2018-11-1（周四）晴天，11-20度。

心中有人打太极

由“招熟”到“懂劲”，是非常重要的一步。“招熟”也许具备刻苦精神，早晚可以达到。“懂劲”却不然，仅仅刻苦还不够，没有悟性不行。

为何要“懂劲”？为何要“棚劲不丢”？其实都是太极拳独特的技击的需要。“盘架子”是太极拳的基本功，看似一个人在打拳，其实是在实战演练，因此必须“心中有人”，每一招每一式都要“有的放矢”。

“心中有人打太极”，使我“手上棚劲不丢”，一招一式“如临深渊、如履薄冰”，打拳有了非常好的实战体验。

2018-11-2（周五）晴天，14-20度。

小区打拳“2+1”

两遍老架一路连着打，感觉不太一样，成了加长版的“长拳”。太极拳又名“长拳”，特点就在其“长”。气息连绵不断，动作一气呵成，在意念的统领下“如影随形”。

接着打了新架比赛套路，我喜欢这个套路，将陈式拳的特点发挥得淋漓尽致。刚柔相济、快慢相间，我自己做了微调，以柔与慢为主。

以“丹田+脊柱”行拳

“意守丹田”、“以脊柱行拳”，打拳时会有全新的感觉。打拳，看似手脚的动作，其实都是在“意念”的调控下，借助“丹田气”，摧动“脊柱”这一枢纽，带动手脚运动。这样一套拳打下来，丹田有充实感，脊柱周边的肌肉群酸酸的，非常舒服。

自己的气场还很弱

在客厅打拳时，能够感觉到自己有气感与气场，到了户外打拳，就感觉没有这么明显。我知道原因，这是自己的气场还很微弱，空间大了自己的气场就不见了。

再回想起来，原则在室内打拳也感觉不到气感和气场。可见自己进步了，而且发展的空间还很大。

2018-11-3（周六）阴天，15-19日。与周一对调。体育公园学拳。

复习1-42

小龙老师前一天征求大家意见，有超过六人会来的他就会从太仓过来教拳。实际今天来了九人，除了上班的基本上都来了。今天主要复习，正了1-42之后，需要不断地强化训练。

第四段马上正完了。第五段以重复动作为主。第六段难度不大。这套拳又快正完了。

尊古：遵循古法，传承古训。

今天看了小龙老师的现场表演，新架比赛套路的前半段，以“静、慢、柔”为主的一段。可以说颠覆了我们原先对新架的理解。我们印象中，新架比赛套路速度快，以刚为主。看了之后才明白，新架同样强调快慢相间、刚柔相济。前半段打得“静如止水”，把我们观者的气场都带进去了，可见功力好生了得。

小龙老师不愧是尊古门的太极拳传人。尊古：遵循古法，传承古训。

“意”：有韵律的“心”

太极拳是“意气运动”，强调“以意运动”。这个“意”，我理解为：“心”的韵律。太极拳贵在“韵味”，这“韵味”来自“心”的韵律显现于“形体”动作。

“心”之官则思，当然这是古人的误解。今天知道所谓的“心”应当是人脑，指思想、思考、思维等等。

“心”的含义和词条很多：心意，心满意足；心神，心旷神怡；心气，心平气和；心手，得心应手等等。可见“心”与“意、气、形、神”有关；“心”要安定、平和、愉悦、豁达。

让有韵律的“心”来统帅运动，这运动就有了韵味。

2018-11-4（周日）晴天，16-24度。

继续复习1-42

小龙老师带着我们打，连着带了两三遍，耐心讲解、示范。动作的细节、运劲的线路、呼吸的节奏，都讲得清清楚楚。到公园跟着练，回家之后自己坚持练，功夫是“练”出来的。

缠丝功：旋转腰脊是难点

小龙老师指出，我在转腰方面还没有完全做到位。

通过老师言传身教，我体会到转腰与转身体的区别。为了保证腰脊在转，膝盖要合住，不能随便“拧”。为了让腰脊转动起来，需要“实腿撑，虚腿蹬”，实腿是旋转轴，虚腿是旋转的动能。

