12月24日第五次锻炼
反向卷腹100次
12月23日 下肢 第四次健身记录
预热跑步15min
1、Deadlift 20kg 4×12
2、Flow : Squat&Around &Swing 4×4min
3、Lunges 4×15
跑步30min
图片发自简书App
12月16日 背➕腹（间歇）第三次
1、背阔激活： 直臂下压/下拉 6.25kg 3×12
2、引体向上 （助力带）4×6-9
3、高位下拉 14kg ➕ 火箭推 2kg 4×12+15
4、坐姿划船 14kg ➕ 上下台阶 4×15+60秒
5、仰卧上斜卷腹 ➕ 跳跃 4×20+12
6、Bosu球悬挂腿举 3×12
有氧： 椭圆机 25min
12月9日 下肢 第二次
1、Squat 8kg 4×15
2、Lunges 4×20
3、Long cycle
Deadlift ➕ Burpee 15 ➕ double Swing 20 X 4
12月14日 胸➕肩 第一次
1、俯卧撑 （助力6.25kg） 4×12
2、仰卧哑铃推举 3kg 4×12
3、拉力器坐姿推胸 1.5片 4×15
4、拉力器坐姿夹胸 3.75kg 4×12-15
5、站姿侧平举 1kg 3×20
6、俯身侧平举 1kg 4×20
7、绳索臂屈伸 6.25kg 4×15
有氧：30min
