【自我介绍】
大家好，我是天蝎。来自拆书帮上海申展分舵，目前任职分舵教育长老。
先简短的用三个标签介绍下我自己：
（1）HRD。目前在上海一家互联网数字营销公司任职人力资源总监，从事HR工作近10年；
（2）培训师。主要在人力资源管理技能的培养和训练方面；
（3）幸福生命教练。关于个人、家庭、亲密关系、亲子关系的成长和教练领域；
【学习目标】
今天所拆的这个片段，希望能够帮助大家通过理解习惯的“四部分”，预防拖延，驾驭习惯。
【图书介绍】
先简单介绍下这本书：
【F】《学习之道》，作者是芭芭拉.奥克利是一名从小学开始，到高中数理成绩一路垫底的“差生”，最终因为掌握了正确的学习方法之后，竟然逆袭成为工程学博士，后留任大学教授。看过的人秒变“学霸体质”，立马开启外挂模式；是一本让人心甘情愿做笔记的书；
【A】这本与其他学习类书籍最大的不同点在于：本书从脑科学和心理学的最新研究出发，揭秘学习过程中不同技巧的原理，哪些方法效果更好，为什么它们会其效果。《精进》作者采铜亲笔做续，称其为“在该领域读过的最好作品之一”；
【B】在我们以往的读书、学习过程中，是否有这样的经历：读完一本书，却不记得讲什么？美剧看了一箩筐，英语还是没长进？公众号、指导书、牛人帖，一个都没落，却还是没有形成自己的学习体系？如果觉得以上的种种经历有似曾相识的感觉，那么本书将通过重点剖析：专注思维和发散思维的原理、打造有悖直觉的创造力、构建学习组块、预防拖延等四大内容板块，帮助我们更加高效的阅读和学习，并且在学习中构建自己的学习体系。
【R】阅读原书拆页
先请大家花三分钟时间阅读下片段一：
大脑是如何拖延的
哔哔哔……现在是周六早上10点整，你被闹钟从酣睡中拖出来。又用了一个小时，你终于离开床，抱着咖啡，伏在了书本和笔记本电脑前。接下来可有一整天的学习计划：你要搞定周一要交的数学作业，历史作文也该动笔了，对了，还要看看化学的疑难部分。
你盯着数学书，发出一声微不可察的叹息。想想那些难懂的图表和一股脑儿奇怪的术语，你大脑的疼痛区域简直在闪闪发光。你可真不想做数学作业，但计划表上接下来的几小时都归它所有，现在你连数学书都不想翻开了。
真实情况大概是这样的：你的注意力从教材溜到了笔记本电脑那里，然后脑袋就不疼了。掀起笔记本显示屏查看消息的一瞬间，你甚至还有点雀跃，还是来看看杰西发来的搞笑图片吧……
两个小时一闪即逝，可你的数学作业还是一个字都没动。
这就是典型的拖延症状。每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，所以你就会逃到那些令你开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。
拖延会成瘾。它所提供的片刻兴奋与解脱是乏味现实的避风港。因此，你轻而易举地欺骗自己，上网查资料比看课本、做作业更能高效地利用一切时间；你也会自欺欺人地编故事：比如有机化学需要空间整理，而这正是你的弱项，所以你学不好是天经地义的；还有哪些冠冕堂皇的荒唐借口：如果我考试前很久就开始学，我会忘。（你可别忘了，别的科目还有考试，到考试那天要一次学完所有欠下的科目，可就难于上青天了。）直到学期接近尾声，不得不开始为期末考试拼命恶补的时候，你才会面对现实。那就是，你之所以把有机化学弄成这个样子，无非是因为自己拖着不学而而已。
研究者发现，拖延症不仅可以作为技不如人的借口，甚至会成为虚荣心的温床。“我做完了实验报告，参加了市场调查之后，昨天才开始备考的。当然啦，我本来可以做得更好。但有这么多事要忙，这样已经很不错啦。”更有甚者，哪怕是那些努力学习的人，也会误以为拖延能让他们显得精明能干：“我是昨天一晚上补完的期中考试内容哦！”
积习难改，人们很容易就会深深陷入拖延的陷阱。在它的暗示下，你任由自己沉沦于拖延的舒适反应。久而久之，已经习惯性拖延的你会身不由己地寻找那短暂而微小的愉悦感。而这种习惯性反应让你渐渐失去从前的自信，最后干脆不再指望能提高工作效率。这就是为何拖延症患者总宣称自己压力大、身体差、表现不好。如果放任下去，坏习惯就会根深蒂固，到那时再想摆脱它就悔之晚矣了。