关注“脚底、腰胯与脊柱”

打好太极拳的奥秘在“脚底、腰胯与脊柱”。

脚底是根基，要脚踏实地、力沉脚底、“息以踵”。腰胯是枢纽，连接并支撑人的躯干与双腿。脊柱，又分尾椎、腰椎、胸椎，颈椎，是整个身体的大梁。

2018-11-5（周一）多云，16-22度。

站桩：是何、如何、为何

站桩是何？就是人像树桩一样站立。

如何站桩？立身中正，虚领顶劲，气沉丹田，力沉脚底，就这么简单。

为何站桩？站桩培根，让人有根基。站桩养气，让人元气淋漓。

站桩：无用之为大用

站桩，真说不上有什么用。尤其是站桩一天，不见得有用，说不定反而弄得腰酸背痛。但是如果站桩成了习惯，日积月累、持之以恒，就会发现自己发生了你意想不到的良性循环。

记得三年前，我的眼睛不是一般的“花”，而是会一阵阵发黑，好像有一团团的墨在眼前，无法看电脑、看书。不知不觉中，好久没有这样“花”过了。这真是奇迹。

这是自己可以感觉到的，还有很多自己得了好处未必就能察觉的，一定多了去了。

站桩：倾听灵魂的声音

一站桩，你就静下来了。你有了与自己交谈的机会。

你可以与自己的身体交谈，亲近自己的身体，从头到脚，关心也好，抚慰也好，报答也好，一直效力与你的身体。

你可以与自己的灵魂交谈，问问自己的灵魂，倾听自己的灵魂，到底有什么需求？此时你突然有一种顿悟，你一直在苦苦追求的东西，未必就是你最需要的；对你而言最有价值的东西，也许就在你的身边，从未走远。

缠丝功：让腰脊转起来

缠丝功是基本功，站桩是培根，缠丝功是润腰。“下实、中松、上悬”，腰胯、腰脊要松活，润腰非常重要。

由于实腿没有撑住，膝盖没有合住，虚腿没有蹬劲，转腰就没有到位。想象一下，腰脊的转动如磨盘、如车轮、如平准，完全是水平旋转，因此，身体起伏要小，才能保证腰脊旋转的平稳。

打拳：也是练功

不要把打拳与练功割裂开来，什么打拳不练功，到老一场空。强调练功重要是可以理解的，但不要将两者割裂。我觉得站桩、缠丝功之后，接着打拳，将站桩、缠丝功的感觉带到打套路之中，这样的打拳本身就是练功。

行拳：贵在行动

知行合一，领悟重要，领悟之后的实践更为重要。不知不悟不行，光知光悟也不行；知行合一，悟中练，练中悟；最终还是要落实到行动。悟的目的是什么？还不是为了把拳打得更好！离开了实践，悟就失去了意义。

今天是五点二十起床，五点二十七分开始站桩，第一次站到五点四十五分；马上接着站桩到六点。又十分钟缠丝功。二十分钟一套老架一路七十四式。锻炼到六点半。

上午，将自己有所领悟到的，带到打套路之中，打了两遍老架一路，非常享受。

2018-11-6（周二）阴天，17-21度

形成并保持叠加效应

早锻炼一小时。五点三刻起床。五点四十九分开始站桩，六点零六下桩，站桩十七分钟。站桩感觉非常好，一站就有气感。接着打老架一路七十四式，一套拳二十分钟，保持站桩时的感觉。有点意犹未尽，接着十分钟缠丝功，将打拳的感觉保持并提升。

