年货选购指南（3）---食用油

再有两天就要小年了，时间好快呀！也好激动，孩子们明天领完通知书终于放假了，我也不用起早做饭了，不过也该马上备年货了，先买干货、油、坚果、糖，今天我来说一下食用油该怎么选择，有人会觉得，油有什么好说的，其实油的门道可多了，因为过节我们免不了要走亲访友，肯定会喝点小酒，吃些美食，然后谈天说地，真的是好爽呀，不过高兴之余是不是很多会担心长肉肉呀？那我们怎么才能在这狂欢的日子里做到吃得好又不长肉呢？那就要好好研究一下食用油了，接下来我们就来分析一下我们餐餐都离不开，让人由爱生恨的“油”。

一、植物油的选择：

首先看等级：在超市，你会发现油的标签上是有等级的：一、二、三、四

油的等级是按精炼程度由高到低分为一、二、三、四

一二级油的优点：精炼后，油中有害成分的含量降低了，杂质少了，比如经过脱臭后，特殊味道没了，经过脱色后，颜色浅了。精炼后，烟点高了，油烟少了，适合高温煎炸。

缺点，某些营养素减少了。比如说大豆油中含有胡萝卜素，脱色过程中会发现油的颜色变浅了，说明什么呢？说明营养素流失了。就像精白米一样，越精细越没营养。

三四级油的优缺点：精炼程度低，只经过了简单脱胶和脱酸的程序，这样它的颜色较深，杂质的含量较高，大豆油中甚至还有很重的豆腥味，烟点较低，略微加热就冒烟，在烹调过程中油烟特别大。这一看，三、四级油缺点很多，不过也有很大优点，就是这种油保留了部分胡萝卜素、叶绿素、维生素E等营养成分。那从保留的营养成分角度看，三四级别的油反而是最好的。适合做汤和炖菜、调馅等。只是不适合高温。不过对卫生要求高的人群就可以选择一二级的。尽量少用它炸食物。其实只要符合国家标准都是可以放心食用的。关键看用途。

其次是看加工方式：压榨法和浸出法。

压榨法：营养素保存完好，但出油率低（只有20%），价格昂贵，提醒大家厂家在实际生产中，花生、大豆、油菜籽、葵花籽等油料不可能做到没有任何污染。在这种情况下，怎么办呢？还是要经过精炼才能食用。在精炼的过程中使用什么呢？要使用各种碱、酸、吸附剂等，然后进行加热处理，这样的话营养素也会损失一部分。

浸出法：先用有机溶剂从油料中萃取出油脂，然后对油脂进行严格的精炼加工而形成。这样来看，浸出法的出油率是要高于压榨法的，而且，这种加工方法成本低、劳动强度低，能够提高企业的经济效益的，价格也实惠。，浸出法使用的化学溶剂也没有咱们想象的那样可怕，我们国家对生产过中的每一项工艺、每一种化学成分都有严格的规定，炼出的油要经过安全、卫生方便的监测、验证合格才可以进入市场销售的。因此，这两种方法只是生产工艺上的差别，只要正规的厂家出售的油都可以放心选用。

脂肪主要是由脂肪酸和甘油三脂组成的，脂肪酸分为饱和脂肪酸（多为动物油脂，也有少量的植物油）和不饱和脂肪酸（多不饱和与单不饱和两种）单不饱和脂肪酸含量越高越容氧化，但我们人体的益处越大，其实按照大众化的吃法，我们中大多数人都缺a-亚麻酸，因为我们平时大豆油吃的较多，广告上常说的真正黄金比例调和油，就是指这三种脂肪酸的比例要达1：1：1。下面说下各种食用油中脂肪酸的含量

高亚油酸型脂肪也就是多不饱和脂肪酸含量高的油脂包括大豆油、葵花籽油、玉米油、几种植物胚芽油、核桃油、葡萄籽油、红花籽油。

高α-亚麻酸型脂肪也就是单不饱和脂肪酸含量高的油脂包括

亚麻籽油、紫苏籽油、橄榄油、菜籽油、花生油中含有大量的a-亚麻酸，可以在体内转化为EPA和DHA， 其中的EPA是血管清道夫，比如说清除胆固醇，甘油三酯等；DHA俗称脑黄金，具有软化血管，健脑益智，改善视力的作用。深海鱼油里也含有大a-亚麻酸。 特别建议有心血管疾病人、孕产妇、乳母、正处于生长发育期的孩子们，一定要多摄入a-亚麻酸含量高的油，所以我强烈建议朋友们家里要备一瓶亚麻籽油紫苏籽油或橄榄油。我家里买的就是亚麻籽油，这种油有些奇怪的味道，不过，可以通过添加醋、辣椒油等调味品来掩盖奇怪的味道。也可以买些亚麻籽来直接吃。

