昨晚你睡好了吗？
说到睡觉，很多人的态度，是这样的：
可是现实，通常是这样的：
一到周末，还可能是这样的：
根据蜗牛睡眠APP的提供的统计报告，近7成的人睡眠时间小于8小时：
曾经本君也是个经常熬夜的夜猫子，后来接触到脑科学的知识，了解到睡觉的真正意义之后，真的害怕变脑残，再也不敢经常熬夜了。
下面给大家分享一下，睡眠的生理意义，了解一下，为什么睡眠是科学用脑的基础，给你一个非睡不可的理由。
睡觉的生理意义
关于睡觉的生理意义，在医学上有很多种研究学派，有器官修复，有生物钟规律等，但是，神经系统科学家 Jeff Ilif 帮我们找到了一个非睡不可的意义。
我们都知道，细胞进行新陈代谢会产生废弃物，废弃物处在细胞之间，主要通过淋巴系统收集回到血液中，然后通过排泄系统排除体内。
从淋巴系统的全身分布图可以看到，人体的大部分器官组织都有淋巴，唯独大脑没有淋巴分布，这是似乎很不科学，为什么呢？
我们的大脑只占身体的重质量的%2，却消耗了身体将近%20的能量，在如此大的体质与能耗比，大脑细胞的代谢物应该比其他的器官要多。
排污任务如此艰巨的大脑内却没有淋巴系统，那怎么行，它一定有自己独特的排污手段。
于是，科学家深入研究了大脑的结构，果然！大脑排污使用的是一套定制的淋巴系统，主要主要依靠——脑脊液（CSF）。
脑脊液通过大脑外皮层先充满外部，再由外向内渗透，脑细胞依次收缩腾出空隙，让脑脊液渗透到每个细胞缝隙中去收集代谢废物，然后通过脑室，在CSF的协助下穿过血脑屏障，排出我们的身体。
（小鼠大脑CSF标记跟踪实验图，左图为大脑外层，右图为内层，脑脊液由外向内流动，运走排泄物）
但是，这套排独特的泄废物的机制仅仅存在大脑，相当于身体为大脑独特定制的淋巴系统，更重要的是，这套高效的清洁机制仅仅在我们睡觉的时候才大功率运作，因为脑脊液要流动需要脑细胞收缩，而脑细胞通常不会在有意识的状态下进行收缩。
（小鼠大脑CSF标记跟踪实验图，左图为白天的大脑外皮层脑脊液，右图为晚上脑脊液的分布）
白天我们的大脑产生的废物就像平时我们把房子里的垃圾先搁在一边一样，只有到了晚上大脑休息，停止思考之后才能让脑细胞收缩腾出空隙进行清理工作。
同时，在大脑清理的众多细胞代谢废物中，有一种叫β-淀粉样蛋白的东西，引起了科学家们的注意。
β-淀粉样蛋白在大脑细胞工作的过程中会不断的产生，并慢慢积聚在脑细胞间隙中等待被脑脊液清理。
如果β-淀粉样蛋白不被及时清理，一但在神经细胞间沉积，这些沉积物具有神经毒性，会对脑细胞的髓鞘等结构造成破坏，进而引发和加速神经退行性疾病的发生，严重的如阿尔兹海默症（老年痴呆症）。
有些年轻的小伙伴可能感觉神经退行我们很遥远，其实并不然，如果我们经常性睡眠不足，出现的记忆力不好的情况，就是最初的神经退行现象。
另一方面也说明了，为什么一天下来我们的脑子会感觉昏昏沉沉，这正是一天产生的废物正待大脑清理的信号啊，这种现象还有个名称叫脑雾。
虽然，很多科学实验也证明了睡觉对其他脏器的恢复与清理同样有帮助，但从淋巴系统的分布与脑脊液工作机制来看，睡觉对大脑的清理工作尤其重要，是必不可缺的。
科学睡眠的几条建议
了解了睡眠的对大脑作用的生理机制之后，睡眠是科学用脑的基础就不言而喻了，守护君再给大家分享几条科学睡眠的建议。
❖ 一定要规律吗？
作息要规律这个理念，相信每个人都被灌输过，从生理结构上看，因为生物钟的存在，保持有规律的作息也有利身体健康。
但，今天社会的生活节奏，随时都会出现计划以外的情况，加班需要调剂时间，聚会活动需要调剂时间，就算有计划也会经常被打乱。
一边需要规律，一边是现实不可抗力，到底该怎么办呢？