站桩、缠丝功、打套路，可以形成叠加效应，锻炼效果会更好。每一天的积累是更长远的叠加效应。所以持之以恒太重要了。

站好髙桩并不容易

髙桩是养生桩，一般站站并不难，效果也不错。要做到高要求，也不太容易。可能做任何事情都是这样吧。

髙桩，其实就是膝盖自然放松、几乎不弯曲，这样桩位就高了。但是，胯要往里吸、往里收，这就有了“坐”的感觉。胯往里收，有助于拉伸脊柱，尾椎垂直；使百会穴、会阴穴、涌泉穴形成一条垂直线。帮助达到太极拳所要求的“上悬、下沉、中舒活”。

缠丝功：中正、中平、适中

练缠丝功，可以体会不偏不倚、无过不及的中庸之道的。练缠丝功，保持“中”很重要。

“中正”看似容易，在运动中保持“中正”就不太容易了。练缠丝功，在“移重心”、“转腰”时，都要保持“中正”。

“中平”很重要，转腰时身体要“平”，才能如“磨盘、平准、车轮”那样水平旋转。因此身体起伏不能太大，要求保持平稳。

“适中”不难理解的，不偏不倚、无过、无不及，比较难掌握的是膝盖，稍不注意就超出脚尖了。

2018-11-7（周三）小雨，14-20度。立冬。

“站功”组合有奇效

五点四十起床，写了一段东西。六点五十分开始站桩，七点一刻结束浑圆桩，二十五分钟。接着做起势功和收势功，七分钟。因为有事了，“站功”就三十二分钟，效果很好。

站“浑圆桩”，“上悬、下实、中舒活”，自然的逆腹式呼吸。体会到太极阴阳：吸与呼、虚与实、上与下、正与平、开与合、收与放、张与弛、松与不懈等等。

“起势功、收势功”组合，每组三次呼吸，起势一次，收势一次，最后还原起立时一次。轻松、自然、舒适，感觉非常好。

太极瑜伽·周小媛

2018-11-8（周四）小雨，7-15度。

体重保持理想状态

四年前我的体重是八十公斤左右，打拳之后体重稳中有降。今天清早称了一下，锻炼前是73公斤，锻炼后是72.5公斤。我的身高是1.71米，现在的体重基本达到理想状态。

站桩时体会“上悬下沉”

“上悬下沉”，身体形成对拉劲。“下沉”靠的是地球引力，自然而然“力沉脚底”，这不是难点。“上悬”，靠的是“虚领顶劲”，靠的是“节节贯穿”的“骨撑”，脊柱要竖起来，这有点难。同时，“吸胯”是一个关键动作，相对而言这有点难。

可见站桩的效果主要不在桩位的高低，桩位的高低通过膝盖弯曲的程度就可以调节的。当然桩位低了股四头肌会特别受力。

明显感觉到“气沉丹田”

今天站桩时，明显感觉到“气沉丹田”，膈肌在上下运动，尤其是下的时候，膈肌有一种往下压的感觉。

用丹田气剥玉米粒

剥玉米粒用“小美”榨新鲜玉米汁。小小玉米粒要剥下来还真不易：用手剥，指甲会疼；用拔猪毛的夹子，玉米粒会碎；用不锈钢汤匙，手有点生疼；用瓷汤匙，不碎、不疼，效果最佳。没想到近在眼前的普通汤匙解决了问题；再借助丹田气，圆满完成剥玉米粒的劳作。

感悟：“做本分事”

剥玉米粒，为什么值得一记？一件生活中必须要去完成的小事，让我有所感悟：做本分事；持平常心；成自在人。进一步深究，“行慈悲愿”就是你要去做的“本分事”；“启般若慧”就是要“持平常心”；“证菩提道”才能“成自在人”，这一切都建立于“活在当下”。

有了生命自觉，哪怕剥玉米粒也能悟出禅机。由此想到打太极拳，定然处处有禅机，可“证菩提道”也。

2018-11-9（周五）晴天，9-18度。

感悟：禅宗的智慧

关键词是：做本分事；持平常心；成自在人。与大乘佛教一脉相承，“行慈悲愿”、“启般若慧”、“证菩提道”。只有“当下”，才是最接近“本分、平常、自在”。

从“做本分事”出发，有一颗“平常心”，才能成为“自由自在”的人；只有以“慈悲”为怀，给自己同时也是给别人“快乐”；为自己同时也是为别人去除“痛苦”，才能“启般若慧”、“证菩提道”。