市面上常见橄榄油有：特级初炸橄榄油、精炼橄榄油、橄榄果渣油。初榨橄榄油可以凉拌小菜，精炼橄榄油完全可以用来炒菜、蒸菜、炖菜。另外一种油茶籽油的营养成分、含量和用法与橄榄油差不多。（降血脂、降胆固醇、预防心脑血管疾病和癌症，外用护唇、护肤，护发）菜籽油是可以和橄榄油相比美的，都含有很高的单不饱和脂肪配（但是菜籽油中芥酸含量高易引起心肌脂肪沉积所心患有冠心病及高血压都应少食用，市场上有一种低芥酸的菜籽油挺好）

棕榈油和椰子油：它们是非日常烹调油。常温呈固态，饱和脂肪酸的含量比动物脂肪还高，在制作食品时口感好，又酥又软，容易定型，色泽也好。被广泛用于食品业，比如加工面包，饼干，方便面等。它们的营养价值低，不主张长期使用，短期，偶尔的高温烹榨可以的。饱和脂肪酸酸在室温下是固态的，进入到我们的血管里后会什么状态呢？是不是很麻烦？所饱和脂肪酸如果摄入过多，就会升高胆固醇升高、甘油三酯，就很容易患心脑血管疾病。

动物油脂中饱和脂肪酸的含量很高，不建议大家专门用它来炒菜偶尔吃一点没关系

下面列举几种油的烟点，大家可以根据燃点的高低来决定烹饪方式：葵花籽油（107--225）  亚麻仁油（107--225）  菜籽油（107--225）大豆油（160--225） 玉米油（160--320） 酥油（182--360） 猪油（182--360） 棉籽油（216--420） 葡萄籽油（216--420）

椰子油（232--450） 初榨橄榄油（190--375）花生油（225--510）从以上数据可以看出猪油、棉籽油、花生油、葡萄籽油的烟点高，既适合爆炒，也适合煎炸，而大豆油、玉米油、酥油的烟点居中，适合低温炒制菜品，就是在炒菜时油不宜过高，尽量用于闷煮类的。而葵花籽油、亚麻籽油、菜籽油比较适合凉拌，或者低温炒菜加水。

通过以上分析，你是否对于上述几种植物油，弄明白了吧？但是要做到合理搭配着吃很重要，有两种方法。一种方法是：我们最好能每个月能变换一下食用油，并且是在一类、二类、三类或者四类食用油当中去选择。比如说你这个月吃了葵花籽油，那么你下个月呢就可以换另外一种大豆油或者花生油。亚麻籽油，紫苏油、橄榄油这些要常备每周吃个一两次，不要大量储存，采购尽量不量太大，小包装即可，再举个例子：如果你家食用经常食用大豆油，它的多饱和脂肪酸亚油酸含量高，但是单不饱和脂肪酸含量少，你就得多注意补充一些富含单不饱和脂肪酸的植物油，像橄榄油，茶籽油，菜籽油，这样达到脂肪酸种类的比列平衡。再比如你如果常吃花生油，因为花生油的油酸、亚油酸含量都很高，但是亚麻酸含量低，你就得多补充一些含亚麻酸的植物油，比如亚麻籽油，紫苏籽油。做到比例合理的另一种方法是：你可以在家里准备几瓶各种类型的食用油，这样既可以炒菜，又可以煎、榨菜、凉拌菜，切记，不在总是在同一类的食用油当中去选择，那样的话是没有意义的，因为同一类食用油的脂肪酸构成是相近的。

新版中国居民膳食指南指出：成人每人每天的食用油摄入量是25克到30克。大家注意了，这里有个最高量的限制就是30克，这30克也包括坚果里面的油哟，所以，节日聚会时千万别吃太多坚果瓜子等吃这些东西相当于在喝油。为了咱的苗条身材，千万不要贪吃哟。

在选购时要根据人口的多少买，一个人生活的话，可以选择购买900mL装的食用油；两口之家可以选择1.8L的食用油；三口之家可以选择2.5L的食用油；五口之家可以选择4.5L的食用油。这样便于你在短时间内食用完，不会造成油的氧化酸败而变质。

对于直接食用的加工食品，我们要仔细看看标签里的配料表和营养成分表，看看脂肪的含量是多少，有哪些油的成分，脂肪含量越少越好。蛋白质含量越高越好。下节接着聊包装食品营养标签