作用，以及我们如何用精神和肉体互相形成一个良性循环，精神帮助肉体，肉体帮 助精神。


我想从身体锻炼开始讲起，鸡尾酒的第一个成分，灵药的第一个成分。当今社会怎么了？当今社会普遍缺乏运动，现在越来越多 人享有无需进行辛苦体力劳动的“特权”。我用了引号，因为这是特种中的非特权的表现。在过去，我们要去追一只鹿才能有饭吃，或者逃脱一只狮子，这样才不会 被吃掉。我们要采摘果子作甜点。我们现在呢？去家里的甜点桌子就行了，或者叫份比萨。在过去，我们要想取暖就得收集木材。而现在呢？就这样，打开暖气，然 后为此付出代价。我长大之后，当我在以色列长大时，我记得，以色列是个内陆国家，下午两点到四点是午休时间，非常安静，孩子们都不到街上去，但四点整，有 时甚至是3:59时，每天都会从街上传来一声叫声，叫道：“Tal 踢足球！” 然后叫其他的小孩“踢足球”或者“捉迷藏”或者“抓人游戏”。 这是我们在午休时间之后从下午四点一直到晚上九点睡觉，还有妈妈喊吃饭时做的事情。而今天在以色列呢？不仅是以色列 全世界 下午四点是怎样的呢？不是下楼踢足球或跑来跑去，而是继续坐在电脑前，继续看电视，结果导致了我们更习惯坐着。


我们付出了非常高 昂的代价~~当然是从身体上来说，但除此之外还有心理上的代价。这不是巧合，抑郁的程度已经增加了十倍！这不是巧合，从20世纪60年代算起！这不是巧 合，当今抑郁症的平均发生年龄刚好只有15岁！而在20世纪60年代，抑郁症的平均发生年龄是30岁！这是因为我们停止了锻炼，我们停止了发挥力量。这不 是巧合，注意力缺陷多动症的病例指数上升！更不用说，我以后也会说到，宅的生活方式的后果。锻炼不是种奢侈，那是一种需要，就像氧气那样的需要，就像维生 素那样的需要，就像蛋白质和碳水化合物那样的需要。我们不是生来就要坐在电脑前面一整天的，也不是一整天都要聊天的，我们是要在一天结束时，打完猎 采完果子后干这些事的。不管是上帝决定，还是进化决定，还是两者共同决定的，我们都有对锻炼的需求。如果我们不能满足某种需求，无论是对维生素的需求，对 蛋白质的需求，还是对锻炼的需求，我们都要付出代价—既包括生理上的代价，也包括心理上的代价。


塞内加，两千年前的希腊哲学家 说：“我们的祖先和我们过着一样的生活，他们靠自己的双手，来获得食物，驻扎在大地上，还未受到过黄金与宝石的诱惑。”这是塞内加，一个很有思想的哲学家 说的。讲到他那个时代存在的缺乏锻炼的现象。现在这种现象严重了多少呢？今天在我们这个时代，一两百年前连皇家都过不上的生活，方便的 奢侈的生活，这是特权中的非特权，我们要为此付出代价。


让我们来看看心理学家是怎么说的，Ellen DeGeneres 针砭时事：


视频：


“HERE AND NOW”


“此时此刻”


“我 们很懒，做什么事都一个按钮搞定，做什么事都不用体力了。即使开车库门 ，我们曾经要下车，打开车库门，现在就只要按一个按钮。还有车窗。这太过分了，我不想按按钮，我只想呼吸新鲜空气（哄堂大笑） 。我们现在还在用这个手势，如果想让某人把车窗摇下来的话，我们还在用，虽然已经没有人知道是什么意思 （笑声）。因为如果我们这样做就会像个傻子（哄堂大笑）。我们很懒，我们以前有薄荷糖，现在有洗牙糖，它们帮我们把舌头上的东西都溶掉！真是懒啊，我们不 能吸允了吗？（口哨声）放上来吧，我累了，我今天好辛苦！”


我和你们分享几个关于生活方式的影响的研究。


是由Michael Babyak 以及他在杜克大学医学院的同事共同完成的。这是个很重要的研究，做了很多很多的实验，模仿这个，并显示出这有多么现实，锻炼多么重要，不仅对于抑郁还有其他方面。


