4.2正念冥想

正念冥想也叫静观冥想，英文是Mindfulness Meditation，是美国的卡巴金大师把东方的禅学及佛学哲理应用到了心理咨询上形成的冥想法。

最早提到正念的文献是佛教《四念住经》，2600年前被佛陀第一次提出，应用于原始佛教中的“观禅”或“内观禅”修行中。

中文里“正念”一词强调“正”这一个字，有“正在”（活在当下）、“公正”（旁观者视角和接纳不加以评判）的含义。

英文正念一词“Mindfulness”，则更强调“顾及和思考mindful”或“有意识的觉知awareness”的含义。

正念冥想的特点：

清醒觉知，感受当下，旁观抽离，不做评判。

1>清醒觉知

On Purpose，有意识地觉察。对周遭的事物保持一份盎然的注意力。在内在明晰的状态中放松，保持意识的完全清醒。

2>感受当下In the Present Moment。关注当下的自我。对此时此刻此身此境正在发生的事情，要清晰地觉察。保持意识停留在当下，觉知当下。

3>旁观抽离。

把自己的意识抽离出来，以一种第三视角或旁观者的角度，不受束缚地观察自己。观察自身每时每刻感官和思绪的变化。正念冥想与专注冥想在利用专注力的模式上有着本质的区别。前者强调“抽离感”，要保持意识停留于当下；后者强调“驯服感”，一旦发现注意力跑远了，就把它拉回来。

4>不做评判

Nonjudgementally。正念冥想强调“接纳感”，在冥想时要接纳脑海中的任何想法和感受。

正念冥想的具体方法：

正念冥想与前一章的专注冥想步骤基本一致，只有第2步和第3步不同，正念冥想以自由随想代替选择焦点，以抽离旁观代替反复聚焦。

正念冥想第2步——自由随想。

调息的目的是身心放松慢下来，达到这个状态后，就不要继续数息了，开始正式进行正念冥想的自由随想阶段。一旦你停下数息，你的脑袋中会出现各种的想法。这个阶段每个想法会持续一段时间，不会马上消失。不要排斥，不要评价，不要纠结，不要深入，让这些想法自然消失。渐渐地，每个想法维持时间会减短。等到每个想法都会快速消失的时候，你就要进入下一阶段了。

正念冥想第3步——抽离旁观。

不要一心想着赶走你你脑海里的想法，越是这样，你就越容易产生新的想法。你的新想法都跟旧想法是有关联的，你的想法不会凭空无端的产生。只有将自己的意识抽离出来，用旁观的态度观察当下的自己，新的想法才会逐渐消失。

开始时，一旦一个旧想法消失，一个新想法马上就会出现，你无法控制新想法的产生。但是随着冥想深入，新旧想法交替的间隔时间也越来越长，这个时候你就实现了一次次的短暂入静。

后面的步骤参考上一章专注冥想法。

正念冥想对大脑的影响：

正念冥想中，我们会产生的是一种“柔和的专注力”，额叶区额中线区域（Frontal midline）在脑电图中会出现增强的西塔脑波（Theta）。

介绍四种正念修行法

一、正念呼吸法：

选择最舒适的坐姿，闭上眼。让意念集中到呼吸，深呼吸到腹部，再呼出，重复吸气呼气20次。

将注意力转移到自己的身体，觉察自己的脚、小腿、手腕、腹部、背部、胸、脖子、头部。找出身体紧张不适之处，观察它，接受它，然后下一处。由下而上，直到全身扫描完成。

将注意力移回到呼吸上，用呼吸清洗整个身体，从头到脚，每完成一处，身体就多轻松一分。体验、感受轻松自然。深深地轻呼气，再吐出；吸气呼气，慢慢睁开双眼。

二、正念行走法

选择一段安静不受打扰的小路，或者在家里找一个可以来回走的区域，身体放松，直视前方，步伐不疾不徐，步幅适中自然。感受脚掌与地面接触的感觉，感受全身的重量通过双脚传到地面的感觉，抬起脚时感受小腿肌肉的变化。

来回走动，对行走中的身体保持完全的觉察，目光始终直视前方。如果烦躁，就停下来，静静地站一会儿，让思维和身体都平静下来再行走。持续15分钟即可。

三、正念饮食法

正念饮食法可以帮助你减肥（胃部饱腹感反馈延迟理论），同时可以让你充分享受食物的美妙感受。

先仔细观察食物的外形。观察食物本身的大小形状、纹理质地、色泽软硬等。

再用双手或嘴唇细细感受它的触感。然后拿起来，靠近鼻子，闻闻它的香味。

最后，轻咬一口，尝尝它的味道，慢慢咀嚼，仔细感受，全心享受。

四、正念冥想封闭训练法：

第一阶段：第1-3天，循环进行坐禅、行禅和身体扫描／饮食正念练习。

每天5：30起床梳洗，6：00开始打坐，一直到晚上9：00，仅早中晚餐休息一会。

1.1坐禅：

深吸了一口气，感受空气缓缓流过鼻腔，进入肺部。感受腹部变化，再从嘴里缓缓地吐出这口气。

可以想象着自己打开了另一双眼睛，仔细地观察着身体每一点细微的感受和变化。想象自己安静而挺拔地坐着，像一座大山，不去哪里，也无关时间，就让心神安驻在此时此地。

也可以把这种觉察从呼吸时扩展到打坐时腿的疼痛，扩展到自己的所思所想，扩展到情绪的起起伏伏，甚至扩展到我们的人生际遇。想到什么都不重要，重要的是觉察，全心投入而又置身事外的觉察。

1.2行禅时自我察觉：

坐累了，就起身，开始行禅。留意自己想要迈脚的动向，留意自己如何迈出第一步，留意脚弓、脚尖接触地面时的感觉，留意身体的摇晃和平衡。

1.3躺下身体扫描：

走累了，就在瑜伽垫上躺下，做身体扫描。从脚到头，觉察身体每一处的感受。当自己睡意袭来的时候，让自己睁开眼睛，让外面的信息进来，以保持清醒。

1.4饮食时的正念练习：

饮食正念历时半小时。要以最缓慢的速度吃东西，用触觉感受它，用嗅觉闻它，缓缓地把它放到嘴里，用舌头的每一个细胞，感受它的味道，轻轻地咬它，最后慢慢地咽下它。

第二阶段：第4-5天，进行止语练习。

止语练习36小时，每天早上5点30起来，在止语中静坐、行禅、静坐、行禅。

正念强调对静默的崇拜，思维和语言会干扰我们的心神，只有在静默中，我们才能真正地和自己在一起。止语期间，不能说话，不能阅读，不能看手机，避免与他人眼神交流。没有过去未来，只有现在。无依无靠、不声不响、不思不念，唯有觉察。

要想消除一片废墟，必须在废墟上建造新的大厦，要想消除一片荒地，你就必须，在荒地上种满鲜花。

注意内心的思想和感受，不要睡着，因为冥想是集中精神的自我体验，不是无意识。