你知道黄金俯卧撑的由来吗？那就是每天挑战一个俯卧撑，长期坚持，以量变产生质变。

每一个男人都渴望拥有彭于晏的身材。

在电影邪不胜正中，有一段片段是展示彭于晏身材的，那身材看得我是羡慕不已。

导演姜文这样评价：彭于晏这样的身材比古希腊雕塑还美。

彭于晏的身材天生就是这样的吗？

不，他小时候也是一个胖子，而且还是一个易胖的体质，稍微吃点甜食就会大幅度的发胖。在体重达到200斤的时候彭于晏意识到了自己身材的笨重，同时也为了能更好的出演戏中的角色，彭于晏开始了艰难困苦的减肥历程。

有过减肥经历的人都能明白中间要经历怎么的艰辛。大量的体力消耗、每日不断的坚持、训练精神上的枯燥、饮食规律的控制等等，这一坚持就是10几年，但也就是这样的高自律让他拥有了所有人都为之羡慕的身材。

这一坚持不是一个星期、一个月、一年，而是10几年，试问这样的自律性有多少人能拍着胸脯说我也可以。

在一次采访中彭于晏说我已经忘了糖是怎么样的滋味。

生活中每一个人都有这样的经历，兴致冲冲的去办了一张健身卡，开始的几天这个劲头真是热火朝天，每一次锻炼都是高强度的进行，希望下一秒就拥有8块腹肌的身材。随着时间的进行，慢慢的你的劲头就像是一场大火被一盆凉水浇透，因为你感受到其中的艰辛、枯燥、饮食规律、意志斗争等等都在侵蚀着你，然后你就慢慢的减少去的次数，直至不在去了。

花了大把的时间、精力、金钱，最后只因为自己的不坚持而前功尽弃。

这在社会中是一个普遍的现象，说好的今天开始看书、今天开始跑步、今天开始写作、今天开始练技术，在最后都因为自己一点点的放纵而失败。种种的失败只是因为没有在前期建立好习惯，一个习惯的养成在之后就像是你平时的吃饭一样自热而然会去做。

那怎么样建立习惯呢？

001:选择合适你的微习和计划

列清单，写出你想养成的的微习惯，同时明白你的微习惯代表的含义，如“一个俯卧撑”代表的是广义上的健身。之后按照一周的练习时间来评估你是否感到精疲力尽？是否发现每天可以超额完成？

为什么是每天一个俯卧撑呢？因为一个俯卧撑不会让你感到压力，你能轻而易举的完成，你的意志力不会产生抗拒，包括每天看2页书、每天写50个字等等，因为目标足够小，小到不需花费多少时间就能完成。但长久的坚持却能带来大的改变。所以为微习惯的制定一定要小到不会对你产生意志上的抗拒。​

002:明确习惯依据，将其纳入日程

微习惯的培养是每天需要不停的执行，所以我们需要将位习惯放入到我们的日常生活中。因为微习惯本身花费的时间不多，我们的抵抗情绪也不会很强烈，所以可以制定每天睡觉前的那一刻来完成微习惯，这样在你完成后你能安稳的睡觉，而不会在睡觉时想着这件事。

003:建立回报机制，以奖励提升成就感

这里的回报机制不是以物质的方面，而是在你建立习惯的过程中让你的大脑产生联想，比如正在健身的你可以想象你拥有好身材后在沙滩边行走，旁边传来的都是羡慕惊讶的声音；比如你因为好身材而去参加了健美比赛并取得了好得成绩等等，将你的习惯和你的大脑产生愉快的联想，建立联系，久而久之你就会产生对习惯的喜好

004:记录与追踪完成情况

在你的房间内放一个大日历，挂在你最最显眼之处，每天的完成情况在日历上打勾，随着你持续的坚持下去，你看着日历上完成的划勾越来越来你会产生更大的满足感，而满足感会让你持续的想去坚持下去

005:微量开始，超额完成

在前面说了制定的微习惯越小越好，因为太微小而不会产生抗拒，在这之后如果你还有余力那就可以多练习，比如突然的兴致做30个俯卧撑、看10页书、写500字等等，这些超额完成的量会让你的身心更加的愉快。但记住千万不要把今天的超额完成当然明天的目标，因为如果你没有完成会对你的自信心、意志力都产生很大的影响，你会产生抗拒感。所以不管前一天做了怎么的超额练习，第二天还是要以微习惯持之。每天的超额完成就当是对自己的一个奖励，让你持续的产生愉悦感。

006:留意习惯养成的标志

当某一天你做习惯是不在产生抗拒，不在对自己说需要去健身了，而是自然而然的会去做这件事，不做反而感到不适应了，那么恭喜你习惯养成了。之后你所要做的就是不去破坏这个习惯就行

脱口秀主持人宋飞是微习惯领域的先驱，他曾说过这样一段话：

微习惯坚持几天后你就会拥有一个行为链，你只需维持住它，随着时间过去，这个行为链会越来越长。在有了几次的体验以后，你看到它就会很高兴。接下里你唯一要做的事就是不去破坏它。