用一下午时间读完了《非暴力沟通》，受益匪浅。全书一共十三章，前面几章系统阐述了非暴力沟通的概念和四个要素，并举例佐助思考。然后深究探讨了影响沟通的一些因素，比如情绪好坏、语言表达、倾听和反馈对行为产生的影响，再比如因自我评价的高低不同而导致的挫折和愤怒，摆脱低落情绪及表达愤怒和感激的方法。简言之，这本书告诉我们如何规避沟通中的雷区，实现平和完美的沟通。

不管是家人、亲戚、闺蜜、朋友、同事……沟通无处不在，它的玄妙处就在于不重复的挑战性。且说与孩子的沟通，即使应对得再好，还是会冷不丁冒出件什么事来。倘若没有强大的内心，就极易产生心理学上的踢猫效应和蝴蝶效应，有首童谣如是唱道：“少了一颗铁钉，丢了一只马蹄铁；少了一只马蹄铁，折了一匹战马；折了一匹战马，损了一位将军；损了一位将军，输了一场战争；输了一场战争，亡了一个帝国。”

情绪中的“蝴蝶效应”和“踢猫效应”：

微小的情绪不论好坏，都会在沟通过程迅速传播造成影响，产生“蝴蝶效应”中列举的亚马逊流域蝴蝶扇动翅膀引起德克萨斯州龙卷风的效果；踢猫效应则反应了坏情绪如金字塔般由上向下蔓延导致最弱小和无辜者承受的过程。

非暴力沟通中的“暴力”并非指行为，通常特指语言暴力，作者说：使用暴力的人往往是因为内心的宁静被破坏，为自己“应该”做到的事情而不停指责、命令和要求自己，由此导致内在的不满，从而尝试使用暴力方式维护或寻求心灵和平。非暴力沟通就是时刻提醒自己要倾听内心的不同声音，在交流时，运用非暴力沟通能更专注于彼此的感受和需要，促进倾听、理解和互助。

非暴力沟通的关键点：感激生活的赐予，不贪心。

非暴力沟通的第一要素：观察。我们要仔细观察所发生的事情，不带情绪地去描述事实，不判断不评估。注意不要将观察和评论混为一谈，评论会使人们只听到批评而产生逆反心理。

非暴力沟通的第二要素：感受。使用具体的词汇表达感受，说出导致感受产生的原因，用非暴力沟通的方式诚实表达自己。在表达感受时，示弱有助于解决冲突。

非暴力沟通的第三要素：需要。感受事实上是内心需要的体现，对他人的指责、批评、评论以及分析反映了我们的需要和价值观。通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果直接说出需要，对方就较有可能作出积极的回应。

