说到怎样睡个好觉，很多人会都有一些自己的小妙招，但是很多人实际上都会为了怎么能睡个好觉而发愁。

人的一生中，有三分之一的时间是用来睡觉的。但是我们几乎都没有思考过，怎样才能获得最佳的睡眠体验，将人体体能发挥到极致。

睡眠出现问题的症状：

⊙晚上睡不着，白天睡不醒；

⊙不想起床，一但起床就痛苦又焦躁；

⊙早起没过两三个小时，身体的能量就耗光了；

⊙每天没睡足8小时就有负罪感；

⊙工作日缺觉，周末拼命补觉；

⊙睡眠严重不足，导致焦躁、抑郁、注意力难以集中等问题；

⊙下班到家瘫倒在沙发，不想干也没力气干任何事情；

⊙花钱买了很好的床垫，怎么不管用啊；

⊙你上夜班或“两班倒”甚至“三班倒”……

如果你有以上问题，推荐你读《睡眠革命》这本书。

作者: [英] 尼克·利特尔黑尔斯

出版社: 北京联合出版公司

译者: 王敏

出版年：2017年5月

尼克·利特尔黑尔斯，英超曼联御用运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年，所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界*尖专业人士的一致认同，被视为是获得高质量睡眠的理想方案。他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运会金牌得主在内的诸多*级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

这本书的主要内容包括昼夜节律、睡眠类型、睡眠周期、睡前醒后、日间小睡和睡眠环境改造等几个部分。对我而言，读完这本书最大的收获是：睡前、醒后的一段时间（大约 90 分钟）和睡眠本身一样重要，会有效影响睡眠质量和自己第二天的状态。

所以，今天我想跟你分享一下他书中的几个的建议，希望能助你获得更好的睡眠。

睡觉之前

1. 关闭电子产品

在睡觉前提前关闭电脑、平板电脑、智能手机和电视机，能减少你暴 露在这些设备发出的蓝光下的时间。光线是最重要的生物钟调节器，天黑以后，蓝光就成了一种不良光线，会妨碍褪黑素的分泌，并推迟我们的生物钟。

2. 调整温度，16度-18度为宜

作为昼夜节律的组成部分，我们的体温自然而然地会在夜间下降，但是类似空调这样的设备却会干扰这一过程。让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。冷天你可以在睡前关掉卧室的取暖器或空调。不要使用热水袋和电热毯，除非卧室特别寒冷刺骨，难以忍受，或者你对温度特别敏感。

3. 营造一个昏暗的环境

体内的生物钟会对从明亮到昏暗的转变做出反应。在昏暗环境中，体内 开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意蒙眬。调整柔和暖色的灯光，滤光好的窗帘都能很好的帮助睡眠。

4. 为大脑卸载，下载自己的一天

破坏睡眠周期的一大干扰，就是各种杂乱思绪：回顾过往，担忧明天。我们生命中的每一天，都是由无数个瞬间积累而成的——和同事的一次交谈，和朋友共进午餐， 在工作中使用一种新的软件——你的大脑必须一一消化这些。

睡醒以后

醒来后不要立刻查看手机上的通知或消息

刚醒来时，皮质醇水平是最高的，这是我们面临压力后，身体分泌的一种激素，我们没必要进一步让它飙升，然后一整天保持这样一个高水平，从而彻底打乱生理戒律。理想的状态下，应该把手机或其他电子设备放在一遍，等补充过水分和营养后再做处理。

丰盛的早餐和锻炼

吃早餐能给我们带来一天的能量，还能让我们在之后的午餐时分和晚餐时分饥肠辘辘。换句话说，我们会在合适的时间感到饥饿，而不是在不合适的时间总想着吃零食。如果能在户外锻炼就更好了，你将受益多多：阳光会把你唤醒，促进血清素水平的上升，调节你的生物钟。

适度的脑力挑战

在早上，应该循序渐进地把你的大脑慢慢发动起来。因此，一些锻炼脑力的简单行为，比如听听新闻，吸收一些有价值的信息，就是开始新的一天、再度融入这个世界的好办法。

一套合理的睡眠后例行程序，能帮助你实现从睡眠状态到清醒状态的完美过渡，让你能积极地掌控你的一天。

睡眠周期

如果我们一味地追求每晚睡足8小时，会由此产生巨大的压力，从而适得其反对我们的睡眠造成反作用。

准确来说是：衡量睡眠质量的，根本就不是时长（8小时）。

那是什么？  是睡眠周期。

本书最核心的知识点是提出了“R90”概念。意思是，以90分钟为一周期，完成了一定的周期睡眠，就可以达到身心修复的目的。

      既然是以90分钟为一周期，那么我们就可以根据起床时间反推上床时间。比如，如果你希望每晚获得大约8小时的睡眠（8小时=480分钟，480分钟÷90分钟≈5个周期），那就相当于睡5个周期。如果你早晨起床时间是7点30分，那么就应该在0点入睡（0点到7点30分，是450分钟，450分钟÷90分钟=5个周期）。如果你在床上需要20分钟才能入睡，那么应该提前20分钟（晚上11点40分）上床。

一定要睡足5个周期吗？不是！我们应该计算的是每周的睡眠周期，而不是每天的睡眠周期。对大多数人来说，每周拥有35个睡眠周期就可以恢复身心。每周的睡眠周期不要低于28个，否则就容易导致健康问题。

有了这些方法，我样同样需要养成良好的作息习惯，尽量固定自己的入睡与起床时间，身体也会慢慢的养成自己的生物钟。比如周末没事也不要起的太晚，可以按时起床，回头可以再睡个午觉。

原始人的生活规率是什么样的？

白天打猎劳动，晚上大家围着篝火烤食物，吃东西。吃过后一边听年老人讲故事，一边抓虱子。夜渐渐深了，温度开始下降，大家也就围着火堆睡觉。早上被阳光唤醒，开始新一天的劳动。

这些状态基本也符合我们身体所要追求的状态。

人的一生中，将近三分之一的时间是用于睡觉的。我们有什么理由不去提高这段时间的生活质量呢？

以上这几个妙招，从今天起就开始执行吧。祝君好梦！

世界之大，生活之美，和你共享，趣味人生。