1创造一种归属感

出席会面就能够带来好处，但积极的参与远远比会面更为有效。一些研究确实表明，能否获得康复更多地取决于参与的积极程

一些研究确实表明，能否获得康复更多地取决于参与的积极程度而非所参与的团体。

2找到具有类似问题的人

如果他们已经解决了问题，这自然会对你有所帮助。

3为你的行为列个清单

我在工作中曾接触过这样一些在面对自毁行为时只会试图忽视、遗忘或者逃避的人，他们中的大多数都无法成功获得解脱。这种“明天我会做得更好”的方法并未起效，而那种“只要没人看见，我就算狂吃一番也没什么关系”的想法更是荒谬至极。

许多宗教都强调告解的重要性，十二步项目则强调，列出个人的行为清单并与另一个值得信任的、不妄下评论的人分享是很有必要的。最重要的一点是，如果你正在行动并且这些行动与你的成瘾和渴求相关，那你应该认真考虑一下将你的行动记录下来并与他人分享，这将我们引到了下一个话题。

4让问责伙伴监督自己

如果私下里你正在戒烟、节食、戒酒，那么，祝你好运。你只会无谓地妨碍自己，极大地缩减自己的成功机会。当人们为自己设立目标时，他们选择不让问责伙伴（accountability partner）介入，对此他们有很多理由，其中最常见的莫过于尴尬、羞愧和担忧。“如果我又失败了怎么办？”这种逻辑会严重破坏为康复而做出的努力，让人们始终无法逃脱这种扭曲思想的影响。事实上，如果你不改变这种想法，那么你将经历无数次的“失败”而无法获得成功。

人们有时候不愿告知他人自己的目标，这还有另外一个原因：他们确实相信自己能独自取得胜利。当人们凭借自身努力成功戒除了其他行为时，这种信念便常常得到增强，然而，各种认知偏差会扭曲我们的逻辑并导致虚假结论的出现，它们将严重妨碍我们做出明智的决定。如果你因为上述某种原因而正打算独自作战，打算试着戒除或控制你的某些行为，那么你可以考虑使用一个完全陌生的人来实现问责。

5练习冥想

冥想之所以被当作一种减压策略（记住，压力是与渴求直接相连的），这背后有着极有力的证据作为支持，它也是十二步康复法的核心。《不分心：初学者的正念书》（Mindfulness for Beginners：Reclaiming the Present Moment-and Your Life）是一本极好的正念冥想入门书。

6寻求帮助并愿意受教

来某些选择优势，但毫无疑问，它也会妨碍康复的成功。当你自以为知道答案时，你将很难听取不同的意见。当人们只关注那些能够支持其理论的证据而忽视对立的证据时，证实偏差便出现了。无论是男性还是女性，证实偏差都能阻断学习过程，让人不再愿意受教。由于你的大脑竭力阻挡，那些最重要的

当你自以为知道答案时，你将很难听取不同的意见。当人们只关注那些能够支持其理论的证据而忽视对立的证据时，证实偏差便出现了。无论是男性还是女性，证实偏差都能阻断学习过程，让人不再愿意受教。由于你的大脑竭力阻挡，那些最重要的、最有可能帮助你的建议未必能得到应有的重视。

7换个角度看事情（控制点理论）

要克服这种爬虫类行为，关键在于摆脱脑干模式（brainstem mode）并开始用大脑的高级部分思考。尽管这看上去十分简单，但也最难做到。人们可以用无数种方法来达成目的，比如，自我开解或是心理学家所说的情境“重构”（reframing）。我使用的主要方法就是置身事外，对事实本身而非头脑的夸大行为进行客观的考察。

  渴求中的控制点理论

成瘾者常常提到这样一种感觉：被某种东西咬住了且迟迟不愿松口。他们越是用力拔出牙齿，牙齿就咬得越深。许多人将这种感觉看作对某种无法得到的东西的意愿。心理学家则用“抗拒”（reactance）来指当我们感觉自由受到限制时会做出的反应。但是，我们并非总是想要自己无法获得的东西。你是否想得到某物，取决于你对“为什么我无法得到它”这个问题的看法。

