18/7/22 11次
跑步热身 10min
引体向上曲腿 4组
哑铃深蹲 4组
哑铃飞鸟 4组
杠铃硬拉 4组
坐姿夹胸 4组
18/6/30 10次
跑步20min
引体向上 4组
自重深蹲 4组
哑铃飞鸟 4组
杠铃划船 2组
杠铃硬拉 2组
18/6/24 9次
跑步10min
卧推20kg 4组
深蹲10kg 4组
下拉40kg 4组
上推练肩 20kg 4组
2/5 80.6kg
跑步半小时
引体向上
卧躺曲腿
2/13 8
自己练
跑步半小时
下拉练背四组
卧躺曲腿练腹四组
卧推25kg四组
十字夹胸四组有泵感
2/15 9
自己练
跑步十分钟
引体向上 4组
卧躺曲腿练腹 4组
卧推30，20kg 四组
杠铃深蹲 4组
教练告诉我说，只单独练一个部位是瘦不下去。这么久的锻炼总结是，一个部位如果不练也是瘦不下去的。
2/18 10
自己练
跑步半小时
引体向上 4组
卧躺曲腿练腹 4组
坐姿曲腿
2/27 11
自己练
跑步半小时
引体向上 4组
卧躺曲腿练腹 4组
卧推杠铃20kg 4组
2/28 12
自己练
跑步半小时
引体向上 4组
卧躺曲腿练腹 4组
3/1 13
自己练
3/2 14
自己练
3/8 15
自己练
跑步半小时
下拉 4组
卧推 4组
卧躺曲腿练腹 4组
杠铃深蹲 2组
3/10 16
自己练
下拉4组，70、50
杠铃硬拉4组，50，30
平板卷腹2组
躺地挺腹2组
3/11 17
跑步10min，11.5
下拉4组，60，55，50，50
平躺曲腿卷腹，4组，10kg
平躺挺腹4组，10kg
3/13 18
跑步30min
下拉4组，60，60，50，30
平躺曲腿卷腹，20，15，15，15
硬拉2组+杠铃深蹲2组
总结，昨天没去锻炼，因为前天杠铃拉的太重腰痛，凡事都要循序渐进，重量应该慢慢增加，不能猛增。
3/14 19
上课
踩单车15min
引体向上
杠铃划船
单杠下拉
器材划船
器材推胸，与上构成超级组
变速跑，10跑5min，15跑1min交替
3/15 20
自己练
变速跑半小时，最高15.5
引体向上4组
卧躺卷腹
杠铃深蹲
杠铃划船和器材推胸超级组
3/21 21
自己练
变速跑半小时，10，12.5
引体向上4组
杠铃划船，器材30kg递减撑胸超级组4组
卧躺练腹顶杠铃片10kg，4组，卷腹交替
3/22 22
自己练
变速跑半小时，10，12.5
引体向上4组
杠铃深蹲，器材30kg递减撑胸超级组4组
卧躺卷腹杠铃，4组
3/23 23
自己练
变速跑半小时，10，12.5
引体向上4组
卧躺卷腹杠铃，4组
3/25 24
上课倒数第二节课
热身跑 20min
自重深蹲，身子前倾
杠铃深蹲，身子直立
相扑深蹲，前倾可以道腰酸，直立则可缓解
曲腿下压
提12kg挺腰部
总结，以重训，有氧为主，跑步有氧3次40min，重训2次，一周至少五次。
3/27 25
自己练
变速跑半小时，10，12.5
引体向上4组
杠铃划船，器材推胸超级组
卧躺卷腹哑铃，4组
3/30 26
自己练
跑步10分钟
杠铃深蹲
杠铃卧推
下拉练背
平躺曲腿练腰
哑铃卧推
十字夹胸
4/3 27
自己练
变速跑步半小时
引体向上4组
杠铃深蹲2组
平躺曲腿卷腹2组
十字夹胸2组
4/6 28
跑步半小时
引体向上
杠铃深蹲
曲腿卷腹
4/8 29
跑步半小时
引体向上4组
杠铃深蹲4组
推胸划船超级组4组
平躺曲腿卷腹
4/12 30
变速跑半小时
器材推胸、杠铃划船超级组
器材曲腿
十字夹胸
4/14 31
