本 书 价 值

本书帮助经常感到精力不足，工作效率不高，而导致时间不够用的人群，建立一整套的精力管理方法，从而提升效率，优化时间管理，更好的迎接工作与生活的挑战。

你 将 收 获

  好体能：学会正确休息和为体能充电

  好身材：掌握身体的节律，有计划的运动

  好情绪：拥有设计减压通道的能力

  好状态：找到自己的高能量时刻，拥有更多的可控时间

                                                                                                              金 句

1、精力管理是一项基础能力，是可以修炼的。 （005页）

2、体能是做一切事情的基础，是适应万事万物的能力。（053页）

3、经过思维训练以后，我们就能非常轻松且高效的作出正确的决策。（089页）

4、肢体语言会影响我们的大脑和心理，改变姿势可以改变我们内分泌脑神经的状态，挺拔的高能量姿势可以帮助我们调整到最佳状态，提高我们的能量值。（096页）

5、我们无法改变世界，但我们可以改变我们内在的认知方式。（180页）

6、体能是情绪精力和思维精力的共同基础，体能决定一切。（208页）

7、习惯能够帮助你创造属于自己的稳定框架，突破性的创意往往孕育其中。习惯可以帮你留出精力和再生时间。（252页）

作 者 简 介

张萌

时间效率管理专家、畅销书作家、“下班加油站”创始人、“极北咖啡青年创新加速器”创始人、“立德领导力”创始人、“年度影响力作家”、代表作：《人生效率手册》《加速：从拖延到高效》

目 录

前言：为什么你的时间总是不够用？

第一部分：找到你的高能量时刻

  第一章：如何管理疲惫和压力

第二部分：为体能充电

    第二章：学会充电：好体能是高效能的基础

  第三章：正确休息：排解压力的关键

第三部分：为意志力充电

    第四章：情绪账户储值：活力充足的钥匙

  第五章：为意志力充电：重塑思维的渠道

第四部分：做好精力管理，实现高倍速人生

  第六章：反复铭刻术：自我修炼的秘籍

  第七章：构建精力蓝图---掌控人生的工具

正 文

前言：为什么你的时间总是不够用？

作者分享高效工作的秘诀就是一直严格按照一套精力管理方法执行，且行之有效。分享作者的精力管理方法，以精力管理为基础，从而提升效率，优化时间管理，更好的迎接工作与生活的挑战。

第一部分：找到你的高能量时刻

第一章：如何管理疲惫和压力

  1. 精力管理是时间管理的前提

      精力不足的三种具体表现：一、精力消耗快，没有任何能量补给；二、休息效果差，精力恢复水平差；三、精力不足导致心力不统一

  2. 精力管理的金三角模型

      “能量金三角”模型包括能量输入、输出与守恒。

        输入：呼吸、饮食、睡眠、运动

        输出：情绪释放的节奏与力度

        守恒：每日让自己保持情绪平稳

  3. 如何应对体能不足

      体能由充电、耗电、蓄电三方面决定的。

      充电：从力量、耐力、灵活性、恢复力四个维度理解

      耗电：控制耗电就是控制自己每天、每时、每刻的情绪释放

      蓄电：蓄电的本质是一个人的习惯

  4. 什么造成了精力分散

      精力分散内部动力的三个主要原因，包括：拖延症、过强的情感偏好和体力不足。

      改善三步法：明确目标、了解你的基础条件、行动。

  5. 避免靠强撑走入恶性循环的误区

      强撑的三个特点：1、体力不支；2、意志力消耗极大；3、承受的压力巨大

      判断是否强撑四问：1、你每个月有没有额外的时间来冥想、思考、学习？2、你的情绪是否稳定？3、压力很大的时候是否有释放的通道？4、你的自我成长速度是否足够快？

实现人生价值七步法：1、列出技能2、列出兴趣所在3、寻找特长和兴趣的最大交集4、找到榜样人物5、描述榜样人物的生活状态6、你是否期望能够成为榜样人物7、设置规划路径