那么，我们在什么时候更有可能想要那些无法获得的东西呢？保罗·谢努尔尼克（Paul Chenulnik）和穆雷·希特林（Murray Citrin）做过一项经典的抗拒实验。他们先让180名大学生看了四张海报，然后让他们根据自己的选择（从第一选择一直到第四选择）为海报评级。他们对大学生说，每个人都会得到自己选择的第一张海报。随后，谢努尔尼克和希特林用一种经过认证的量表来测量被试的“心理控制源”（Locus of

control） ，由此确定被试的心理控制源是内在的（被试倾向于认为他们能够控制自己的生活）还是外在的（被试倾向于认为生活被一些超出自己控制的外在因素所左右）。两天后，他们将大学生分成了三组。第一组被告知，由于运输问题（非个人原因），他们将无法得到第三张海报。第二组被告知，他们选中的第三张海报数量有限，由于个人的原因（对其学习成绩的评估），他们也不能选择第三张海报。最后一组是一个对照组，实验者只是让他们重新进行选择。实验得出了非常有趣的结果。当由于个人原因而无法获得第三张海报时，具有内在心理控制源的大学生对这张海报表现出了更强烈的欲望；另一方面，当由于非个人原因而无法获得第三张海报时，具有外在心理控制源的大学生则会表现出更强烈的欲望。

这意味着什么？这与渴求有着什么关系？该实验表明，你并非总是想要自己无法得到的东西；你是否想得到某物，取决于你对“为什么我无法得到它”这个问题的看法。在你看来，如果控制着你的生活的那种主要力量正是让你无法得到某物的主要原因，那你就会更想要它。这一点在渴求的治疗中非常重要，它意味着，如果你能从不同的角度来看“为什么我会体验到渴求”这个问题，那你也许就能让牙齿咬得不那么深。一些病人成功地得到了治疗，他们中的一些人相信一种更大力量的存在，当他们体验到渴求时，他们并不责怪自己或者他人。他们只把这看作自身所患疾病的一部分，他们认为，通过与他人交谈并有规律地参加康复项目，这种疾病可以得到缓解。通过分离心理控制源，这些病人减少了欲望并获得了成功。

8乐于助人并对他人践行真正的爱

由于成瘾者常常受到羞愧的影响，要减少持续不断的渴求和复发，首先就必须解决羞愧的问题。那种与人讨论并分享个人的秘密和弱点而后做出补偿的做法对十二步康复法（其中的第四、第五、第八和第九步）来说之所以至关重要，部分原因就在于此。内疚、羞愧以及多年的自毁行为所滋生的怨恨会以强迫和渴求的形式出现，它们会阻碍人们从成瘾中成功获得康复。

对人类同胞的爱，一颗真正愿意服务的心，这不但是康复的核心和消除渴求的关键，也是驱散羞愧的决定性因素。

当获取渴求对象变得困难时，这一事实本身就能减少渴求。当然，避免触及渴求对象有时也能增强欲望，但总的来说，“眼不见，心不烦”（out of sight，out of mind）更有可能带来成效。

9.避免危险情境

这个建议最难的地方在于，你也许并不知道什么是危险。如果你相信自己的直觉，那么，让你觉得很安全的一些情境很可能只是因为习以为常而显得安全，但实际上却充满了风险。你也可能被自己的大脑所欺骗，它让你相信，要想知道你能否掌控这些情境，你需要对自己的康复进行“考验”。然而恰恰就是这些“考验的想法”让你陷入渴求的泥淖

10.建立一种目的感

这里还有另外一个建议：建立一种目的感。这确实能够在减少以及避免重返渴求时起到很大的作用。抱有目的，明确使命，具有清晰的目标，这些都能够激发你的积极性，教会你一些基础的东西并给予你一种聚焦感，从而帮助你对付渴求并与康复项目保持联系。

完结