举例：观察or评论

(×)哥哥昨天无缘无故对我发脾气。

解析：“无缘无故”是评论。

正确表述：

哥哥告诉我，他生气了。

哥哥用拳头砸了一下桌子。

(√)昨晚妹妹在看电视时啃指甲。

(√)开会时，经理没有问我的意见。

(×)我父亲是个好人。

解析：“好人”是评论。

正确表述：

在过去的25年中，父亲将他工资收入的十分之一捐给了慈善机构。

(×)麦克的工作时间太长了。

解析：“太长了”是评论。

正确表述：

本周麦克在办公室工作了60小时以上。

(×)亨利很霸道。

解析：“很霸道”是评论。

正确表述：

亨利在他姐姐换电视节目频道时，撞了她一下。

(√)本周彼得每天都排在最前面。

(×)我儿子经常不刷牙。

解析：“经常”是评论。

正确表述：

本周我儿子有两次没刷牙就上床睡觉。

(√)里奇告诉我，我穿黄色衣服不好看。

(×)姑姑在和我说话时爱发牢骚。

解析：“爱发牢骚”是评论。

正确表述：

本周姑姑给我打了三次电话，每次都说别人不尊重她。

举例：正确表达感受

(×)我觉得你不爱我。

解析：“你不爱我”是对感受的判断。

正确表述：

我很伤心or我十分痛苦。

(√)你要离开，我很难过。

(√)当你说那句话时，我感到害怕。

(×)如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我。

解析：“你不在乎我”是对态度的判断。

正确表述：

我进来的时候，你没和我打招呼，我感到孤单。

(√)你能来，我很高兴。

(×)你真可恶。

解析：“可恶”是评价。

正确表述：

我有些烦躁。

(×)我想打你。

解析：“想打你”是想法。

正确表述：

想到你，我就火冒三丈。

(×)我觉得我被人误解了。

解析：“被人误解”是对观点的判断。

正确表述：

我感到郁闷or我很灰心。

(√)你帮我的忙，我很开心。

更好更清楚的表达：欣慰、满足、鼓舞。

(×)我是个没用的人。

“没用的人”是发言者的自我评价。

正确表述：

我很沮丧or我十分伤心。

举例：需要or感受

(×)你将公司机密文件放在了会议室，太令我失望了。

他人的行为导致了发言者的感受

正确表述：

你将公司机密文件放在了会议室，我很失望。因为我希望文件能够得到妥善保管。

(√)你这么说，我很紧张。我需要尊重。

(×)你来得这么晚，让我很郁闷。

解析：发言则对自己感受的负责

正确表述：

你来晚了，我很郁闷。因为我希望我们能坐到前排去。

(√)你无法来吃晚饭，我很难过。我本来想和你好好聊一聊。

(×)我很伤心。因为你没有做你答应我的事情。

解析：发言者对自己感受的负责

正确表述：

你没有做你答应我的事，我很失望。因为我希望我可以信任你。

(√)我很沮丧，我希望我的工作已经取得更大的进展。

(×)朋友叫我外号让我很难过。

解析：发言者对自己感受的负责

正确表述：

朋友叫我外号，我会感到难过，因为我想得到欣赏。

(×)你得奖了，我很高兴。

解析：发言者对自己感受的负责

正确表述：

你得奖了，我很高兴。因为我希望你能得到公司的赏识。

(×)你嗓门那么大，吓死人啦。

解析：发言者对自己感受的负责

正确表述：

你大声说话时，我有些烦。我需要安静的环境来学习。

(√)你让我搭你的车回家，我很感激，因为我想比孩子们先到家。

非暴力沟通的第四要素：请求。清楚告诉对方，我们希望他们做的事。如果请求他人不做什么，对方会困惑和反感。提出请求时不要使用抽象和含糊不清的语言，想要的回应描述得越清楚，就越有可能得到理想回应。有时由于表达的意思与别人的理解不一致，需要请求他人的反馈，特别是集体讨论中，需要清楚表明自己的期待。

一旦人们认为不答应我们会受到责罚，他们就会把我们的请求看作是命令。如果我们清楚地表达我们无意强人所难，人们一般会相信，我们提出的是请求而非命令。非暴力沟通的目的不是为了改变他人迎合自己，相反，非暴力沟通重视每个人的需要，它的目的是帮助我们在诚实和倾听的基础上与人联系。

举例：提出请求

(×)我希望你理解我。

解析：“理解”没有清楚表达发言者的请求

正确表述：

你是否可以告诉我，你认为我刚才说的是什么意思？

(√)请告诉我，在我做的事情当中，你最满意的是哪一件？

(×)我希望你更加自信。

解析：表述不清

正确表述：

我希望你能参加关于人际交流的培训，我相信这会有助于你增强自信心。

(×)不要再喝酒了。

解析：表达的是发言者想要避免的事情

正确表述：

你是否可以告诉我，喝酒可以满足你什么需要？是否有别的方式可以满足那些需要。

(×)请让我成为自己。

解析：模糊的请求

正确表述：

我希望你告诉我，即使你不喜欢我做的一些事情，你仍然会和我在一起。

(×)关于昨天的会议，请不要隐瞒你的看法。

解析：模糊的请求

正确表述：

请告诉我，你怎么看我昨天在会议中的表现，给我一些建议好吗？

(√)我希望你能在规定的时速内驾驶。

(×)我想更好地了解你。

解析：模糊的请求

正确表述：

我想多一些时间和你聊聊，不知道你是否愿意每周和我吃一次午饭。

(×)我希望你尊重我的个人隐私。

解析：模糊的请求

正确表述：

在进我的办公室前，请先敲门好吗？

(×)我希望你经常做晚饭。

解析：模糊的请求

正确表述：

我希望你每周一晚上都可以做晚饭。

倾听和反馈

倾听使我们勇于面对自己的弱点。它还可以帮助我们预防潜在的暴力，使谈话生动有趣，并了解“不”和沉默所反映的感受和需要。

倾听时试图分析问题妨碍了我们与他人的联系，如果我们只关心别人说了什么，并考虑他的情况符合哪种理论，我们是在诊断人--并没有倾听他们。倾听意味着，放下已有的想法和判断，一心一意地体会他人。非暴力沟通建议我们使用疑问句来给予他人反馈。如果一个人在说话时有明显的情绪，他一般会期待得到他人的反馈。如果我们自己是说话的那个人，我们不妨清楚表明是否期待反馈。

在一个生气的人面前，永远不要用“不过”“可是”“但是”之类的词语。当别人说“不”的时候，我们常常会认为他们是在拒绝我们。有时，我们甚至还会觉得自己受到了伤害。然而，如果我们能够体会他人的感受和需要，我们也许就会发现是什么使他们无法答应我们的请求。

举例：倾听和反馈

(×)甲：我又误机了，我真是个混蛋!