这么说来对我而言，打拳也是“做本分事”，给自己快乐别人也快乐，去除自己的痛苦也不留痛苦给别人。这也算是“行慈悲愿”，并由此可“启慧”、“证道”。

行拳中感受“气沉丹田”

意念中的“气沉丹田”与形体上的“气沉丹田”还是有层次上的差距的。以前只能说是意念中的，或者只是很微乎其微的形体上的变化。现在是明显的变化，货真价实的“气沉丹田”。

站桩中感受“气沉丹田”；缠丝功时感受“气沉丹田”，现在我在行拳中也能感受到“气沉丹田”，特别明显的是“懒扎衣”、“六封四闭”、“单鞭”这几个动作。

2018-11-11（周日）多云，14-21度。

感受到“拳养人”的乐趣

人学拳三年，如果认认真真的话，动作初步可以掌握了。拳养人一辈子，有两层意思，一是要按“养人”的方式去练拳，而不能违反规律、“伤人”地去练拳；二是“一辈子”，强调的是持之以恒。

我学拳四年了，开始进入“拳养人”的阶段了，打拳时心平气和、恰到好处、中规中矩、无过不及，慢慢有点随心所欲、渐入佳境的味道！

昨天乘公交到昆山巴城，“七出七进”一整天，步行上万步，没有疲劳的感觉。

“不意而意、不气而气、不力而力”

怎样才能掌握到“无过、无不及”？我的体会是“不意、不气、不力”。

太极拳强调“用意不用力”，对掌握拳理的人来说没问题，对尚未掌握拳理的人来说会产生误会。误会一，用意太过，适得其反。误会二，无精打采，软弱无力。

能够做到不刻意而意在其中，不憋气不努气而气息自然、深长细匀，不用蛮力僵力而棚劲不丢，这才是理想的境界。

孙存周先生有过精彩的论述：“不用意而神自明，不运气而气自周，不加力而力自彰。”

形正、气顺，可谓小成

学拳四年了，别人三年小成，我愚钝一点，四年应该小成了。小成的标准是什么：形正、气顺。做到“形正”很不容易，记得自己在四年中，老架一路七十四式，少说也正了七八遍。每次去学拳就是正架，现在有体会了，原来“形正”才能“气顺”，才能“意到、气到、劲到”。