Michael Babyak 做的实验是 ：找了156个抑郁症患者。这些人有各种各样的症状，包括失眠，饮食不规律，无精打采，不愿动弹，情绪低落，其中有很多人有自杀的想法或者倾向，诸如此 类。这些人身体都非常不好。他将他们带到实验室，随机分成三组，第一组是锻炼组，第二组服药，第三组，既服药又锻炼。他们所服用的钥匙抗抑郁药：左洛复 ---继百忧解之后最普通的抗抑郁药，非常有效，很多研究，以安慰剂为对照，证明左洛复是有效的。是一种择性5-羟色胺再摄取抑制剂。所做的运动是半个小 时中等难度的有氧运动，可能是慢跑或者竞走，也坑是游泳，不会太难，中等难度的运动。一周三次，每次半个小时。之后跟踪调查这三组人，锻炼组，服药组，锻 炼加服药组，跟踪调查了四个月，这是得到的结果。他们预期的结果是什么的呢？这156个病人，或者每组52个病人中，有多少治好了抑郁症？他发现这三组中 的每一组，四个月后都有超过60%的人情况有所好转，他们不再出现抑郁症的症状，或者大部分症状。他们不能再按照美国精神病诊断标准被诊断为抑郁症。在各 组之间没有显著的区别，只有一个区别，那个只锻炼的组，需要更长一点的时间来治好抑郁症。在服药的情况下，一般要花上约一到两个星期，差不多十天来治好 60%受试者的抑郁症。对于仅仅锻炼的组，他们花了差不多一个月，但在一个月后，一旦他们好一些以后，就没有什么区别了。三个组都出现了好转，注意很重要 的一点：这并不代表我们就要废除抗抑郁药，或者抗焦躁的药物，或者治疗多动症的利他林。完全不是。他要说的是：我们首先要问的是锻炼或者缺乏锻炼是不是其 潜在原因。


我们为什么不废除药物呢?如果锻炼和服要的效果如此类似的话，我们为什么不废除药物呢?原因在于，比方说，让我画一个 圆，这是所有抑郁的人的集合。我们知道左洛复，或者说抗抑郁症帮了他们60%的人，我们知道锻炼同样帮助了60%的人，但不是同一个60%，在定义上有重 叠，因为多余50% 。但是他们帮助的不是同一群人，有的人仅仅受了服药的好处，有的人仅仅受了锻炼的好处，还有两者好处皆有。所以不能说废除服药吧。它很重要，它确实有用。 但结果同时显示“试试锻炼吧，因为我有可能是得益于锻炼而不是服药，或者得益于两者”。研究的关键在于，我们再看这些研究时，想搞清楚的是，复发率。


实 验结束半年后，我们不让他们服药、不在强迫被试者锻炼每周至少三次，半年后如何了呢？这是他们发现的结果：仅仅服药组的复发率只有60%多好转的人中有 38%人回头。又有了抑郁症的症状，38%，超过了1/3！这个既服药又锻炼的组，复发率为３１％，刚好比三分之一少一点，在这些６０％好转的人中。仅仅 锻炼的组的复发率，他们可以继续锻炼也可以不锻炼，完全看他们自己，仅仅锻炼的组的复发率， 为９％ ！十分令人惊讶的结果，和２０００年之前的实验结果非常相似，追溯到１９８４年的精神抑郁症。精神抑郁症通常持续时间较长，但没有一般的抑郁症那么急性，时一种深层的悲伤的情绪，比抑郁症持续时间长得多，但锻炼对他也有帮助。


在 我第一次看到这个研究时，现在已经有无数这样的研究了，在不同领域重复这样的现象，我等下会讲到，我说“哇，太不可思议了！”锻炼就像吃抗抑郁药物，效果 很像，锻炼就像服用抗抑郁药物。但我再仔细细想想，就发现并不是这样，不是锻炼就像服用抗抑郁药，而是不锻炼就像服用抗抑郁药。这不仅仅是语言上的区别， 这不仅仅是语言上的区别。为什么？因为我们不是生来为了坐着的，我们不适合长时间坐在电脑前，或者教室里，我们本来应该去逐鹿，或者逃离狮子的追捕。而当 我们无法满足这种需求时，正如之前讲的，我们无法满足需求时，就要付出代价。


比方说，上帝或者基因决定的幸福程度，基本的幸福程 度有这么高，我们固有的水平就这么高，如果我们不锻炼，我们就把这个基本水平降到这里。如果我们的正常水平在这里，但我们不锻炼时，就会把它降到这里。然 而我们是可以达到这样的幸福程度的，即使有兴衰变迁，也可能时螺旋式上升的。而我们现在时经历了同样的起伏，只不过是在更低的水平上。我们努力挣扎着达到 上帝决定或者基因决定的幸福程度。我不是临床心理学家，我不是心理治疗师，但是如果我是的话，我治疗病人的一个前提 就是体育锻炼，或者至少来说，我对他们第一个要求就是要进行身体锻炼，因为他们通常都是，没有体育锻炼的动力，但那会是我的首要要求，要么时治疗的前提条 件，要么即使首要条件。为什么？因为我不想和自然作对，我不想和自然作对，所以我要治疗的那个人必须达到上帝或者基因决定的幸福水平。我想和自然合作，自 然所要求的必须遵守，自然的命令之一，就是要我们活跃的运动。