别慌，有两全其美的办法的，规律要守，但不需要掐秒的去机械化遵守，保证2方面的规律即可：
1、每周总时长要规律
我们身体的生物钟不止记载着每天的规律，还有每周、每月、每年的规律，如果我们把一天的规律延长至一周，那可回旋的余地就变大了。
虽然，我们睡觉可以加速脑细胞代谢物的清理，但我们的身体对环境变化的适应能力也是很强的，偶尔1、2天的不规律作息，并不会对身体造成不可逆转的破坏。
规律被打乱，先要做的是调节好情绪，这点比一天没睡好更应该值得重视，我们要相信我们身体的适应能力，以平常心对待不期而至的小意外。
负面情绪比没休息需要的身体成本也很高，这个后面会有专题讲到。如果没有休息好，还因此一整天心情很糟糕，那对身体的伤害将更大。
2、起床时间要规律
是的，虽然说不需要机械化的遵守严格的作息时间，但是，即便昨晚熬夜到5点，起床时间也一定要规律，7点半起床的最好还是坚持7点半。
因为起床涉及到精力系统中关键激素分泌（皮质醇、肾上腺素等）的生物钟，一但白天的精力系统规律被打乱，影响的将是你的执行力和日常生活节奏，容易造成恶性循环。
还有一点需要注意的是，如果迫不得已要熬到半夜4、5点，也最好不要熬通宵，因为睡上1小时哪怕半小时，也可以让身体应急休息，大脑会快速进入睡眠，让脑脊液清理代谢废物。
另外，熬夜的第二天白天，在感觉非常困的时候，抓紧时间打个十来分钟的小盹，也是非常有效的补救措施。
❖ 睡多久？
想必这个问题一定是最多人想知道的，这个问题也曾经困扰了守护君一段时间，作为科学信徒，要解开这个谜团，自然是调研实验了。
最初的试验分析借助了《睡眠革命》一书的灵感，它给到的建议就是周睡眠总时长应该控制在32到35个睡眠周期（90分钟为一个睡眠周期）。
换算过来就是一周平均每天睡6.8到7个半小时。但，要以90分钟整周期来规划一天的睡眠时间，比如一周32个睡眠周期的同学，平时一周的睡眠规划就可以是这样的：
（已预留睡前半小时，准备时间）
而设定为35个周期的同学，每天晚上11点睡觉7点起床（就是平时的8小时睡觉理论）即可。
当然每个人的最佳睡觉时长，可以使用精力管理的精力散点图方法统计，也可以记录脑雾时长。
脑雾的具体感觉就是，思路不清晰，无法集中注意力，导致时间蒸发，本来打算接下来的1小时或半小时内要完成一件事情，结果中间总找不到思路，不自觉的去做了其他无关紧要的事，无法集中精力。适合自己的睡眠长，通常白天出现脑雾的概率较小。
另外如果出现脑雾，最好的方法就是立刻停下所有的事情，趴在做桌子上闭上眼睛休息几分钟。
借助手环进行了半年的统计的数据，守护君的最低平均睡眠时长为7个小时左右，一旦低于7小时，就会出现不同程度的脑雾和焦虑。
对于懒得做实验的小伙伴，守护君的建议是，参考睡眠革命作者的提议，保持每周32到35个睡眠周期，根据个人情况灵活安排。
考虑到个体差异，也可以用手环统计，看看平均多长的睡眠时间能让你保持一整天精力充沛，不会出现脑雾，制定适合自己的计划。
❖ 有必要午休吗？
守护君的建议是，除非能睡足90分钟的睡眠周期，否则没有必要安排超过半个小时的午休，因为处在一个残缺的睡眠周期，生物钟机制会习惯性的寻求补偿，容易让人一整个下午昏昏沉沉。
但是，如果你工作或者看书的时候感觉特别困，打个十来分钟的小盹倒是很有必要，因为这是身体的信号，大脑需要紧急清理一下细胞代谢废物。
要点笔记
因为大脑独特的清理代谢物机制，睡觉是大脑休息必不可缺的一环，是科学用脑的基础，没有充足的睡眠，科学用脑无从谈起。
想要保持大脑健康，提高工作、学习效率高，要记得守护君的三条建议，合理安排作息喔！
1、每周作息总时长要规律
2、每天的起床时间要规律
3、每周保证32+睡眠周期