2018-11-12（周一）阴天，11-17度。

太极阴阳：虚实、开合、起落

第二式懒扎衣，上接金刚捣锥，下启六封四闭。

金刚捣锥亮势之后，右手拳变掌，右手穿掌、双手画圆，两手形成对拉劲，上下、左右对拉打开。

起右脚，出右脚。两手胸前交叉，又一次双手画圆，两手形成对拉劲，上下、左右对拉打开；左手插腰，右手45度坐腕立掌。

配合双手每一次画圆，腰脊先向左、后向右旋转；还有双手的缠丝自转。“先移重心后转腰”，两脚自然而然虚实倒换。

太极阴阳：在虚实、开合、起落中，处处有对拉劲、松沉劲。可谓阴中有阳、阳中有阴。

小成之后任重道远

太极拳真是“修身养性”，修身已经不容易，“养心”更是任重道远。

“练意、练气、练劲”，做到“意到、气到、劲到”，这还只是“养身”阶段。“三到”不易；而“三到”只是一个新起点，为“养心”准备了“媒介、载体”。

这么想着，也就不再急躁了，定心、安心、静心，修行之路在脚下，修行之路远着呐！

2018-11-13（周二）晴天，10-17度。

太极拳：身与心的舞蹈

清早五点半自然醒，起床正合适。偏马步、站桩、缠丝功，打一遍老架一路七十四式。

打太极拳的价值：把身体保养好，把心安顿好。功莫大于焉！

每一个未曾起舞的日子，都是对生命的辜负。每天坚持身心的舞蹈，修行在路上。

偏马步：感受气沉丹田

偏马步是基本功。双手相叠按在小腹上，可以明显感受到“气沉丹田”。

看似一个步法，所有的基本要求都包含在其中：立身中正、虚领顶劲、沉肩坠肘、塌腰松胯、气沉丹田、力沉脚底、“实腿撑、虚腿蹬”等等。

“尊古太极七式”不可小觑

尊古太极七式，核心内容是“四大母式”，金刚捣锥、懒扎衣、六封四闭、单鞭，加上云手和起势、收势，是陈式太极拳的基本而经典的动作。

尊古太极七式，学起来简单，打起来不费时。但是要真正打好也不容易，因为全部基本功都在里面了。我现在特别能感觉到的是“气沉丹田”、腰脊旋转和缠丝劲。

2018-11-15（周四）小雨，14-18度。

与外国研究生传播太极拳文化

2018-11-16（周五）小雨，13-16度。

出国旅游会逼着自己去学习

一阵秋雨，有点凉凉的感觉。这里慢慢进入冬天，去澳洲旅游正好是春末夏初。

要出国旅游，也是逼着自己去学习。要出去14天，有些琐事要办妥。小事如开通国际漫游、订购流量包；电信账单用微信支付。在网上开通平安保险的“金管家”；网上银行信用卡转账还款。还有兑换外币等小事。这些事情自己会操作，以后生活中也更加方便。

肯学习新的东西，就是心态年轻的表现。打太极拳以后，让我更有信心去学习新的东西。

考验自己“心”的机会

上午送了小宝。回来路上到了“中国移动”，开通了漫游。中午下载了“金管家”，更新平保的身份证信息，换一张农行的银行卡。晚上，工行信用卡还款。还款日期正好是我们在外旅游。包括前两天处理手机中储存的照片，自己摸索，几千张照片，慢慢删除，要保存的就分门别类。

事情一多一杂，打拳的时间就少了，而且有时候会心神不定。不过我还是坚持打拳，一打拳心就静了。在琐事成堆的时候，是对自己“心”的考验。打太极拳以来，我觉得自己更有定力，“心”平静了不少。

丹田与腰脊的难点突破

“气沉丹田”要真正“沉”下去，不是所谓意念中的，而是货真价实的。现在终于有了突破，气一直“沉”到小腹，由此重心稳多了，行拳速度也慢下来了。

“腰脊”旋转明显进步了，在练缠丝功，“沉”的时候，身体先向另一个方向旋转，为腰脊的旋转留出更多的空间，真所谓“欲左先右”。同时手保持缠丝劲、棚劲。

在行拳中，有意识地关注“丹田”与“腰脊”，打太极拳的感觉好多了。我想，自己触摸到了陈式太极拳的精髓。

2018-11-17（周六）阴天，13-16度。

“站功”组合巅峰体验

四点四十八分自然醒。正好起床早锻炼了。

五点开始站浑圆桩，不知不觉就是半小时；双手胀麻，小腹充实。

中间不间断，接着十分钟“起势·收势功”，体会上肢上下左右变化与丹田起伏、膈肌上下同步；双手缠丝，双顺、双逆，非常舒服。

接着十分钟“缠丝功”，体会在“腰脊旋转”时“丹田”的变化；尤其是手“放下”之后在“气沉丹田”的状态中“腰脊”的旋转带来“丹田”内转。

接着十分钟“懒扎衣·单鞭桩”，包括动作的衔接与转换，重点体会“气沉丹田”和“腰脊旋转”；最后是五分钟“收势功”，轻松自如，神清气爽。

今天清晨一小时的“站功”组合达到了巅峰体验。

正完第四段47单鞭

今天正了43前招、44后招、45野马分鬃；46六封四闭、47单鞭。

小龙老师讲解得非常清楚。前招、后招是发力动作，要求发力之后手的落点要清楚。

45“野马分鬃”是一个高难度动作。接44，双手向上领，然后向下捋；右脚上步，身体180度旋转，出左脚，重心在后，慢慢往前移动，双手向前推出；双手向下向外捋，双手螺旋后起身；摆左脚尖，上右脚，双手向后捋；收于耳侧，准备接六封四闭。