变速跑20min
下拉练背 4组
杠铃深蹲
平板卧推
4/16 32
快走30min
引体向上
哑铃卧推
曲腿卷腹
4/17 33
跑步10min
引体向上
斜板杠铃卧推
曲腿卷腹
杠铃深蹲，杠铃划船
坐姿器材夹胸
器材曲腿
4/19 34
4/22 35
变速跑10min
平板下斜推胸
杠铃深蹲
坐姿卷腹
坐姿夹胸
4/24 36 不带手机、水杯锻炼
变速跑10min
坐姿推胸
杠铃深蹲、杠铃划船
卧躺下斜推胸
坐姿曲膝
腹肌轮
4/25 37
变速跑 15min
引体向上
下斜杠铃卧推
腹肌轮
杠铃深蹲，杠铃划船超级组
5/2 38
变速跑15min
引体向上
杠铃下斜卧推
杠铃深蹲，杠铃划船超级组
腹肌轮
5/3 39
变速跑15min
下拉练背 80kg
杠铃深蹲和杠铃划船超级组
十字夹胸
坐姿曲腿
腹肌轮
5/5 40
跑步15min
下拉练背
杠铃卧推上斜
杠铃深蹲
腹肌轮
5/6 41
跑步
深蹲
5/9 42
杠铃深蹲
引体向上
杠铃卧推
十字夹胸
腹肌轮
5/11 43
变速跑 10min
杠铃卧推下斜
腹肌轮
引体向上
十字夹胸
5/16 44 78.8kg
今天开始4周，每周3-4次有氧，每次40min，2次重训。减脂减体重
跑步 10min
杠铃卧推上斜
杠铃深蹲和杠铃划船
引体向上
腹肌轮
5/17 45
跑步40min
引体向上
杠铃卧推下斜
5/18 46
跑步40min
杠铃卧推下斜
5/22 47 感冒
跑步30min
杠铃卧推上斜
杠铃弯举
5/23 48 感冒+2
跑步40min
5/24 49 感冒+3
跑步40min
引体向上，感觉很好！胸部痰感觉少了很多
5/26 50 感冒+5
跑步30min
引体向上4组
杠铃卧推2组
5/31 51 感冒差不多好了
跑步40min
引体向上
杠铃卧推
6/1 52 感冒痊愈
跑步40min
坐姿曲腿
6/5 53
跑步40min
杠铃划船
杠铃深蹲
6/6 54
跑步40min
引体向上4组
6/12 55
跑步40min.
引体向上4组
6/13 二 56
跑步40min
哑铃平躺卧推练胸
6/14 三 57
跑步40min
杠铃深蹲
6/19 一 58 77.2kg
跑步40min
引体向上4组，效果下降
杠铃卧推
6/21 三 59
跑步40min
引体向上
杠铃深蹲
6/27 二 60
跑步40min
杠铃卧推下斜
6/28 三 61
跑步40min
杠铃卧推上斜，杠铃深蹲
6/30 五 62
跑步40min
引体向上
7/7 五 63
跑步30min
引体向上4组
7/12 三 64
跑步40min
杠铃深蹲下斜
杠铃划船
7/13 四 65
跑步40min
引体向上
杠铃深蹲2组
7/20 四 66 78.8kg，穿衣服
跑步40min
杠铃卧推下斜
下斜卷腹2组
杠铃深蹲、杠铃划船2组
做得少比不做要强，任何肌肉都要练到。由易到难。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------定一个小目标，8/30之前，体重由78降至75kg，减脂3kg。
每周至少运动五次，
早餐两个面包，两碗稀饭，留一个中午慢慢吃。
午餐把菜的油水洗掉，只打一次饭菜。
晚餐把菜的油水洗掉，只打一次饭菜。
夜宵，锻炼回来煮鸡胸肉，煮稀饭吃。
坚持40天，看效果。每天的饮食、运动都要记录。
7/21
早:2个包子、一碗稀饭、一个咸鸭蛋
中:一碗汤河粉
7/23 日 67
跑步40分钟
杠铃卧推上斜
卷腹、腹肌轮
引体向上
