一、目标
目标体重70KG，增肌
每日总需要热量：3500
二、三餐总体热量
早餐（g）
- 碳水 157.5
- 蛋白质 52.5
- 脂肪 23.3
午餐（g）
- 碳水 210
- 蛋白质 70
- 脂肪 31.1
晚餐（g）
- 碳水 157.5
- 蛋白质 52.5
- 脂肪 52.5
三、早餐
| 食材 | 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 4个水煮蛋 | 10.4g | 47g | 17.8g |
| 一盒330g牛奶 | 11.22g | 9g | 9.6g |
| 200g馒头 | 94g | 14g | 2.2g |
| 100g玉米 | 22.8g | 4g | 1.2g |
| 100g红薯 | 21.1g | 1.4g | 0.2g |
四、午餐
| 食材 | 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 500g米饭 | 129g | 13g | 1.5g |
| 200g鸡胸肉 | 0g | 58g | 4g |
| 200g面包 | 117g | 16.6g | 10.2g |
五、晚餐
| 食材 | 碳水 | 蛋白质 | 脂肪 |
|---|---|---|---|
| 500g米饭 | 129g | 13g | 1.5g |
| 200g牛肉 | 2.4g | 40.4g | 4.6g |
| 200g玉米 | 45.6g | 8g | 2.4g |