  6. 建立精力管理自我评估体系

      自我评估法：

      能量输入：1、时间分布2、饮食习惯3、喝水4、睡眠5、小睡6、好身材7、运动

      能量输出：有效的、经济的、可持续的排解压力的方式

      能量守恒：1、情绪2、思维3、习惯4、树立人生目标

第二部分：为体能充电

第二章：学会充电：好体能是高效能的基础

  1. 体能是适应万事的基础

  2. 如何呼吸能够平静和深度放松？

      有效呼吸法：

      一、冥想呼吸训练法：1、安静独处空间2、房间温暖穿着舒服排空肠胃，餐后一小时不练习3、挺直后背放松身体4、鼻腔呼吸进入腹腔，规律缓慢均匀5、集中注意力6、不分心不为外物所累7有规律的进行练习

      二、运动呼吸训练法

      三、“3-3-6”呼吸法或“4-4-8呼吸法”

  3. 吃什么可以为体能供应必须的营养？

      人体必需的营养素有七大类：糖类（碳水化物）、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐（矿物质）、和膳食纤维（纤维素）

  4. 喝水的习惯可能会害了你

      八个要：1、早上起床喝一杯温开水200～250毫升，水温30摄氏度左右；2、上午喝姜水；3、睡前适当喝水；4、利尿食物后，维持身体水平衡；5、运动补水，前200～250毫升，中150～250毫升，后250毫升；6、小口补水，吸管；7、白开水矿泉水；8、咖啡喝健康新鲜的。

