俯卧撑是一种基础的自体重训练动作，主要锻炼上肢力量、核心稳定性以及胸部、肩部和三头肌的肌肉群。
益处
1. 强壮上肢
俯卧撑就像给手臂、肩膀和胸肌建了个小型健身房，常做俯卧撑能让它们变得更有力量，看上去更饱满、更有型。
2. 紧实核心
做俯卧撑时，腹部、背部和臀部肌肉都要使劲儿帮忙稳住身体，就像穿了一件隐形的“塑身衣”，久而久之，这些地方的肌肉会变得更结实，让您站得更直，坐得更稳。
3. 提高体能
俯卧撑锻炼的是“一口气做完很多事”的耐力，做多了，爬楼梯、搬东西这类日常生活中的力气活儿就会觉得轻松不少，而且心跳、呼吸也会变得更有力、更顺畅。
4. 随时随地，方便省事
俯卧撑不需要特别的场地或器材，家里客厅、公司休息室，甚至公园草地，只要有块平整的地方，随时随地都能做。想锻炼的时候，不用特意去健身房，省时又省钱。
5. 塑造好身材
俯卧撑能帮助塑造好看的肩部线条，让手臂看起来更修长有力，还能让胸肌看起来更饱满挺拔，对提升整体形象很有帮助。
6. 提升平衡与协调
做俯卧撑时，身体各部位需要默契配合，保持直线，这就像在练“身体的芭蕾舞”。长期下来，您会发现自己做其他运动时更加灵活自如，不容易摔倒或扭伤。
7. 增强自信，缓解压力
每次成功完成更多俯卧撑，都会让您感到自豪，自信心也随之增强。而且，专注于做俯卧撑时，可以暂时忘掉烦恼，释放压力，让心情更舒畅。
适用于
俯卧撑适合大多数健康成年人，无论性别、年龄和健身水平，都可以根据自身能力选择合适的版本进行练习。
怎么做
预备姿势
找位置：选择一块平坦、舒适的地面，比如瑜伽垫、地毯或硬木地板。
手脚定位：双脚并拢，脚尖撑地，保持双腿伸直。双手分开，与肩同宽或略宽于肩，手掌平贴地面，手指向前。手指略微张开，分散压力，防止手腕扭伤。
身体姿态：从侧面看，身体要像一根笔直的棍子，从头到脚保持一条直线。头部自然垂下，眼睛看向地面，避免抬头或低头。收紧腹部和臀部肌肉，使腰部不塌陷也不过分拱起。
下降阶段
缓慢弯曲肘关节：就像要用手臂支撑身体慢慢靠近地面一样，开始慢慢弯曲肘部，让上半身沿直线向下移动。
控制速度：下降过程中，保持匀速，不要突然下坠。感觉胸部和腹部逐渐接近地面，但不需要贴地。一般来说，下降到肘关节呈90度角或胸部离地面约一拳距离即可。
推起阶段
发力推起：到达最低点后，利用胸肌、三头肌和肩部的力量，推起身体。想象自己正在推开地面，使肘关节伸直（但不必完全锁定），恢复到起始的直臂状态。
保持身体直线：在整个推起过程中，继续保持从头到脚的直线姿态，避免腰部或臀部晃动。
重复与呼吸
一组动作完成：一个完整的俯卧撑包括一次下降和一次推起。根据您的体力和训练计划，重复进行多个俯卧撑。
呼吸配合：通常在下降时吸气，准备接受身体重量；在推起时呼气，用爆发力将身体向上推。保持呼吸平稳，避免憋气。
注意事项
1. 身体直线
重要性：保持身体从头到脚呈一条直线，有助于均匀分配体重，防止局部压力过大，同时锻炼核心肌群。
怎么做：头、颈、背、臀、腿依次排列，不抬头、不低头，也不塌腰或翘臀。想象身体被一根绳子从头顶垂直拉起，保持整个脊柱的自然生理曲线。
2. 手臂与肩部位置
重要性：正确的手位可以保护肩关节，有效锻炼目标肌肉。
怎么做：双手分开与肩同宽或稍宽，手掌完全贴地，手指向前。肘部自然向外展开，不要夹紧身体两侧，避免对肩关节产生过大压力。
3. 下降与推起幅度
重要性：合理的下降深度有助于充分拉伸和收缩肌肉，防止浅尝辄止导致效果打折，同时避免过深造成肩关节或腕关节压力过大。
怎么做：下降时，胸部接近地面但不触碰，大致到肘关节呈90度角或胸部离地面约一拳距离。推起时，手臂伸直但不过分锁定肘关节，以免关节承受过大冲击。
4. 呼吸配合
重要性：正确的呼吸有助于稳定心率，提供充足氧气，助力肌肉更好地完成动作。
怎么做：下降时吸气，准备承受身体重量；推起时呼气，用爆发力将身体向上推。保持呼吸平稳，避免憋气。
5. 逐步进阶
重要性：根据自身力量水平选择合适难度，避免一开始就挑战过高难度导致动作变形或受伤。
怎么做：初学者可从墙壁俯卧撑（面对墙壁站立，手撑墙做推起动作）或膝盖着地俯卧撑开始，随着力量增强，逐渐过渡到标准俯卧撑，甚至尝试更高级的变式。
6. 热身与拉伸
重要性：热身可以提高肌肉温度，增加关节润滑，减少受伤风险；拉伸有助于肌肉恢复，预防肌肉酸痛。
怎么做：锻炼前做几分钟全身热身运动，如跳绳、原地踏步等。锻炼后针对胸部、肩部、三头肌和腕关节进行静态拉伸。
进阶
窄距俯卧撑：双手置于肩窄处，重点锻炼三头肌。
宽距俯卧撑：双手距离大于肩宽，重点锻炼胸肌外侧和肩部。
钻石俯卧撑：双手拇指与食指相接形成一个钻石形状，重点锻炼三头肌。
深度俯卧撑：下降时胸部更低地贴近地面，增加胸肌伸展和收缩幅度。
单手俯卧撑、击掌俯卧撑、倒立俯卧撑：更高难度的变式，要求更强的力量和协调性。