【I】拆书家讲解引导
【互动】请问各位小伙伴，自认有拖延症的请举下手？（停顿、微笑、目光扫视）
【Why】为什么人会有拖延症呢？（是因为每次想到不怎么喜欢的事都会激活大脑中的痛觉中枢，所以你就会逃到那些令你开心的事情中去，获得暂时性的感觉良好。）
如果把拖延症比作一个“小恶魔”的话，这个小恶魔就会有两个去处（技不如人的借口和虚荣心的温床）
【how】那么，这个小恶魔是怎么一步步来到我们身边，并且逐步控制住我们的呢？
1、心理暗示。告诉自己，这个我不行，那个我还没准备好；这个我没空，那个是我的弱项。。。
2、从习惯性拖延处，获得愉悦感；在这种暗示下，身体和心理都获得了暂时的愉悦感，仅仅只是暂时的哦~~有句话叫“出来混，迟早是要还的”；
3、使我们逐步的失去自信。由于习惯性的拖延，造成了我们在工作和生活上，总是在做各种救火和补洞的行为，使得身心俱疲，感觉“身体被掏空”，我们开始逐步失去自信，找不到自己；
4、拖延症上瘾，并且开始自我沉沦。周而复始，循环往复，我们在逐渐沉沦和放弃自己。
【预防性异议】可能有的小伙伴就会问，这个小恶魔有这么多的坏处，那是不是就一无是处了呢？其实，这倒也不能完全这么说。比如：我这个5S的手机用了快三年了，每当看到有新机上市时，我就会想“要不再等等吧，说不定不用多久就会有更好的新款出来了”，就这样一直拖着，居然也快用了三年，而且如今还依然在用。（大笑）拖延症可以帮助剁手党们控制欲望，缩减开支。但这个不在我们今天主要讨论的范围内，有兴趣的伙伴，我们以后可以再交流。
【A1】激活经验（显像提问）
请大家回忆一下，在过去的生活和工作中，讲1个跟自己有关的拖延症案例。请大家先把案例的关键词写下来，然后在小组内进行分享
学习者案例记录：
@学习者1：讲讲我的拖延症，我不能按时早睡，比如我规定自己每天晚上23点就要睡觉，可我经常要弄到24点以后，这让我很焦虑。
@天蝎：恩恩，很能理解。女孩子晚睡，对皮肤是有毁灭性的打击哦！
@学习者1：其实我也有观察过，就发现其实很多时候，自己也并没有做很多事，就这儿弄弄那儿摸摸，就过去了，这都三年了！！！
【A1+】反思加工
接下来，给大家一次机会，重新回到我们刚刚的那个案例场景中，当同样的情境再次出现时，你将会怎么做？将方法/步骤/流程记录下来
学习者案例记录：
@学习者2：我之前就想练习下自己说话的技巧，尤其是说服别人的技巧。但就是一直拖拖拖，上个月总共就实施了两次。我就想对着镜子训练下自己，但上个月拖了很久。如果可以的话，我想我会讲需要说话的内容全部写下来，提前做好准备，并写多个小纸条，这样的话，我每天在地铁上也能看看，周末出去的时候，我会把车停下来，对着路边也来演练几次。
@天蝎：在我们日常的沟通中，根据日常所面临的几个场景，将可能遇到的话术写下来并多加演练，当某一天，遇到合适的机会，把这种自然而然的习惯话术说出来的时候，感觉肯定会很不一样，当这种良好的感觉伴随着自我的演练一起提升时，自然表现也会越来越好。
好，今天的第一个片段到这里就结束了。通过这个片段，我们都认识了拖延症，以及找到了如何预防拖延症的方法
【学习目标2】
刚刚我们学习了如何预防拖延，接下来我们开始第二个拆页：帮助大家驾驭习惯
【A1】请大家自测
了解习惯的好坏程度
（自测题）
如果你认为抛弃坏习惯很重要，那么就请你做一个简单的测试，了解下你自己习惯的好坏程度。以下5个题目，请按照自己的实际情况从1～5分打分，1代表完全不符合，5代表完全符合。
1、我总是在上网查资料的时候，不一会儿就发现自己跑去看其他网页了。 1分 2分 3分 4分 5分
2、我发现自己很想专心思考，却总是被手机、电视、电脑等外界信息干扰到。 1分 2分 3分 4分 5分
3、当外界的干扰或诱惑来临时，我总是无法在内心以奖励的方式拒绝诱惑。 1分 2分 3分 4分 5分
4、我从未觉得自己可以改掉坏习惯。 1分 2分 3分 4分 5分
5、我从未在工作和生活空间中摆放一些能让自己联想到未来的图片，以激励自己。 1分 2分 3分 4分 5分