小龙老师指出我做“六封四闭”出手的动作，应该是从耳侧直接推出，中间不能断劲。

2018-11-18（周日）雨，10-14度。

看小龙老师的教学视频

明天要出远门了，今天早上又下雨了，就没去公园学拳。正好拳友发了视频，还是昨天的教学内容，可以再巩固一遍。

43前招、44后招、45野马分鬃；46六封四闭、47单鞭，以前这些动作都学得不扎实。

现在一遍又一遍地正了，还可以借助视频慢慢比对，可以学得很扎实。这里最难的是45野马分鬃，这次把线路搞清楚，自己可以慢慢消化、练习。

什么是“阳极生阴”与“阴极生阳”

有些词汇不经过自己的思索与体验，也就会轻飘飘从口与耳过去了。比如我们常说的“阳极生阴、阳极生阴”，到底是什么意思？

今天我在练缠丝功时突然有所悟。以右手缠丝功为例，大拇指为阳，小拇指为阴。当右手运行到一号位时，大拇指“领”到了极点，此点为“阳之极”；物极必反，阳极生阴。

接着为小拇指“领”，也就是由逆缠转入顺缠，“阳极生阴”了；到二号位时应该是五阴与五阳；小拇指继续“领”，到三号位时，小拇指无法再“领”，此点为“阴之极”；物极必反，阴极生阳。

运行到四号位时又是阴阳平衡，相对于二号位，只是掌型相对，一是托掌，另一是按掌。从四号位回到一号位。

这是一个完整的右手顺缠、逆缠走过的线路。“阳极转阴、阴极生阳”原来是这么回事。

2018-11-19（周一）晴天，9-15度。

五点一刻起床锻炼

偏马步，感受“气沉丹田”。“懒扎衣桩·单鞭桩”，注意转换时的接手动作。“起势功·收势功”，感受丹田起伏。“缠丝功”，体会“自转与公转”。这样一个组合下来差不多一个小时。

强化训练“四大母式”

今天第一次将“四大母式”为一组动作，东南西北四个方向，正好四组动作。重复了三遍，打得非常舒服。这是一个非常好的组合，以后可以多练。

行程：澳大利亚、凯恩斯、新西兰南北岛十四天

澳大利亚七晚；新西兰五晚。

1墨尔本（20、21两晚同样旅馆）

2罗托鲁瓦，奥克兰，（22、23两晚不同旅馆）

3蒂阿瑙，皇后镇（24、25两晚不同旅馆）

4基督城（26）

5布里斯班黄金海岸（27）

6凯恩斯（28、29两晚同一旅馆）

7纽卡斯尔，斯蒂芬港（30）

8悉尼（12-1）

11-19第一天。飞机1上海-墨尔本

11-20第二天。墨尔本

11-21第三天。墨尔本

11-22第四天。飞机2墨尔本-奥克兰-罗托鲁瓦

11-23第五天。奥克兰

11-24第六天。飞机3奥克兰-皇后镇-蒂阿瑙

11-25第七天。皇后镇

11-26第八天。基督城

11-27第九天。飞机4基督城-布里斯班-黄金海岸

11-28第十天。布里斯班-凯恩斯飞机5

11-29第十一天。凯恩斯

11-30第十二天。飞机6凯恩斯-悉尼-纽卡斯尔

12-1第十三天。悉尼

12-2第十四天。悉尼中午班机7。晚上回到上海。