我在晚餐时就讲到了这个，我和网球教练Ｄave Ｆish 以及他妻子 Ｂonnie Ｍosland 一个临床心理学家共进晚餐，然后他对我所“对！”确实有心理学家，能够理解锻炼的重要性。为什么要和自然作对呢？当你可以在这个水平开始的时候，还有其他 好处，都是基于这个研究的，你们可在阅读中可能读过一些，锻炼还有很多其他好处。


首先是心理上的好处，自尊。从很多层面上说，首 先是心理上的自尊，我们自我感觉更良好，也包括整体的自尊，我们感觉更良好，不管是整体还是特征性的自尊都得到提升。换句话说，不但断了之后我们马上就能 感觉到，而且长时间我们都能感觉到，如果我们保持规律的锻炼计划，所以整体和特征性的自尊都会得到提升。焦虑和压力，是最容易被锻炼所影响的事之一。 Ｔammy 能够看出来，我妻子能够看出来我４８小时内有没有锻炼，我回到家，她会说“你最近一次锻炼是什么时候”为什么，因为她有感觉，他能察觉到，是不是有点小小 的变化，或者稍微有点压力。正如我在之前的课上讲过的，我有焦虑的倾向，锻炼就是我的的药，我的灵药，至少要保证每隔一天锻炼一次。每隔一天，这对无数临 床的病症都非常有效，包括精神分裂症，它并不是自己起作用，而是和治疗以及药物协作同起作用，但它增加了成功的可能性。如果你去锻炼的话，还有注意力缺陷 多动症，不一定足以治愈，但通常十分有效。那些坚持常规锻炼的人，更容易克服注意力缺陷多动症。为什么呢？因为这对我们的大脑有无数的影响，对大脑有无数 的影响。比方说我们释放的那个化学物质，当我们形成新的神经通路时，还记得神经形成或者神经可塑性吗？正是这个形成新的神经通路时会释放的化学物质就能在 我们锻炼时产生。换句话说，我们去跑个步之后，这时我们的大脑就最适合于形成新的神经通路。所以如果你早上去锻炼，那么一整天，你就能更好地吸收你阅读的 东西或者你听到的东西。锻炼之后你会更加有创造力，如果你已经锻炼了一段时间的话。同时它能帮组我们释放恰好够量的这种化学物质，不多也不少。为什么？因 为这时自然，自然比我们更懂我们需要什么。我们释放这刚好足量的化学物质，就达到了我们最好状态。这又是一种方式，我之前提到过的，我每堂课之前都去跑 步，不是次次都能去跑，我喜欢在外面跑，但不是每次都可以，所以有时我会跳家里的蹦床，我有一个小的，戴着脉冲计，不应该告诉你们在这个吗？我能感觉到如 果我不这样做，我上课之前不做锻炼，比方说我去旅行，刚好赶在上课前回来，没时间去锻炼，我能感觉到我阅读时，我的记忆保留率，集中程度，我之前说过，我 有轻微的注意力缺陷多动症，锻炼是我的药。


好吧。身体上的好处：我现在跟你们讲的不是什么新内容，但你要这样来想它。我们都有一 个基因决定的压力水平，适合我们的压力水平，当我们锻炼时，我们在那儿，这样就是健康的，时我们应该达到的。但我们不锻炼时，压力机会超过这个。就像降低 幸福水平一样。换句话说，锻炼的作用就是将我们带回我们本来应该有的水平。这也就解释了为什么大多数节食如果不和锻炼一起进行就很容易失败的原因。因为我 们的身体会拼命想要回到原来的水平，我们本该有的水平。如果我们不锻炼就会挣扎得更辛苦。


慢性疾病，不管是糖尿病还是心脏病亦或 是癌症，数量是非常惊人的。糖尿病，有些糖尿病原本只有45岁以上的人才会得，现在小学生都会得这种糖尿病，其原因很大程度上就是因为营养问题以及缺乏锻 炼。经常锻炼的人，更不容易的慢性疾病。患糖尿病的可能性大大降低；减少了50%以上患心脏病的风险以及得癌症的可能性。降低50%的可能性，它是灵药。 经常锻炼的人免疫系统更强，我要给你们打好提前量。