【I】解释自测题
25分：说明对习惯的驾驭已经很强了；
15-25分：说明对习惯的驾驭还算不错，但仍有改善和提升的空间；
15分一下：说明要注意一下，对习惯的觉察意识和驾驭需要提升。
【R】阅读原书拆页
先请大家花三分钟时间阅读下片段二：
习惯有好有坏。说到底，习惯就是大脑进入了预设好的“小恶魔”状态（即出窍状态）。你也许不足为奇，神经模型从频繁的练习中产生，它们自动联结形成组块，而组块与习惯有着密切的联系。习惯可以帮我们节省力气，它能为我们的大脑腾出空间进行别的活动。就以倒车为例，第一次把车倒回自家车道的时候，你肯定是高度警惕。迎面而来的信息应接不暇，让你觉得倒车难如登天。但很快你就学会了对这些信息进行组块，因此你还没意识到组块的形成，但只要脑中一出现“出发”的念头，你就已经在倒车了。这时你的大脑就进入了一种出窍状态，在这种模式下，大脑无法清醒意识到它正在做的每件事。
你可能想不到，自己受控于习惯性出窍状态的情况有多么频繁。这就是习惯的关键所在：在你执行习惯性动作的时候，不用集中注意力思考。这就节省了力气。
习惯性动作的时间有长有短。短暂的习惯性动作可以是对路人无心的一笑，或者是瞄一眼指甲干不干净。持续时间较长的习惯性动作，可以是下班回家后跑跑步，或是看几个小时的电视。
习惯分为四个部分。
1、信号。这就是使你进入“出窍状态”的触发点。信号可以很简单，比如仅仅看到计划清单上面的第一个任务（提醒你“要开始做下周的作业啦”），或者是看到朋友发来的一条短信（提醒你“又可以偷懒了”）。信号本身没有好坏之分。你对信号的反应，也就是你的反应程序才是重点。
2、反应程序。这就是你的出窍状态——你的大脑在接到信号暗示时做出的常规性、习惯性的反应。小恶魔的反应可以是无害的或有益的，但在最坏的情况下，它可能会有很强的破坏性，它们会违抗常识。
3、奖励机制。习惯之所以得以发展和持续，是因为它能激励我们，让我们感到愉悦。拖延是一种很容易养成的习惯，因为它会如此迅速地奖励你，把你的注意力转移到更愉快的事情上去。但是好习惯也可以得到奖励。避开拖延的魔爪，找到各种方式奖励自己学习数学和科学的好习惯会至关重要。
4、信念。习惯的强大效果，来自你对它的信念。比如你可能会觉得，自己不可能改掉把学习拖到最后一刻才做的习惯。想要改变习惯，你需要做的是改变自己内心深处的信念。
【I】拆书家讲解引导
【what】什么叫习惯？（就是大脑进入了预设好的“出窍”状态，是积久养成的生活/工作方式）
习惯的好处什么？（帮我们节省力气，能为我们的大脑腾出空间进行别的活动）例如：开车、拆书等等
【how】那如何培养好习惯并将之固化下来呢？主要是由习惯的四个部分（信号、反应程序、奖励机制、信念）
1、信号。一般分为：地点、时间、感受、对他人的反应和刚刚发生的事情。比如：你正在专心的学习或做事，突然手机里传来了微信信息的提醒语音；
2、反应程序。几乎所有人的在收到信号后的第一反应，就是将注意力从学习、工作等转移到不太痛苦的事情上（视频、闲聊、游戏等）。所以，改变反应程序的关键在于制定计划，尤其在培养新习惯时很有用；
3、奖励机制。我们上面有提到，拖延症的病发很大一部分原因，是因为我们从拖延上获得了暂时的愉悦感，这个就是拖延给我们心理上的一个暂时奖励。同样，我们也可以在完成一定的工作或任务时，给予自己一些奖励，以满足自己。比如：当坚持读书1小时之后，我们可以奖励自己看半个小时电视剧；
4、信念。改变拖延的习惯，就要坚信自己“一定能行”。当在进展中一旦遇到阻力或诱惑时，我们会很渴望退回到自己更舒服的习惯里去，在这里可以分享个方法给大家：发展一个新的朋友圈，与更多志同道合的朋友一起，彼此鼓励，互相支持。比如：申展分舵将把拆书过程中的A2拉出来，建个A2俱乐部，里面是各种A2实践（简称A4）；另外，可以拿原来的自己跟现在的自己做对比，让自己发现自己的改变。这个叫“心理对照”，也是个很好的方法。比如：有些像减肥的，可以把一张自己原来偏胖的照片放在自己的房间或本公司里，每当感觉到自己瘦一些时，就将最近的照片放在原来照片的旁边做对比，以此鼓励自己，告诉自己是“可以的”。