7/24 一 68
跑步40min
十字夹胸
引体向上
卷腹
7/25 二 69
跑步40min
7/27 四 70
杠铃深蹲、杠铃划船
跑步40min
7/30 日 71
跑步40min
引体向上
7/31 一 72
跑步40min
杠铃卧推下斜40kg
8/1 二 73
跑步40分钟
杠铃卧推
8/2 三 74
跑步40分钟
杠铃卧推50kg冲刺
8/7 一 75
跑步40分钟
杠铃硬拉
引体向上
8/9 三 76 78kg
跑步40min，
状态不好，胃反酸
8/11 五 77
跑步40min
杠铃卧推上斜 15kg
硬拉60磅
8/14 一 78 77.1kg
跑步40min
杠铃卧推下斜25kg
8/16 二 79
跑步40min
引体向上
十字夹胸
8/18 五 80 76.5kg
跑步40min
硬拉、杠铃深蹲
杠铃卧推、平板曲腿卷腹
8/21 一 81
跑步40min
引体向上
杠铃深蹲
8/24 四 82
跑步40min
杠铃卧推30kg冲刺
8/31 四 83
跑步10min
杠铃卧推2组
杠铃深蹲2组
9/4 一 84
跑步10min
杠铃卧推，杠铃深蹲
9/5 二 85
跑步40min
下拉杠铃片90kg
9/6 三 86
杠铃卧推，卷腹
杠铃深蹲
哑铃飞鸟，哑铃侧平举
跑步10min
9/7 四 87
9/11 一 88
跑步10min
杠铃卧推
杠铃深蹲
9/12 二 89
跑步40min
引体向上
杠铃卧推1组
9/13 三 90
跑步40min
杠铃深蹲
杠铃卧推
9/20 三 91
跑步20min
引体向上2组
杠铃卧推下斜
自重深蹲
9/22 五 92
跑步40min
杠铃卧推下斜50kg
自重深蹲
卧躺卷腹
9/26 一 93
9/27 三 94
9/29 五 95
跑步40min
杠铃卧推上斜30kg
自重深蹲
10/10 二 96
跑步20min
杠铃卧推下斜
杠铃深蹲
10/17 二 97
10/24 二 98
10/30 一 99
11/2 四 100
跑步30min
引体向上
杠铃卧推下斜
杠铃深蹲
卷腹
11/7 二 101
跑步20min
下拉
11/8 三 102
跑步40min
杠铃卧推下斜
仰卧起坐
杠铃深蹲
11/10 五 103
跑步30min
仰卧起坐
哑铃卧推
自重深蹲
11/14 二 104
跑步20min
杠铃卧推上斜
仰卧起坐
自重深蹲
引体向上2组
11/17 五 105
跑步20min
杠铃卧推下斜 50kg
仰卧起坐
自重深蹲
11/30 四 106
12/2 六 107 感冒流鼻涕咳嗽
跑步40min
12/4 一 感冒108
12/14 四 109 感冒好了
跑步30min
2018/1/9 80.2kg
18/1/10 1
乳酸诱导训练
1.坐姿推胸 40s/组，慢慢做，让它酸的不得了再停下
2.硬拉 40s
3.平躺曲腿卷腹
4.蜘蛛爬练腹肌
18/1/11 2
椭圆仪有氧半小时
蜘蛛爬2组
18/1/3 3
椭圆仪有氧 40min
平板支撑2组
蜘蛛爬行2组
乳酸诱导训练 2组
18/1/13 4
椭圆仪有氧 40min
平板支撑2组
蜘蛛爬行2组
18/1/17 5
椭圆仪有氧 40min
平板支撑2组
蜘蛛爬行2组
18/1/23 6
椭圆仪有氧 40min
平板支撑2组
蜘蛛爬行2组
18/2/1 7
椭圆仪有氧 40min
平板支撑2组
蜘蛛爬行2组
18/3/3 8 年后第一次
椭圆仪有氧 20min
蜘蛛爬行 4组
自重深蹲 4组
引体向上 4组
