腰痛也是现代人的一种诟病，腰椎患者越来越多，特别对于那些坐办公室的白领来说，腰椎疼痛的现象更为严重，因为久坐会让身体里的血液循环不畅，氧气供给不足，就会对颈椎和腰椎造成伤害。

“哎，工作不突出，业绩不突出，只有腰椎间盘最突出！”这虽然是调侃之语，但是“腰突”确实给不少人的工作和生活带来了很大的困扰，而且很多人都是“谈腰椎色变”，让很多健康的人也会神经兮兮的，一感觉腰疼了就担心自己是不是也患了腰椎病。

什么是腰椎间盘突出

腰椎间盘各部分（髓核、纤维环及软骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改变后，在外力因素的作用下，椎间盘的纤维环破裂，髓核组织从破裂之处突出（或脱出）于后方或椎管内，导致相邻脊神经根遭受刺激或压迫，从而产生腰部疼痛，一侧下肢或双下肢麻木、疼痛等一系列症状。

腰椎间盘突出，俗称“腰突症”，是引起腰腿痛的主要原因，严重的会造成残疾，丧失劳动能力。关于腰椎间盘突出是什么原因引起的，有内因也有外因：内因是基础，主是腰椎退行性改变；外因是条件，主要是诱发因素，如外伤（振动、负重）、劳损等。

患者不宜做什么

不要做不合理的抬举重物动作，长期反复的外力也会造成轻微损害，还会加重椎间盘退变的程度，也不要让过度的负荷作用于椎体及椎间盘上，而且突发的暴力也可导致对椎间盘的较大创伤。

对抗“腰突”

对抗“腰突”，我们需要从生活的点滴入手，来打响全方位的“护腰保卫战”。

坐，是基本功

不少白领宝宝上班坐了一天，下班回到家，还是窝在沙发上，看手机，用电脑，就像一只“沙发土豆”。

这样不正确的坐姿，尤其是半躺在沙发上的姿势，是非常伤腰的。如果经常保持这样的半躺姿势，腰椎会因缺乏足够支撑，导致原有弧度被改变，让椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘突出。

坐着时，应保持腰背挺直，这样腰椎间盘受力平衡，会轻松一些，座椅上还可以放个舒服的靠垫，没靠垫时，臀部要把椅面坐满，让腰椎有依靠，千万不要悬空，上班时，每隔1-2小时就站起来走动走动，伸伸腰动动脖子，活动放松一下。

睡硬点的床

睡觉时，人体的腰椎间盘承载的压力是最小的，脊柱呈放松状态，床太软，脊柱处于弯曲、扭曲状态，很容易影响腰椎的生理曲线，使椎间盘受力不均，时间长了就容易加快腰椎退行性改变，引起腰部症状。

有条件的，最好睡硬木板床，若嫌太硬，可在硬板床上铺一层毛毯薄被等，减少体重对椎间盘的压力，这样有利于突出间盘的回缩，增加周围静脉回流，同时也利于椎间盘的营养，加上脱出的间盘自然吸收，可去除水肿，使炎症消退，消退后一定要睡软硬度适中的床。

我们还可以通过一些锻炼来缓解腰椎疼、预防腰椎疾病哦！

飞燕式

俯卧在硬床上，两臂伸直，贴在身体两侧，头部、肩部、双臂向后上方抬起，同时，双腿双臂伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，保持约5秒后放松落下，休息3-5秒。根据个人情况，可每天坚持做10-20次。

拱桥式

腰肌力量较弱或肥胖人群做小燕飞可能会有些费力，可选择“五点支撑”的方法锻炼腰背部肌肉。仰卧在床上，头后仰，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头、双肘和双脚五点支撑起整个身体的重量，持续3-5秒，然后放松腰部肌肉，放下臀部休息3-5秒。根据自己的身体状况，做15-30次。

抬腿式

仰卧位，两手置于耳朵两侧或头部下方，将两下肢抬起60°或30°，坚持1-2分钟放下，反复进行，根据自己的身体状况，做15-30次。

压腿式

站位，右下肢在前，左下肢在后，呈“前弓后箭”，两手掌置于左臀后上侧，向前压，反复进行15-30次，然后交换另一侧腿重复以上动作。

前屈后伸

两腿开立，与肩同宽，双手叉腰，然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各10-15次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

转胯回旋

两腿开立，稍宽于肩，双手叉腰，调匀呼吸。以腰为中轴，胯先按顺时针方向，作水平旋转运动，然后再按逆时针方向作同样的转动，速度由慢到快，旋转的幅度由小到大，如此反复各做10-15次。注意上身要基本保持直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不要过分地前仰后合。

双手攀足

全身直立放松，两腿可微微分开，先两臂上举，身体随之后仰，尽量达到后仰的最大程度。稍停，随即身体前屈，双手下移，让手尽可能触及双脚，再稍停，恢复原来体位。可连续做10-15次。注意身体前屈时，两腿不可弯曲，否则效果不好。老年人或高血压患者，弯腰时动作要慢些。

退步走

每天退步走40-60分钟，走的时候尽可能往后倒，以走完后微感疲劳，以不加重症状为宜，缓解腰椎症状的锻炼方法中，退步走最是简单易行。

游泳

在众多的体育运动项目中，游泳运动也是一种效果不错的锻炼方法哟！

坐在办公室的你，预防腰椎疾病和缓解腰椎疼痛，除了保持正确的姿势外，运动也是必须的，所以啡哈健身推荐大家休息时就舒展一下身体吧，让腰部和腿部的酸痛远离你！