最后如果你现在还没有被说服，希望这个能说服你。（更好的性行为）不管男人还 是女人，都能增强性欲，对性的渴望；能够增加高潮的可能性。经常锻炼的人性生活会更美好。很多研究都证实了这一点，它适用于任何年龄，不是任何年龄，21 岁以上。但是关于锻炼要记住的很重要的一点是，它不是万灵药，它不是万能的，记住不是所有人都能从锻炼中获得好处，对于有的人来说，服药就是很适合和很重 要的方式。然而很多情况下，研究和调查都证实了，在大多数情况下，锻炼是有帮助的。就算不是它本身的作用，即使是和别的东西协同作用的，它还是有帮助，为 什么要和自然对抗呢？自然所要求的必须遵守。


还有很重要的一点在于恢复。我给你读读Dienstbier和Zillig在《积极 心理学手册》中，对研究者们这样写道：“重复的过于密集的训练以至于没法及时恢复，可能会导致运动员感觉到‘泄气’，典型的症状为更高的焦虑水平，更高的 神经紧张度，更高的儿茶酚胺和皮质激素水平”。他们想说的是，有时事情是过犹不及的，尤其是完美主义者要明白这一点，越多不一定代表越好。说到锻炼的话， 确实会过度锻炼，有些过度锻炼的症状会和训练不足的症状十分相似：高水平的焦虑、高水平的泄气、失去动力，最终也可能导致抑郁。


这 是完美主义的一种症状，我在做运动员时就经历过这样的事，过度训练，恢复不足，并为此付出了代价。身体上自然是受了伤，而且心理上也受了伤。我推荐每周有 一到四天的休息时间。理想情况下你想每周锻炼五到六次，我认为至少要保证每两天一次，这样就是每周就是三到四天。至少每两天一次。理想状态下你们可能想跟 多一点。 每次半小时也可以增加到一小时，关键是要听从你身体的需要。如果你的很提很痛苦超出了正常的不舒适范围，赶快停止；如果肌肉开始酸痛，停下来。宁可少做也 不要过度。还有一种聆听你身体的方法，如果你没那么敏感的话就是就戴个心率监控器，不是很贵但非常有用，这样我就知道我的锻炼会保持在最高心率的70%左 右，我最高心率的70%大概是128，于是我就在120到135之间锻炼。偶尔我又会加强一点，达到90%，我的差不多是165.很容易发现你们的心跳通 常在最大心率是220减去你的年龄。所以如果你20岁最大心率就是200。我是37所以就是183。差不多吧。然后你就保持在70%的水平。65%到 75%的水平来获得锻炼的最温和的效果。记住数量确实会会影响质量。我们再次画个图表，我们经常看到的线性曲线图。在图的这边（纵向）是心理和生理的好 处，这里（横向）是运动量。那么画出来就是这样的，太少了不好，我们要达到基本的幸福水平才行；太多了也不好，这时我们就会感到泄气和焦虑。我们想要达到 的是差不多的最适水平。而这个最适水平也在于我们能投入多少时间。在理想情况下，我每周锻炼六次，每次一小时，在理想情况下是这样，但我还想做很多别的 事。所以我每周至少锻炼四次，每次半小时。这对我来说就足够了。要搞清楚什么对你是足够的。


恢复也很重要，我们从心理学层面上讲 过恢复。恢复很重要。我简要的和你们分享一下Derek Clayton的故事吧。Derek Clayton是60年代早期的一个长跑运动员，世界上最好的长跑运动员之一。最好的之一，并不是最好的。他是跑马拉松的，很多人说，他之所以不是最好 的，是因为从身体上讲他不太适合跑马拉松。他身高六尺二，1米88。并且他的最大心率、最大血液溶氧量不是很高，没有其他世界级选手那么高。但是他的优势 在于他是最勤奋的一个，他每周跑一百多英里，远远多于一百英里非常努力。于是他成为了世界最好的长跑运动员之一，但从来没有成为过真正的第一。然后发生了 什么了呢。由于他的过渡刻苦勤奋，他受了很严重的伤，一整个月不能跑步，他当时正在准备非常重要的一项马拉松赛事，这个马拉松在日本举行。一整个月他都不 能训练，走路都走不了。在比赛一周之前，他开始可以慢慢地跑。他说他会去日本跑的。他被邀请去参加了他是世界最好的长跑运动员之一。他说他会将其作为一次 训练，作为下一次马拉松比赛训练的一部分。于是他去参加了这个马拉松，一个没有训练，结果提前八分钟打破他的个人纪录，成为历史上第一个仅用了两个小时十 分钟跑完马拉松的人。两小时9分36秒。1967年。他继续努力训练，两年之后再次训练过度，又再次受伤，又一次他没法跑步。然后他去参加了比利时马拉松 比赛。又打破了他的个人纪录，也打破了世界纪录：两小时8分33秒，世界纪录保持了12年的世界纪录。这时教练和运动员就开始明白适可而止的重要性，适当 休息的重要性，恢复的重要性。有时过犹不及。很相似的故事Joan Benoit。最终赢得了1984年洛杉矶马拉松。在受伤了被迫休息之后。还有丹麦足球队，另一个例子，我想应该是1991年，最终赢得了欧冠，之前都没 在比赛中，在最后一刻才加入，因为当时南斯拉夫正在搞分裂，于是他们作为了南斯拉夫的替补。在预选赛淘汰了之后，把丹麦队又找过来，把他们从沙滩上带来打 冠军赛。因为他们恢复了、振作了，于是他们准备好了。恢复在运动中很重要，在心理层面同样很重要。锻炼是很好的，是一种灵药。鸡尾酒的第一个成分，我觉得 算是最重要的成分。然而很对人，不仅仅在哈佛，世界上很多人都不锻炼。