      五个不要：1、不喝可能受污染的水；2、不喝隔夜水；3、饭后半小时不喝水；4、不喝过冷或过热的水；5、不喝少喝含糖饮料。

  5. 睡眠修复术带来的好活力

      好睡眠行动指南：1、自测最佳睡眠时长；2小憩补充睡眠；3、重视睡前准备工作；4、补充健康补给品；5、坚持早睡早起。

  6. 小睡助你高效和敏锐

      建议：1、小睡最佳时长20～30分钟；2、加强版小睡咖啡-小睡，每周不超过2次；3、小睡外可：瑜伽、音乐、交通工具上睡等

  7. 掌控思维，跟工作的节奏

  8. 好体能也是靠好的身材

  9. 间歇性运动铸造优异效能

  10. 强化力量训练打造肌肉动力

      增肌训练包含：1、有氧训练；2、抗阻训练；3、拉伸训练

第三章：正确休息：排解压力的关键

  1. 如何随时随地为体力充电

      睡永远大于吃，吃大于其它方式。

  2. 持续消耗与恢复不足的危害

人可以逼自己，但不能总逼自己，要在适合的时候使用这个大招。

  3. 张弛有度：生命需要节奏感

  4. 见缝插针：间歇与碎片化恢复体力

      方法：1、强迫休息；2、音乐疗法；3、和喜欢的人聊天；4、饮食；5、做让自己放松的事情（阅读、写字、绘画）

  5. 定期更新精力：工作中如何休息？

    “单点突破法”四步骤：计划、实施、总结、评估、再计划。

  6. “时间茧蛹”：强迫离开高速赛道

      绘制精力波点图，

  7. 远离肾上腺素迷幻：杜绝压力成瘾

      分析：1、做什么使你消耗精力？2、做什么为你补偿精力？

      建立两套机制：1、长期精力补偿；2、短期间歇性精力补偿。

  8. 超量补偿：认清自我极限值

      人的三区：舒适区、焦虑区、学习区。

  9. 重启身体：构建系统系恢复能力

      1、了解自己的极限，不断超越极限；2、塑造积极的心态；3、完成定期修整计划。

      定期修整方式：1能量限制；2、度假和睡眠的方式进行补偿；3、开始运动（一周3次、每次30分钟以上）

第三部分：为意志力充电

第四章：情绪账户储值：活力充足的钥匙

1、精力储值：精力增值与快速消耗

用总结笔记的方法记录自己的情绪，找到原因，开始情绪管理的第一步

2、变换频道术：获得正面情感的法门

举例：1、练泰拳2、享受SPA3、周末美术课4、享受音乐的时刻5、享受阅读的时刻6、享受电影的时刻7、享受友谊8、享受美食

举例时的要点：1、情绪再生的深度；2、当下的身心状态是否支持这项活动

3、完美关系术：精力再生的关键

如何拥有完美的人际关系？1、全面的、系统性的回顾和梳理自己扮演的所有角色；2、列出特定场景；3、给人际关系按接触频率排序；4、按照排序的结果，用适当的精力维护对应的人际关系；5、建立原则

4、情感账户仪式感：定期为精力充电

仪式习惯相应的方法论，1、设定仪式频率；2、补齐相应短板

5、建立情绪的复杂和对立的统一

如何做？1、完成自我评估；2、写出在你身上具备的所有关键词和反义词；3、刻意地找到场景。

第五章：为意志力充电：重塑思维的渠道

1、正向思考：变换思维频道

两方面：1、具备较现实的乐观主义精神；2、具备专注能力。

优化思维精力：1、在思维能力建设上做好准备；2、构建一幅愿景；3、遇到事情要有积极的自我暗示；4、要有高效的时间管理能力；5、拥有一定的创造力

2、学会放松：让灵感来找你

如何帮助自己产生创造性灵感？1、列出所有能给你带来灵感的事情；2、准备一本“灵感笔记”；3、保持张弛有度。

3、提高创造力：思考与放松节奏交替

你的左右脑需要交替思考才会产生一定的创造力。几步：1、洞察力；2、汲取；3、赋予；4、启示；5、验证。

如何通过交替用脑来来提高自己的创造力？分为三个步骤：1、找出自己所有的兴趣爱好；2、把兴趣爱好放在你空闲的时间去做；3当你完成自己的精力波点图后，还需要观察至少一周时间来持续地优化你的时间配比。

4、重塑大脑：调动你的思维肌肉

5、意志力充电：热情、毅力、承诺缺一不可

意志力四个关键点：1、确定目标；2、根据目标支配你的行为；3、克服困难；4、实现目标。

6、赋予生命意义：将个人利益置后

如何拥有利他之心？四个锦囊：1、养成习惯，每天至少帮助一个人；2、愿意承担更多的责任；3、建立目标，在你的目标清单上打勾以激励自己；4、多与比你更优秀的、格局更大的人相处。

第四部分：做好精力管理，实现高倍速人生

第六章：反复铭刻术：自我修炼的秘籍

1、95%习惯理论：让好习惯成为应激反应

2、保持“仪式习惯”的持久力

3、训练“目标肌肉”时间和行为准确规划

4、“仪式习惯”压力与恢复的平衡

5、自我精力管理计划：增加坚持成功概率

第七章：构建精力蓝图---掌控人生的工具

1、人生目标十一问：订立目标给精力留余地

2、人生现状七问：学会评估现状

3、人生加速度：解决精力不足的科学方法

4、学会学习：复盘三步法是自我进化的能力基础

5、学会提问：旧知与新知的反馈

6、学会知行合一：重复是一种力量

7、学会分享：“学会”的最高标准是“会教”

8、让知识成为生产力：避免知识的无用性

9、可持续发展：学习五环法，助力精力升级

自我感悟

精力管理是时间管理和效率管理的基础，需要从体能、情绪、思维和意志四个部分去刻意练习。2020年更加坚定了我在运动和兴趣爱好方面的刻意练习和修炼，运动选瑜伽马甲线，兴趣爱好选古筝、毛笔字、阅读、古典乐几个方面入手。实现2020年在精力管理方面质的飞跃。学习方面分精学和泛学，充分做好计划并做到自律，实现知识宫殿的搭建。