【R: 阅读原文片段】

《自信力》 摘录自044页。

当你情绪低落时，请拿起一个笔记本坐下来。按照FACADe技巧的五个步骤，实践一遍。FACADe法是由感受（Feeling）、行动（Action）、情形（Cirumstance）、ANTs（Automatic negative thoughts）和漏洞（Defects）五个单词的首字母构成的。

1、感受（Feeling）首先写下你当下情绪，比如生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等，然后根据各种情绪的强度对其打分（0到10分）

2、行动（Action）写下你的行为在情绪的影响下有何改变。因为情绪你无法完成什么事情？或者你的情绪在催促你去做些什么事情？比如因为情绪，你很想摆脱某些情境或者不想见某个人，你想对某个人大吼大叫你想一个人流眼泪，酗酒或者其他没有意义的行为。

3.情形（Cirumstance）接下来请描述一下让你产生这种情绪的情境，这些情境可能已经过去可能正在发生，也可能是在你看来将要发生的，他们可能是一件事别人的一种行为，甚至可以是头脑中的某种想象或记忆。

4.ANTs（Automatic negative thoughts）请写下你的头脑中不断冒出来的想法和观念，注意其中有关你自己的消极观念，批评言论和评价，比如:“”我没希望了”、“他们一定认为我是个傻瓜”。

5.漏洞（Defects）最后，寻找这些观念中的漏洞和不足之处？针对你的每一个ANTs进行打分。以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度。然后寻找挑战这些消极观念的方法。想象一下，如果你的朋友有这种消极想法，你会对他说什么？你可以用那些有建设性的、合乎理念的观念替换他们。

【I：拆书家讲解引导】

“你的心情现在好吗，你的脸上 还有微笑吗？”这首曾经红极一时的歌，曾经感动了千千万万中国人。这句暖心的歌词，从广义的角度来说，它指的就是人的情绪。

WHAT：关于"情绪"的确切含义，心理学家还有哲学家已经辩论了100多年。情绪是指伴随着认知和意识过程产生的对外界事物态度的体验，是人脑对客观外界事物与主体需求之间关系的反应，是以个体需要为中介的一种心理活动。通俗的说，情绪是一种状态，有积极、消极之分。情绪低落属于消极的情绪。情绪低落是一种情绪状态，人体生物钟、天气变化、外界刺激、不良生活习惯等等都会影响到人的情绪状态。

WHY: 情绪低落是一种心情病，临床症状表现为表现为闷闷不乐、兴趣递减、心悸心慌、失眠多梦。如果一个人长期处于情绪低落的状态，轻者会沉浸其中而无法自拨，重者会产生悲观厌世的想法。所以，一旦出现情绪低落的状态，我们要及时的发现，并把自己从情绪的低谷中解脱出来。

WHERE:    草木凋零的季节，生理期的时候，失意的时候，或者是长期的消极生活，都是情绪低落的诱因。

HOW： 经常总是闷闷不乐、情绪低落怎么办呢？书中告知了一个治疗情绪低落的有效办法，也就是FACADe技巧法。

一是写下当时的感受（Feeling），比如生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬等，然后根据各种情绪的强度对其打分（0到10分）；

二是写下当时的行为在情绪的影响下有何改变（行动（Action））。比如因为生气都不想做，就想一个人躺着；困为绝望，想打骂人；因为害羞，想找个地洞钻进去等等。

三是描述出产生这种情绪的原由或情境（情形（Cirumstance））。这些情境可能已经过去，也可能正在发生，也可能是看起来来将要发生的，可能是一件事、别人的一种行为，甚至可以是头脑中的某种想象或记忆；

四是写下当时的头脑里不断冒出来的想法和观念（ANTs（Automatic negative thoughts））。注意其中的消极观念，批评言论和评价，比如:“”我没希望了”、“他们一定认为我是个傻瓜”。

五是开好情绪低落的处方单。寻找这些观念中的漏洞和不足之处（漏洞（Defects）｝。针对的每一个ANTs进行打分。以0到10的分值来描述你对这些观念的信任程度；根据观念中漏洞和不足之处来开处方单。用那些建设性的、合乎理念的观念替换产生的消极观念和想法。

【A1】描述自己的相关经验

前年的10月25日，我的孩子早产，29+1，生下来只有1200和1350克。因为太早产，各器官发育不全，所以一生下来以后就被送至新生儿科接受治疗，这一治疗就是50天。这50天中，对于我来说，一天就是一年。一方面我心存内疚，觉得没有让宝宝在我肚子里呆到足月，觉得对不住孩子。一方面我感动自己很无能，是个女人就能怀到足月，为什么我就偏偏不能？活了这么多年，竟然连最起码的保护宝宝的能力都没有？再一方面想想我的宝宝一出生就没有爸爸妈妈陪伴，还得独自经受各种各样的痛苦，我的心如刀割。我每天都被这样的情绪所环绕，接不得电话，也见不得来探望的人，只要一提起我的孩子，我就绝望的痛哭。每到晚上，我就很想从窗户跳下去，想结束这一切给我带来的煎熬。

那时的我，只有靠不停的加各种各样的早产群来获取早产儿健康生存的信息，这些信息就是当时支撑我的力量。

现在想来，当时的我太过单纯，只知道让自己沉浸在这种消极的情绪当中，不知道怎么样才能解脱，也没有主动寻求过解脱的方法。

【A2】规划未来应用

链接A1，如果今天学习的知识来处理我当时的消极情绪的话，我会拿出纸和笔，写下以下几个步骤来进行改变：

一、我当时的情绪是绝望和焦虑，程度9分。 由此，我整天除了上网加早产群以外，就是呆呆的躺在床上。

二、因宝宝过早产，早产儿的存活率很低，担心宝宝挺不过去。由此产生了轻生的念头。

三、我的ANTs分值为6分。这个观念有明显的漏洞，比如虽然有过很危险的时候，但医生从来都没有要我们放弃，说明宝宝的情况一直稳定，没有到挺不过去的地步。宝宝的体重一天一天在增加，从呼吸机，到氧气管，到温箱给氧，种种迹象表明宝宝的生命力一步一步在增强，事情远远没有我想像的严重。

朋友昨天晚上因东西找不到了，跟老公吵了一大架，我等会下班用今天的方法来劝解劝解。准备步骤如下：

第一步，诊好消极情绪的脉。朋友的情绪是什么样子的？是生气、绝望、焦虑、嫉妒、害羞、尴尬？然后根据情绪强度对其打分（0到10分）；朋友今天的工作是否受了这情绪的影响？工作效率有没有下降？他老公昨晚跑出去了，今天朋友是怎么样的态度？

第二步，找好情绪低落的病根子。为什么会骂架呢？因为发生了什么事情？对这件事情，朋友又是怎么样看待的呢？

第三步，开好情绪低落的处方单。分析事情的原委，看看朋友因原委而产生的观念有何不足之处？针对朋友的每一个ANTs的真实性来进行打分。然后用建设性的、合乎理念的观念替换朋友的消极观念和想法。