为了将定期锻炼引入我们的生活，我们要跨越怎样的障碍？


首 先，这是痛苦的。锻炼不是件舒服的事，比如说达到70%最大心率的锻炼。并不会很痛，但显然没有坐在电视机前或者玩任天堂舒服。那我们改怎么办？我们要做 的第一件事就是把目标分割各个攻破。尤其是完美主义者会做的一件事就是“我要开始锻炼了，为了保持健康，我每天要跑六英里，所以我一开始就要每天跑六英 里”，很快会怎样呢？第二天你起床就会全身酸痛。但是你是完美主义者，你很坚强，一分耕耘一分收获。于是你又出去跑步。然后会怎样呢？你第二天更疼。但你 咬紧牙忍着疼痛。几个星期之后你就会受伤。即使你不受伤，在你脑海中关于锻炼的概念是这样的：锻炼就等于痛苦。我们的意识是拒绝痛苦的，它总是极力避免痛 苦。比如说你去度了个假，中断了你的锻炼计划，中断了一个星期或者两个星期。然后你回来了。想重新开始锻炼就变得更难。为什么？因为你的思想，你的潜意识 会说：“我不想再经受这个了”。这会阻止你锻炼，使你瘫痪。这通常就是拖延症发生的时候。因为你不想经历这种痛苦。


一种更健康的 方式是：我先从走路开始，走十分钟，二十分钟的路，坚持一到两个星期，然后逐渐增加。宁可少也不要过度，因为那样锻炼，如果我们逐渐增加，就不是种痛苦。 它逐渐会成瘾，从积极的角度来看，我们想去做它，我们渴望它。所以要慢慢来，同时要应用让你分心的事物。当我在蹦床上跳时，在外面跑是不会有问题的，但在 蹦床上跳时，我就要用一些分心的事物。我觉得蹦床太无聊了。有人可能会去骑一小时自行车，那样是没有问题的。我更喜欢冥想，这很好。


但 很多人需要让他分心的事物，不管是音乐、还是电视、还是小孩子在周围跑来跑去，但总要找些分散你注意力的事，其他人的支持。长期锻炼成功的最好预测方法就 是，我是否是和其他人一起做的；有没有别人给我支持。再次强调这不是对每个人都有用的。对某些人来说更好的方式是他们自己去做。有可能的情况是，尤其是内 向的人更喜欢自己去做，闭上眼睛，听着音乐，或者听着心跳，心跳的声音。他们会想要肚子一个人的时间，这是没问题的。但对大多数人来说其他人的支持是有益 的。


还有个研究由Wing和Jerry两名心理学家完成的。他们所做的是让人参与一个为期四周的项目，包括行为改变，包括因是改 变，包括锻炼上的改变，为期四月。分为两种情况，一种是有其他人支持，和你的朋友或家人一起做，或者没有其他人支持。那些没有其他人支持自己完成的人，有 76%的人完成了这个为期四月的项目，有24%的人还保持到了六个月。76%保持了四个月，只有24%不到四分之一的人保持到了六个月，能够保持行为上 的、锻炼上的、以及饮食上的改变。有他人支持的一组，95%完成了四个月的项目，95%而不是76%，同时有67%的人维持了这个计划，保持到了六个月以 后。也就是成功的可能性大大地增加了。再给你们看一个他人支持的例子。（录像……）。这不是我想说的意思。但是他人的支持确实有帮助的。所以如果你还没有 开始，那就从今天开始吧。


