《观呼吸》是禅修入门指导书，作者德宝法师是斯里兰卡佛教上座部长老，有美国大学哲学博士学位。

一、要点

（一）禅修

禅修是“心灵的培育”，把心灵的良好状态培育出来。践行八正道提升人生境界，减少烦恼的困扰和贪欲、嗔恚、愚痴的束缚；让心灵净化，得解脱自在，使自己向善、向觉悟解脱的方向前进。

（二）禅修的目的

禅修的目的是净化内心，清除贪心、嗔恨和嫉妒。给内心带来平静和觉醒，专注、敏锐，认识潜意识的动机和机制，达到安定和清醒。

（三）禅修的态度

1、无所求；

2、轻松自然；

3、从容不迫；

4、自在；

5、放下；

6、接受所有经验；

7、善待自己；

8、质疑每件事；

9、把问题当作学习和成长的机会；

10、觉察、不思虑；

11、不和他人比较；

（四）练习禅修

给心一个对象，时刻能适用。是呼吸。

坐定，把慈心给所有人后，深呼吸三次。三次深呼吸后，恢复正常呼吸，让呼吸自由进出，注意力集中在鼻孔的边缘。注意呼吸进出的感觉：在吸完气把气呼出前，停顿，注意它，注意呼气开始。在呼完气吸气进来前，停顿，在吸气结束和呼气结束时。两次停顿发生时间短，你察觉不到它们存在。有正念时，能注意到它们。

不用言语表述或赋予概念，注意呼吸的进出，不说“我吸进”、“我呼出”。集中注意力在呼吸，忽略思维、记忆、声音、香气和味道，专注呼吸，排除其他。

开始时，吸气与呼气短，身心没有放松。注意短暂吸进和短暂呼出的感觉，不说“短吸”、“短呼”。注意短吸和短呼的感觉，身心变平静。呼吸变长，注意长呼吸的感觉，不说“长呼吸”。注意呼吸过程。呼吸变细，身和心安定。呼吸平静和祥和。

心跑到声音、记忆、感情、认知、意识和心行上去。到这些状态，忘记呼吸的感觉，将注意力集中到这些状态上，一次一个，不是一次面对全部。它们消退，让心回到呼吸，是心的基地。无论旅行到哪里，旅行多久，呼吸是心的家。心灵旅程在心的内部进行。

（五）调身

坐的时候背挺直。脊柱直立，头和脊柱保持直线。放松，不僵硬。

1、笔直的坐姿，觉醒的姿势，带来心灵的警觉。

2、坐具软硬适度。

3、穿宽松的衣裤、长袍。

4、选择最舒适的姿势。

（1）美国土著式：右脚蜷收在左膝下，左脚蜷收在右膝下。

（2）缅甸式：两腿从膝到脚平放在地板，在前面相互平行。

（3）半莲花（单盘）：两个膝盖碰到地板，一只脚压在另一只脚的小腿底下。

（4）全莲花（双盘）：两个膝盖碰到地板，两小腿相互交叉，左脚放在右大腿上，右脚放在左大腿上。两脚底朝上。

手掌朝上，相互重叠在膝上。手摆在肚脐下方，手腕弯曲，顶在大腿上。手臂包住上半身，颈部与肩膀的肌肉不要紧绷，放松手臂。横膈膜放松，张开，不让压力积在胃部。眼睛张开或闭起来，张开，视线固定在鼻尖，正前方不远处。不是在看东西，把目光停放在没什么值得看的地方，忘掉视觉。不勉强，不僵硬，放松。身体保持自然与柔软。

5、身体是心境。

用椅子代替盘腿。找把椅面平坦、椅背端正没有扶手的椅子。不斜靠在椅背上，大腿不压椅面，悬空。两腿并排，双脚平放在地板上。双手放在膝上，掌心向上重叠，颈部和肩膀的肌肉不紧绷，手臂放松。眼睛张开或者闭起来。

（六）规划禅修

找安静、隐蔽、可独处、舒服、不被打扰的地方。

时间不要长，不要短。设定练习时间表，持续做。

早晨起床是禅修好时机。清醒。睡眠充足，先洗脸、沐浴，做些运动，促进血液循环。

晚上睡觉前是禅修好时机，禅修清理恢复心。重建正念。

初学者每日20-30分钟，一年后每天1小时。

在每次觉得舒适的时间范围内，延长5分钟。

规律的打坐重要，10分钟有益处。

（七）禅修中的问题

问题一：身体疼痛

消除疼痛、治疗，把疼痛作为禅修对象、检查坐垫、调整坐姿、松开衣物。

问题二：腿失去知觉

双腿发麻是由神经压迫引起。禅修一段时间，麻痹感会消失。

问题三：奇特的感觉

当你放松时，神经系统有效率地让感官信号通过。受阻的感官信号畅行无阻，引发独特的感受。它是感受，用平常的技巧。看它生起，看它消失，不牵扯进去。

问题四：昏沉

不对睡眠让步。想睡深吸气，憋久，吐出来。深吸气，憋住，吐出来。反复做，到身体温暖，睡意全消。回到呼吸上。

问题五：无法专注

禅修前解决手边的纷争。解决不了，坚持禅修，不理会问题，放下自我中心。

问题六：无聊

1、重建正念；

正念看每一刻是世上的第一次和唯一一次。再看一次。

2、观察心态。

看无聊的状态。检视无聊，像以前不曾经历过那种状态一样。

问题七：恐惧

不对抗恐惧，置身事外，让它自来自去。它是幻想。

问题八：太勉强

不急于看结果，不要有强烈的期待。以稳定而平衡的努力进行禅修即可。享受禅修，不让它变成苦差或负担。

（八）分心

以正念回归专注。

分神时，正念的技巧：

1、数息；

（1）一呼或一吸数一个数字，从1到10；

（2）一呼或一吸从1到10快速数一次；

（3）累进方式。吸气，从1数到5；呼气，从1数到6；吸气，从1数到7,呼气，从1数到8；吸气数到9，呼气数到10。重复，心能集中在呼吸上；

（4）长呼吸。一呼或一吸数一个数字，从1数到10，从10数到1。重复。

（5）一呼吸数一个数字。从1数到5，从5数到1，呼吸变得细微与安定。

心安止在鼻尖，呼吸细微安定，无法分辨吸气与呼气，放弃数息。数息用在训练把心专注在一个对象上。

2、连接；

吸气后，不用等着注意吐气前的短暂停顿，将吸气与呼气连接起来，吸气与呼气合为连续“呼吸”。

3、固定；

把心固定在呼吸碰触到的点上。

4、专注。

5、让心像看门人

禅修出现征象，把心集中在第三个对象上，达到进行内观的专注程度。

二、蛇足

坐下，放松，脊柱挺直，凝神静气，心无所扰，集中注意力，观呼吸，“向内看”。觉照光束穿透妄念之墙后，与生俱来的佛性在里面，解脱在眼前。为这一天，经历多少轮回？