步入中年，越发觉得身心健康的重要性，今天趁着休假又重温了一下《你是吃出来的》这本书，作者是神经内科和营养学医生，写的还是比较接地气的，以下是读书笔记总结：
原则
- 少食多餐：持续保持饱腹感，从而减少暴饮暴食的欲望，也能减轻以往大量进食时肠胃的压力；
- 食物要尽量多样化：杂食；
- 配比均衡：碳水、蛋白、脂肪保持均衡，粮食、蔬菜、肉类等最好在一餐中同时出现；
一日三餐
早餐
牛奶、鸡蛋（煎蛋更好，既保证了磷脂的完好保存，还因为有一些油脂）、坚果（不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇就）、水果（黄瓜、香蕉、小苹果）、碳水
注意：
- 如果早餐中没有碳水化合物，提供的能量不足，鸡蛋中的蛋白质就会变成能量燃烧掉，而不能进入组织中成为结构成分；
- 如果前一天晚上的饭量少，那早餐可以达到一天总量的1/2
中餐
蔬菜最好占1/2，蛋白质类食物（肉类、鱼类、蛋类）占1/4，粮食类占1/4（玉米、红薯和土豆等粗粮为主）。
注意：
- 面条中碳水化合物占大多数，肉类、菜类很少，淀粉过多，会让人午饭后觉得昏昏欲睡，影响下午的工作。如果午餐经常吃大量米饭或面条之类的食物，会很容易引起血糖迅速上升，同时肥胖的可能性会加大
晚餐
晚上油要少一些，可以吃一点瘦肉和鱼
注意
- 清淡是指少油少盐，不是不吃蛋白质类食品
- 8点之后不要进食
- 睡眠不好的人可以喝些牛奶或酸奶
加餐
酸奶、坚果为主
运动后饮食
运动后可以吃鸡蛋+牛奶+蔬菜+坚果+水果，也可以把牛奶换成牛肉或者三文鱼。假如消耗的能量很多，而且身材已经很好，那么运动后的加餐里可以增加一些全麦面包类食物；
知识点
碳水化合物
主食应选择全谷类、薯类、根茎类食物，少吃精米、精面和精面加工制品，比如面包、蛋糕、饼干等。
脂肪
一般来讲，我们每天摄入的脂类应占一天总能量的30%左右。在这30%左右的脂类中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸这三种脂肪酸应各占10%。实际生活中保证动物脂肪和植物脂肪摄入各一半即可；
| 分类 | 描述 | 判定 |
|---|---|---|
| 饱和脂肪酸 | 在室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，比如大肥肉、腊肉； | 动物脂肪 |
| 单不饱和脂肪酸 | 橄榄油和茶籽油、坚果 | 植物脂肪 |
| 多不饱和脂肪酸 | 在室温下呈流动状态的油基本上都是含多不饱和脂肪酸较多的油，比如大豆油、小麦胚芽油、玉米油、芝麻油和花生； | 植物脂肪 |
蔬菜
颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的蔬菜营养价值较低。将蔬菜颜色按照营养价值从高到低排列为：绿色>紫色>黄色>红色>白色。绿色的蔬菜营养价值最高，比如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍
水果
第一，水果可以在餐前吃（柿子不宜在餐前吃）。这样用餐时不会很饿，但是要记住吃饭时应减少相应的主食。第二，水果同正餐一起吃。这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。水果同正餐一起吃，代替主食是可以的。
注意：
- 吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率
推荐食物
坚果：坚果里也有非常好的单不饱和脂肪酸，养脑又有饱腹感，还不容易升血糖。
海鱼：蛋白质质量好还好吸收，脂肪的质量更是优秀
常见误区
- 卵磷脂怕高温，高于50℃就会丧失其功能。所以，做鸡蛋时要注意时间不要太长，蛋黄刚一凝固就要关火；
- 在运动加餐里去掉蛋黄是个极其错误的做法。肌肉细胞的细胞膜中需要大量的磷脂和胆固醇，这些都需要蛋黄提供 ；
- 饭前也不要给宝贝喝太多的牛奶和果汁，否则他不用吃饭就饱了；
- 吃油炸食品这样的美味，是人生的一大享受，找对方法是可以吃的，但吃的时候要注意以下几个问题：第一，控制吃的频率。别天天吃，一两周吃一次还是可以的。第二，别一次吃太多。第三，别吃煳的。如果炸煳了，把表面上黑焦的部分去掉，减少致癌物