哈佛幸福课 第十七讲运动与冥想



大家早上好！我们接着 讲上节课没讲完的内容。开始讲之前，上节课后有同学来找我，问我有没有其他的运动选择，我上次讲的研究，希望大家也去看看，就是Callaghan等人写 的那篇文章，里面侧重讲的是有氧运动，我之前也提过，做这运动的目的是缓和高强度运动，做这种运动，你会达到最大心率的70%，大约在最大心率的65%到 75%之间，大家搜索心率运动，就马上得到想查的各种心率表。这是其中一种运动形式，有些同学问：“举重训练行不行，间歇训练行不行？”快跑，休息，再快 跑，再休息，这是划艇队经常做的训练，运动员经常做的训练，这些运动行不行，我上节课没有专门提出，是因为目前对其他的运动还没有定论。我可以告诉大家， 目前在研究中发现的一些趋势，目前看来，如果你只能做一种运动，那么最佳选择，时间最花得其所的是有氧运动，理想地每周三四次半小时的有氧运动，这是最低 要求。但是，如果你还能做举重训练以补充有氧运动，那也很好，一周两三次举重训练非常好，尤其是年纪大了以后，但在年轻时，举重训练也很好，但是它不能代 替有氧运动。


研究发现它改善心理健康的效果，不如有氧运动，另外一种运动，在经过研究后，我要重申，这些都是初步结果，有人对这 种运动做过初步研究，最后结果，因为样本不足，暂时无法下确切结论，但我们可以确切地说有氧运动产生的效果能媲美一些强效精神病药物，这个结论是确切的， 有大量研究来支持，包括Babyak 2000年以来的研究，以及以前的另一种开始被研究的运动，得出可喜的结果，那就是间歇运动。间歇运动就是，以跑步为例子，达到最大心率的90%到 95%。如果你20岁，你最大心率就是200，计算公式就是220减去年龄，所以你跑步的心率要达到180到190，强度非常高，不能持续很长时间，但如 果能持续到30秒到一分钟，然后休息，让你的心率下降到最大心率的60%，也就是120，然后重复这个间歇运动。有初步表明这种运动，能产生显著效果，通 常效果甚至比单纯有氧运动更大，而且持续时间更长。所以，再说回来，我没有在课堂上正式介绍这种运动，但很多同学问起，所以现在介绍一下。因为我只想给大 家介绍那些有确切结论的运动，John Ratey也谈过这种运动，我等一下会讲他。他是哈佛医学院的精神医生，可以说他是一个前沿的倡导者，在研究运动和精神健康这个领域。他本身……虽然目前 的结果是初步的，但他一周会做两次间歇运动，除了一周做六天运动以外，其中两天还会做全速短跑，休息，全速短跑，休息，研究表明即使没有做够30分钟，但 还能得到同等的效果，同等的甚至更好的心理效果。我一周也会做两次间歇运动，所以，我举两个例子，今天早上我在蹦床上跳了30分钟，在这30分钟里，我还 做了4个短跑，没错，你们不相信我会跳蹦床，是吧？我下次拍下来，还是不要了。4次短跑，我戴着心率监测仪，快速跑一段，我的心率大约是165，165到 170之间，然后休息，下降到110，少于我最大心率的60%，如此重复四次，这30分钟里其余的时间，我只做缓和的有氧运动，所以我也做间歇运动，举重 训练就比较少做，因为我做瑜伽时，就有这种加强体能的效果。但最重要的一点是，我想说，间歇运动，特别是对于完美主义者来说，很容易导致训练过度，大家最 好不要达到最大心率，并且持续一段时间，即使你做得来，更多并不意味着更好。再说一次，除非你是备战奥运，这种情况下有时你就要达到，100%的最高心 率，想练出最健康的身体，达到90%......最大心率的95%就行了。所以戴上心率监测仪就很有用，因为它能告诉你，运动是否强度太大，或者强度不 足。总之，换换花样有助于运动，你可以跳舞，这也是好运动，你可以偶尔去健身室健身，偶尔打篮球，划艇，花样越多越好，只要保证，至少对我们来说，一周四 次，一次30分钟的有氧运动。


上节课，我们讲到克服障碍，其中一些障碍包括，伴随运动而来的疼痛，使运动更难了，即使你只达到最大心率的70%，运动引起不适，克服不适的最简单方法是 进入状态，因为通常我们跑步进入一种状态后，我们就感受不到不适了，但必须开了头才行，找别人来支持你克服困难，慢慢适应，用一些东西分散注意力，例如是 电视，MP3，能分散注意力就行了。另一个障碍，很不幸，这个障碍在校园很普遍，那就是我们没有时间，大家知道，在高中，我经常去高中演讲，我注意到的其 中一件事是，通常，很多高中要求学生参加团队活动，他们除了体育课做运动外，还要参加团队活动，所以他们运动得更多，虽然还是不够，但是我们读大学第一件 放弃的事，尤其是那些不参加团队活动的学生，我们放弃的第一件事就是运动。