【预防异议】可能有的人会说，这四个部分是不是有逻辑顺序关系？是不是一定要按照以上的步骤来进行，其实是不必的。比如：信念可以放第一个，也可以放在最后。
【栗子】比如说，我在2015年下半年的时候，就决定要加入拆书帮成为会员，并且要让自己成为三级拆书家。首先，我的【信念】就是我一定可以成为三级拆书家；其次，我告诉自己要抽出时间和精力，多读书、多做便签，加快拆书进度。所以当【信号】（吸纳会员、分场有场次安排）的时候，我就赶紧报名，基本上1场/周，几乎成了我的【反应程序】，当然，随着级别的上升，难度的加大，过级要求也越来越高，被重来的机会也开始增多时，会有一些挫败感，但当拿到二级认证后，师父送了本书给我，哈哈，收到书的那一刻非常开心；当在三级路上时，家人鼓励我，说只要过了三级，请吃大餐【奖励机制】当在TF3-3阶段踌躇不前的时候，除了大餐，还有对自我的肯定和赞美，对成为常州籍第一位三级拆书家这个愿景充满期待。
【A3】（促动参与）
拆书家提问设计（逐字稿）：
请大家思考一下：
（1）在工作和生活中，造成拖延的这些习惯，对自己、家庭、工作都有什么样的影响？当【信号】来临前，我们应该如何制定计划，以保证这些习惯的减少甚至是消失？
（2）3-4人一组，进行讨论。
（3）记录：请大家把讨论记录在A4纸上，时间不超过5分钟，结束后邀请2位代表来分享你们的讨论要点，每人分享不要超过1分钟
学习者案例记录：
@学习者3：首先是影响：去年一年，我最早也是凌晨睡的，有时甚至到2、3点，这样的话，导致第二天早上起来，在工作上有点混乱，尤其是像我是做程序开发的，出现问题的几率就特别高，然后就需要去找原因，但是找的很辛苦，而且还不能完全把问题都找出来；另外，我还想多参加我们公司的一些路演活动，但是因为精力跟不上，所以也没法去；但有时需要想事情时，也没法思考，只能先趴着睡会。
@天蝎：恩，就是说因为你的晚睡，这个拖延导致了你在工作上的精力完全不够。
@学习者3：恩，是的，因为精力不够，导致出现了很多小错误，小错误一旦累计，一定会爆发，成为一个大问题。
@天蝎：反而会牵涉到自己更大的精力和能量，是吗？
@学习者3：恩，是的。
@天蝎：这个影响对你足够大吗？如果从0-10分打个分的话，会是多少分？
@学习者3:12分吧
@天蝎：好的，那你准备如何制定计划呢？
@学习者3：比如我今天就准备开始做计划：1、每周抽两天睡在公司里，因为没有电视，可以不受干扰和影响；2、每天做好计划，学习和运动，当精力消耗了以后，就能早点睡了。
@学习者4：如果是拖延症的话，会导致我们放弃自己的计划。比如我之前在写专栏，但写了几天，就坚持不下来了。就打算隔几天写，但这样越拖越多，到最后跟不上进度时，自己都觉得没希望时，索性就放弃了。计划就是想通过番茄工作法，但可能时间上需要做些调整。让自己能在坚持的过程中，得到相应的奖励，这也会让自己坚持下来。
@天蝎：恩，是的。其实，在我们制定计划的过程中，消除信号源是个很重要途径。另外，我们也需要将计划分阶段分步骤去实施，这样能确保我们将目标有效的完成。
【A2】（催化应用）
设想一下，在接下来一个月时间里，大家可以针对自己希望改变的一个习惯，制定一个详细的21天计划，并且把这个计划说给你最信任的3个人听，同时希望对方能监督自己，确保计划的顺利实施。
具体要求：
1、探索这个计划要是完成了，对自己、家人、工作的意义所在；
2、思考一下，如果有阻碍，会是什么？如何解决？；
3、这个计划是否需要分几个阶段执行？如果是的话，每个阶段结束后，是否有分期的奖励？
4、可以先在脑子里酝酿一下，再写下来。
这个就作为我们今天这场拆书的课后作业，大家写好后，可以抛到我们分场的活动群里。
【结语】
最后，我相信通过今天的这个分享，大家可以通过理解习惯的“四部分”，帮助我们预防拖延，驾驭习惯。让这个习惯能更好的为我们今后的工作和生活服务，在此祝愿大家在今后的工作、生活中更加开心、幸福。谢谢！（鞠躬）