乙：没有人是十全十美的，不要太严格要求自己。

解析：安慰，非倾听和反馈

正确表述：

乙：你很失望，是因为你希望能够信赖自己，是吗？

(×)甲：我认为我们应该把这些非法移民遣送回国。

乙：这对改善社会治安有帮助吗？

解析：询问，非倾听和反馈

正确表述：

乙：你有些担心，因为你很看重社会秩序和安全？

(√)甲：你以为你什么都知道？！

乙：听起来，你有些不耐烦，因为你希望每个人的意见都能得到倾听？

(×)甲：你从不把我当回事。要不是我帮你，你自己一个人能处理这么多事情吗？

乙：你怎么能这样想！我一直都很尊重你。

解析：辩解，非倾听和反馈

正确表述：

乙：你好像有些失落，你希望得到欣赏和肯定？

(×)甲：你怎么可以那样和我说话？

乙：我那样说话，你是不是很伤心？

解析：为甲的感受负责，非倾听和反馈

正确表述：

乙：听起来，你很伤心，因为你需要体贴？

(×)甲：想到我先生，我就有些气愤。我需要他的时候，他总是不在我身边。

乙：你是希望他多陪陪你？

解析：反馈自己的想法，非倾听和反馈

正确表述：

乙：听起来，你有些失落，因为你需要支持与关心？

(×)甲：我真受不了我自己，我现在变得这么胖！

乙：慢跑也许会有帮助。

解析：建议，非倾听和反馈

正确表述：

乙：你对自己好像有些不耐烦，你很看重健康，是吗？

(√)甲：我紧张地筹备女儿的婚礼。可是，我亲家老是有新主意，真烦！

乙：听起来，你有些着急，你希望能得到理解与配合，是吗？

(×)甲：如果亲戚来之前不和我打招呼，我真的不想接待他们。

乙：我知道这是什么感受，我也这样。

解析：同情，非倾听和反馈

正确表述：

乙：你是不是有些厌烦，你希望你的需要也能得到尊重，是吗？

(×)甲：你的表现让我很失望。我本来指望你们部门上个月的产出能够翻番。

乙：我知道你很失望。但上个月我们部门请病假的人很多。

解析：辩解，非倾听和反馈

正确表述：

你看来很失望，你看重工作效率，是吗？

在沟通中，自我调节和改变是非常重要的事，要爱自己，状况不好时需要及时调整心态。人人都会有情绪，在种种不良情绪的问题应对上，作者给出了具体建议：

调整心态，将“不得不做”的事变为“我选择做”：

1.列出没意思却又不得不做的事

2.向自己坦白，做这些事是因为自己的选择，而非不得不做。

3.承认自己选择了某一行为，填写声明：“我选择做***，是因为我想要****”。

4.深入理解行为的动机，如：

（为了钱、为了得到赞同、为了逃避惩罚、不想感到羞愧、为了避免内疚、为了履行职责）

充分表达愤怒

充分表达愤怒的第一步是不再归咎于他人，我们的心情好坏不取决于他人的行为，愤怒是自己的思维方式造成的，核心是尚未满足的需要。与其沉浸于“合理的愤怒”，不如倾听自己和他人的需要。生气的原因不在于别人做了什么，而在于怎么看待对方及其行为。谨记使用防卫性的强制力，是为了保护自己或他人，而不是为了惩罚、羞辱或谴责他人。

情绪低落

沮丧意味着，我们不了解自己的需要--我们不知道自己到底想要什么以及如何满足愿望。

在情绪低落时，我们也许会怨天尤人。然而，如果以苛刻的态度对人对己，我们的心情好不到哪里去。用心去了解自己的需要，不去分析自己或他人的毛病。一旦发现自己心底深处的愿望，并采取积极的行动，我们将会重获生活的热情。感到不耐烦不是因为做了什么，而是因为期待有不同的行为方式。

表达感激

我们总想做得更好，却很少肯定已有的成绩。比如回顾个人经历时，我们想到的往往是做得不太好的2%，而不是做得不错的98%。要多看生活中积极的一面，及时表达感激之情，一件值得做的事情即使做得不怎么样也是值得的。

赞扬有时也会造成隔阂，在赞扬他人时，我们很少揭示内心活动，而把自己放在了裁判的位置。被赞扬者若感到赞扬的目的是为了操纵他们，就会产生逆反心理。

当我们发自内心地表达感激时，是为庆祝他人的行为提升了我们的生活品质，而不是因为得到任何回报。

表达感激的方式：

对方做了什么事情使我们的生活得到了改善（对我们有益的行为）

我们的哪些需要得到了满足

我们的需要得到满足后，我们的心情怎么样

附录的非暴力沟通模式：