我没有时间，我有很多事要做，大学是一个新的世界，在 考试期间，大家也首先就放弃运动，因为我们压力太大了，我有太多事要做了，其实，最不能放弃的是运动，最不能放弃的是运动。为什么？因为它是一项投资，虽 然你失去了45分钟，你知道，运动30分钟之后洗衣个澡，我推荐大家这么做，虽然你失去了45分钟，但你获得了更多，这时间花得其所。为什么？因为做运 动，记忆力提高，所以你更能充分利用学习时间，你的创造力提高了，精神更集中，不管你是否有多动症，有就更要运动了，或者你有患多动症的趋势，即使对于没 有多动症的人来说，运动也能大大提高注意力集中，活力显著提高，所以这时间花得其所。大家还记得我讲过，壁球赛季末我停止运动的事吗？突然我觉得我有了很 多时间，但我完成的工作反而少了，第一因为我的生活规律打乱了，第二因为我注意力没那么集中了，我创造力下降了，活力下降了。最不能放弃的是运动，尤其是 在考试期间这种压力大的时候。克服时间不足这个问题，不能靠自律，之前我已经讲过了，我们看过那个研究，人的自律是有限的。我们要自己形成规律，例如一周 中有三个早上做运动，如果下午晚上才有空，那也行，行成一个时间规律。


另一个阻碍定期运动的障碍，是一个有趣但经常被忽视的障 碍，这个障碍非常强大，潜意识障碍。Nathaniel Branden谈过这点，我在我的书中也略谈过，引用了他的话。他谈到自尊，自尊隐含了一个概念：我们值得拥有幸福。当你问别人：“你值得拥有幸福吗？” 大部会人会说“值得”，但在潜意识中，通常很多人都会说“不值得”，可能因为脑袋里有一把声音说“不值得”。因为过去老师，教育工作者，父母，重要的大 人，社会大众都要我们向不现实的榜样看齐，所以通常在我们潜意识里有一把声音说“我不值得拥有幸福”。这是一个障碍，使我们无法更快乐。我们知道运动的其 中一个作用是，可以说它是让我们变幸福的最强效药物。我们运动使人幸福，使人感觉良好，但如果我的潜意识认为，我不值得拥有这些感觉，不值得幸福，它可能 阻止我运动。为什么？因为……大家回忆一下，意识不喜欢，潜意识与外界不一致。如果我潜意识认为“不应该快乐”，我就会听从我的潜意识，我就不会运动，因 为我运动的话，就会与潜意识不一致，我会比潜意识认为的更幸福，在这个问题上有过很多的研究，例如心理学家Bill Swann讲过自我确认论。这是我们意识里一股很强大的力量，我们意识里有自我提高，我们想在别人和自己眼里表现出好的一面，但还有一股反作用力，就是自 我确认，我们想确认对自己的了解是否属实，如果我们认为自己不值得幸福，通常我们就不会做让自己幸福的事。在其他方面也存在，例如在恋情中，如果我认为我 不值得拥有好伴侣，不值得在恋情中得到幸福，通常我就会在潜意识里，破坏这段恋情，积极寻找恋情中不顺利的地方，潜意识中寻找方法伤害这段恋情，所以我们 需要注意这些潜意识力量，通常它能影响我们会不会去做运动。我们该拿它怎么办？最好的办法就是运动。再一次说回来，把它规律化，不要分析太多，尽管去运动 就行了。你知道一周三四次运动对你有益，尽管去做。再一次说到，即想即做法，潜意识会告诉你，“不要做，你没有时间，还有别的事要做，你明天再做，你下周 再开始定期运动”为了达到目的，潜意识会很聪明地用尽各种方法，几乎能使你的行动听从潜意识。当你出去运动时，你就让自己看到“是的，我值得拥有幸福”。 通常潜意识就会听从这个想法，所以尽管去运动。第二个是认识，这是认知层面的，认识运动的重要性，大家回忆Martin Seligaman说的“大部分人都专注于脖子以上”心理学家是这样，学术机构里的学生是这样，尤其是在这样的学校里大过专注于思考和认知。他们也正因此 才能考上哈佛，才能成功。但专注于脖子以下，也同样重要。事实上，要获得幸福，脑袋的作用是有限的，所以我要告诉大家，如果我是心理医生，我治人的第一件 事就是要求他们运动。因为我不想违抗自然，我想借助自然的力量来治人。很大程度上，运动是心理治疗中的“无名英雄”。它在很多方面都发挥了作用，John Ratey，刚才我提到过他，哈佛医学院教授，精神病医生。“某种程度上，运动可以说是精神医生的理想药物，它能对会焦虑症，恐慌症，普通的压力，压力和 抑郁症有莫大关联，运动能释放神经递质。去甲肾上腺素，血清素，多巴安，这些物质与重要精神类药物相似，做一轮运动就像吃了一点百忧解，一点利他林，针对 性很强。”正确的分量，正确的身体部位，没有副作用，也有副作用，积极的副作用，身体，精神和情绪的副作用。


John Ratey在他的一本很棒的书中呼吁，这本书今年一月份刚刚出版，他呼吁发起运动革命，对于这个呼吁，他用了大量科学证据来证明它的重要性，我给大家讲他 谈到的一个方面，他谈到各种年龄层，孩子，成年人，还有老人，运动对每个年龄层都有积极作用，从0到120岁，我给大家讲几个研究和发现，这些研究是在学 校推广运动，有几间学校实行把运动作为一门必修课程。例如，这个方法已经有几间学校效仿了，每天早上，做45分钟的运动，通常是跑步，有时划船，骑自行 车，爬山。新泽西州有一间学校，甚至在运动场中安装了一面攀爬墙。一些有氧运动，有时换换花样，做间歇运动，每天早上在上课前，45分钟运动，有些学校安 排在上午以后，大部分学校安排在早上，这里就是其中一些学校得到的成效。那些推广运动的学校，肥胖水平下降，这是意料之内的，例如在伊利诺斯州的 Naperville区，那里的学校推广运动，这种做法很有趣，因为大部分学校，昨天我在Horace Mann演讲，那里的老师告诉我，纽约很多学校，都取消运动训练了，而不是提倡做更多运动，运动训练和艺术课都取消了。为什么？为了考高分，专注于脖子以 上，这样很可悲，他们因此付出了代价。Naperville的学校的肥胖水平下降，或者说伊利诺斯州的Naperville肥胖水平下降，在学生中，从 30%降到3%，这不仅对学生目前的生活有影响，他们身体更舒服了，心情更快乐了，对他们以后的生活也有影响，他们不再那么易于患上慢性疾病，例如癌症， 心脏病。从很多方面来看都是双赢的，患糖尿病的可能性也降低了，这是肥胖症方面的效果。他们在Naperville区还发现了分数大大的提高了。其实，美 国学生通常在国际测试中表现并不是很出色，八年级考的那些数学和科学考试，但Naperville是一个例外，他们的数学成绩全世界排16名，科学成绩全 世界排第一名。有些人反驳说，Naperville是一个富人区，确实如此，那其他地方呢？



例如，宾夕凡尼亚州 Titusville，很多人都低于平均工资，远远低于这个州的平均工资，在推行运动之前，学校的教学成绩远远低于州的平均水平，宾夕法尼亚州的平均水 平，推行运动一年后，成绩比州平均水平高17%，当年学校唯一变化就是推行运动训练，其他地区的学校也发现同样现象。同时还发现在Titusville那 所学校，他们发现，例如打架斗殴，因为推行运动训练，暴力完全消失，而在爱荷华州一间学校也发现，在推行运动训练后，一年内纪律问题从225宗降到95 宗。在另一间堪萨斯州学校里，也是内陆城市，纪律问题下降了67%，这些都是在推行了运动训练后，暴力变少了，运动使我们平静，使我们的身体处于自然状 态，这种状态更为平静，而不是苦闷愤怒，人们需要释放那些怒气，很不幸的是，通常人们通过打架斗殴来释放，用运动将它转换成健康的活动更加有益身心.


我给大家看一段我最喜欢的一部电影《律政俏佳人》，在这个镜头里,一个女人刚刚被控谋杀亲夫,我们的法学院校友瑞茜.威瑟斯彭为她辩护.遭了,我找找看, 谢谢.视频,律政,找到了.(律政俏佳人片段),我们要为Brooke Windham辩护,她的有钱丈夫被发现死在他们的Beacon Hill大宅里,挖金女?这样想也不奇怪,那老头都60了,但她自己也有钱,拥有一间庞大的健身公司,电视导购节目上还卖她的健身录象,你说的是 Brooke Taylor?娘姓是Taylor,你认识她?她是Delta Nu社团的,但她和我不是同期入会,她比我早四年毕业,我以前上过她在洛杉矶运动俱乐部的班,她很厉害.怎么个厉害法?她可以帮你一节课减掉三磅,她绝对 是个天才.很可能她绝对是个杀人犯.我觉得Brooke不会杀人,运动能产生内啡肽,内啡肽能使人心情快乐,快乐的人是不会杀自己丈夫的,绝对不会.好 了,对不起.大家知道在书里我谈过幸福革命,根据很多研究,幸福革命的基础,一定伴随着运动革命而来,为什么?因为如果我们不运动,就是违抗自然,所以幸 福革命的基础,必须始于脖子以下的身体.